247CM 사진 | 리즈 엘러스
247CM 사진 | 리즈 엘러스
상체 지구력을 키울 때 많은 사람들은 기본적으로 웨이트나 기계를 사용하여 덤벨을 이용한 이두근 컬이나 랫 풀다운과 같은 운동을 실행합니다. 그러나 체중을 활용한 장비 없는 팔 운동은 팔과 상체의 힘과 근지구력을 키우는 데에도 효과적일 수 있습니다.
맨몸 운동은 안정화 근육(일상 운동 중에 균형과 정렬을 유지하는 데 도움이 됨)을 사용하고 기능적 근력을 향상시킵니다. 또한 독특한 장점도 있습니다. 장비 없이도 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 또한 맨몸 운동은 조정력, 이동성 및 전반적인 근육 조절 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 집에 있든 체육관에 있든 체중 움직임을 운동에 통합하세요. 상체 루틴 최대의 유연성과 잠재력 강화를 제공합니다.
제가 근력 및 컨디셔닝 전문가로서의 배경을 활용하여 디자인한 이 상체 서킷은 다음과 같은 특징이 혼합되어 있습니다. 복합 운동 상체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 고립 운동입니다. 팔과 어깨에 도전하다 , 가슴과 등과 함께.
팔굽혀펴기, 플랭크 숄더 탭, 크랩 워크와 같은 복합 동작은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 전반적인 근력을 강화하고 기능적 체력을 향상시킵니다. 한편, 'Y', 'T' 및 'I' 모양(YTI)으로 서 있는 것과 같은 고립된 움직임(또는 고립 운동)을 통해 등 위쪽 부위의 더 작은 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다.
또한 '푸시' 운동(가슴, 어깨, 삼두근 중심)과 '당김' 운동(등, 팔뚝 중심)을 결합하여 근육 불균형을 줄이는 데 도움이 되는 균형 잡힌 운동을 만들었습니다. 전체 상체 발달을 촉진하기 위해 회전근개(승모근 및 어깨 거들 포함)를 강조하는 YTI 움직임 또는 격리 운동을 찾을 수 있습니다. 목표는 상체와 코어를 강화하면서 다양한 동작을 통해 근육에 도전하는 것입니다. 장비가 필요하지 않으며 오늘부터 이러한 운동을 시작할 수 있습니다.
장비 없이 팔 회로 운동
필요한 장비: 없음. 그러나 바닥 기반 운동에는 항상 요가나 운동 매트를 사용할 수 있습니다. 강도를 높이려면 특정 동작에 가벼운 핸드 웨이트나 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
지침: 5분간의 저강도 유산소 운동(제자리 걷기, 가벼운 조깅이나 호핑, 점프 잭 등)을 포함한 빠른 동적 준비운동으로 시작하세요.
이 운동은 각 세트에 3가지 운동이 포함된 3세트의 서킷으로 구성됩니다. 초보자는 각 회로를 3회 완료하고, 중급/고급자의 경우 4회 완료하는 것을 목표로 해야 하며, 각 운동을 30초 동안 수행하고 각 회로 사이에 60~90초 동안 휴식해야 합니다.
몸을 식히려면 런닝머신에서 가볍게 걷기나 자전거에서 천천히 사이클을 타는 등 3~5분간 저강도 유산소 운동에 집중한 후 폼 롤링과 부드러운 스트레칭을 하세요.
회로 1
팔뚝에 플랭크 홀드 또는 플랭크 업다운
Y T 나는
점핑잭
회로 2
푸시업
곰 크롤링
게 산책
회로 3
사이드 플랭크 홀드 또는 회전 포함
삼두근 딥스
어깨 탭이 있는 판자
247CM 사진 | 숀테 본
판자 홀드
- 양손을 어깨 너비로 벌리고 손목을 어깨 아래에 고르게 쌓은 채 뱃속에서 시작하세요.
- 발 뒤쪽으로 땅을 밀고 가슴을 바닥에서 밀어냅니다.
- 엉덩이가 바닥쪽으로 처지거나 위쪽으로 아치를 그리지 않고 균일한 정렬을 유지합니다.
- 이 자세를 30초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 리즈 엘허스
Y T 나는
- 일어서거나 엎드린 자세로 바닥에 배를 대고 눕습니다.
- 서서 시작하려면 먼저 두 발을 어깨에서 엉덩이 너비만큼 벌리세요. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 앞으로 숙인다. 동작 내내 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 경첩 상태로 유지하세요.
- 두 팔을 귀 옆으로 뻗어 'I'자 모양을 만듭니다.
- 그런 다음 팔을 몸에서 약간 멀리(45도 정도) 움직여 'Y' 모양을 만들고, 두 팔을 양쪽으로 뻗어 'T' 모양을 만듭니다.
- 두 팔을 귀쪽으로 가져오는 동작을 반복합니다.
- I, Y, T 동작을 수행하는 목적은 회전근개와 견갑대 근육에 도전하는 것입니다.
- 'I' 동작은 승모근과 하부를 포함한 상부 등을 대상으로 합니다.
- 'Y' 모양은 또한 승모근과 광배근의 상부 및 하부 사분면에 도전하는 동시에 극상근에 초점을 맞춥니다.
- 'T' 모양은 극하근 및 대원근과 함께 승모근(상부, 중부, 하부)에도 작용합니다.
문틀, TRX와 같은 서스펜션 트레이너 시스템 또는 공원이나 체육관의 장비를 사용할 수 있는 경우 바디웨이트 로우를 수행하여 당기는 동작을 강조할 수도 있습니다.
247CM 사진 | 리즈 엘허스
점핑잭
- 선 자세에서 시작하여 두 발을 어깨에서 엉덩이 너비로 벌리고 가슴은 키가 크고 당당하게 놓습니다.
- 두 팔을 옆으로 내밀고, 두 발을 벌리며 점프하면서 양 손을 머리 위로 뻗어 몸과 X자 모양을 만듭니다.
- 가슴을 밖으로 내밀고, 척추와 등이 너무 앞으로 굽어지지 않도록 하십시오.
- 30초 동안 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
푸시업
- 매트나 바닥에 배를 대고 바닥에 누워 시작하세요.
- 두 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손목이 어깨 아래에 고르게 쌓이도록 하세요.
- 발 뒤쪽으로 땅을 밀고 가슴을 바닥에서 밀어냅니다.
- 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지거나 위로 올라가지 않도록 하면서 천천히 몸을 바닥을 향해 내립니다.
- 30초 동안 반복한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 숀테 본
곰 크롤링
- 무릎을 엉덩이 아래, 손목을 어깨 아래에 위치시키거나 네 발로 딛은 자세로 땅바닥에서 시작하세요.
- 땅을 밀면서 발을 바닥에서 멀리 밀어냅니다. 이때 무릎은 땅 위로 맴돌며 손과 발로 땅을 밀어냅니다.
- 다음으로 천천히 앞뒤로 기어갑니다. 한 손을 앞으로 움직이고 반대쪽 발을 한 번의 부드러운 움직임으로 앞으로 움직이면서 시작하십시오. 반대쪽 손과 발로 반복하여 크롤링 패턴을 만듭니다.
- 엉덩이가 너무 아래로 떨어지거나 지나치게 위로 올라가지 않도록 주의하세요.
- 30초 동안 반복한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 숀테 본
게 산책
- 양손을 몸 뒤에 두고, 무릎을 구부리고, 발을 앞쪽으로 내린 채 땅바닥에서 시작하세요.
- 땅을 밀면서 엉덩이를 하늘 방향으로 밀면서 손과 발로 땅을 밀어냅니다.
- 몸통, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되는 것을 상상하면서 탁상 자세를 만듭니다.
- 엉덩이가 너무 아래로 떨어지거나 지나치게 위로 올라가지 않도록 주의하세요.
- 천천히 한 손을 몸 뒤로 뻗어 반대쪽 발도 같은 반대 방향으로 가져옵니다. 한 손으로 반대쪽 발을 움직여 몸 전체의 협응 패턴을 유지하면서 몸을 뒤로 천천히 걷습니다. 30초 동안 반복한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 숀테 본
사이드 플랭크 홀드 또는 회전 포함
- 시작하려면 양쪽 무릎을 구부리거나 펴고 옆으로 누워 시작하세요.
- 팔뚝을 어깨 아래에 쌓고 바닥에서 밀어내면서 엉덩이를 위로 들어 땅에서 멀어지게 만듭니다.
- 무릎을 구부린 채 이 사이드 플랭크 자세를 30초 동안 유지한 후 바닥 시작 위치로 돌아갑니다.
- 강도를 높이려면 무릎을 구부린 상태에서 사이드 플랭크를 수행하고, 자세를 유지한 후, 결국 무릎을 약간 구부린 상태에서 곧은 다리로 진행해 보세요.
- 추가 도전을 위해 플랭크 회전을 수행하여 시작할 수 있습니다. 프론트 플랭크 자세에서 몸을 한쪽으로 회전시켜 엉덩이와 발을 한쪽으로 이동시키는 동시에 반대쪽 팔을 뻗습니다.
247CM 사진 | 리즈 엘러스
삼두근 딥스
- 바닥에 앉아 양손을 엉덩이 뒤로, 발을 앞에 두고 시작하세요.
- 땅을 밀면서 엉덩이를 하늘 방향으로 밀면서 손과 발로 땅을 밀어냅니다.
- 엉덩이가 바닥을 향해 처지거나 지나치게 위쪽으로 아치를 그리지 않고 탁상 자세를 취하고 있다고 상상해 보십시오.
- 천천히 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 시작 테이블 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 반복한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 숀테 본
어깨 탭이 있는 판자
- 프론트 플랭크 자세로 시작하세요.
- 양손을 어깨 너비만큼 벌리고 양 손목을 어깨 아래에 균일하게 쌓아 뱃속에서 시작합니다.
- 발 뒤쪽으로 땅을 밀고 가슴, 엉덩이, 무릎을 바닥에서 멀리 누르십시오.
- 한 번에 한 팔을 사용하여 땅을 밀고 한 손으로 반대쪽 어깨를 두드립니다. 움직임 전반에 걸쳐 균형과 안정성을 유지하고 체중을 좌우로 이동하는 동안 제어력을 유지하도록 주의하십시오.
- 엉덩이가 바닥쪽으로 처지거나 위쪽으로 아치를 그리지 않고 균일한 정렬을 유지합니다.
- 플랭크 자세에서 어깨 두드리기를 30초 동안 반복한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.
