247CM 사진 | 숀테 본
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요즘 소셜 미디어에서 복근과 둔근 운동이 더 많은 관심을 받고 있지만, 상체에 대한 사랑을 보여주는 것도 똑같이 중요합니다. 상체 근력을 키우면 자세를 개선하고, 이동성을 지원하고, 부상 위험을 줄이고, 일상적인 작업(식료품을 들고 높은 선반에서 무거운 물건을 들어올리는 것 등)을 더 쉽게 처리할 수 있으며 일반적으로 건강과 웰빙을 지원할 수 있기 때문입니다.
'상체'는 가슴, 등, 어깨의 모든 근육을 포함하는 꽤 넓은 범주라는 점을 명심하세요. 승모근, 능형근, 삼각근, 광배근, 가슴근, 회전근개, 이두근, 삼두근 , 그리고 더.
탄탄한 상체 운동에는 다양한 근육 그룹을 단련하는 운동이 포함됩니다. 또는 상체 운동을 나누어 가슴과 등, 그리고 팔과 어깨에 집중하는 것도 모든 중요한 근육을 단련할 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다. 그리고 우리는 좋은 체중 루틴을 좋아하지만 믹스에 덤벨을 추가하는 것은 근력과 근육을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
시작하는 데 도움이 되도록 최고의 아령 상체 운동 9가지를 모아봤습니다. 권장 사항: 아래에서 5가지 운동을 선택한 다음 각각 8~12회씩 3세트를 완료하세요.
01
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바이셉 컬
- 몸의 측면에서 양손에 덤벨을 들고 시작하십시오. 안정성을 위해 코어를 활용하세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 어깨를 아래로 내리고 등을 편안하게 유지하십시오.
- 팔꿈치를 경첩으로 생각하고 천천히 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 제어하면서 움직이면서 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
근육 부위: 무기
02
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체스트 프레스
- 등을 대고 누워서 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 선택 사항: 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸을 무릎에서 어깨까지 일직선으로 만들어 프레스에 다리를 추가합니다.
- 팔을 하늘을 향해 들어 올리고 팔꿈치를 부드럽게 합니다.
- 천천히 그리고 조절하면서 팔을 옆으로 내립니다.
- 팔을 다시 가져와 시작하세요.
근육 부위: 가슴, 어깨, 팔
03247CM 사진 | 숀테 본
전면-측면 레이즈
- 발을 어깨 아래에 두고 선 자세로 오세요. 무릎을 부드럽게 하세요. 어깨를 아래로 굴립니다.
- 팔을 바로 앞쪽으로 들어 올린 다음 낮추지 말고 옆으로 밀어서 앞쪽에 넓은 문자 'V'를 만듭니다.
- 제어하면서 천천히 낮추십시오.
근육 부위: 어깨
04
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리버스 플라이
- 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 채 서세요. 등을 편평하게 유지하고 고관절을 접고 앞으로 구부립니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 옆으로 들어올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다.
- 제어하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
근육 부위: 등, 어깨
05
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어깨 Press
- 바닥에 발을 편평하게 대고 운동 벤치에 서거나 앉아 있는 동안 손바닥을 약간 앞으로 회전시킨 상태에서 양손에 덤벨을 어깨 바로 위까지 잡습니다.
- 제어하면서 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 구부렸다가 천천히 시작 자세로 돌아와 1회를 완료합니다.
근육 부위: 어깨, Chest, Back
06
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싱글 암 로우
- 오른손에 덤벨을 잡습니다. 추가 지지를 원할 경우 왼쪽 발을 오른쪽 앞으로 내딛고 앞으로 힌지하면서 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
- 코어에 힘을 주고, 어깨를 이완하고, 오른팔을 바닥을 향해 뻗으세요.
- 덤벨을 제어하면서 위로 당기고 팔꿈치를 천장을 향해 움직입니다. 몸통을 회전시키지 마십시오.
- 제어하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 한 쪽의 반복을 완료한 후 다른 쪽도 반복하세요.
근육 부위: 등, 어깨s, Arm
07
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삼두근 확장
- 무릎을 꿇거나 선 자세에서 양손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 모으세요.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 머리 뒤로 떨어뜨립니다.
- 삼두근을 사용하여 팔을 시작 위치로 다시 확장하십시오.
근육 부위: 무기
08
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삼두근 킥백
- 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부려 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 엉덩이 가까이 위치시킵니다.
- 팔을 곧게 펴고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 펴세요.
- 상단에서 삼두근을 조인 다음 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
근육 부위: 무기
09
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업라이트 로우
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐세요. 닫힌 손바닥이 몸을 향해야 합니다. 어깨는 골반 위에 위치해야 하며 무릎은 약간 구부려야 합니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 옆으로 구부리면서 가슴까지 들어 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 내립니다.
근육 부위: 어깨s, Back
Kristine Thomason은 남부 캘리포니아에 거주하는 라이프스타일 작가이자 편집자입니다. 이전에 그녀는 Mindbodygreen의 건강 및 피트니스 디렉터이자 Women's Health의 피트니스 및 웰니스 편집자였습니다. Kristine의 작품은 PS, Travel Leisure, Men's Health, Health 및 Refinery29 등에 게재되었습니다.
