247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
소개된 각 제품은 편집자가 독립적으로 선택하지만 유료 프로모션이 포함될 수 있습니다. 귀하가 당사의 링크를 통해 무언가를 구매하면 당사는 커미션을 받을 수 있습니다. 여기에서 제품 리뷰 지침에 대해 자세히 알아보세요.팔의 날이 오면 틀에 박히기 쉽습니다. 어쩌면 당신은 예전의 똑같은 운동에 지루해졌을 수도 있고, 자신의 자세에 자신감이 없을 수도 있습니다. 어느 쪽이든 구조가 부족하면 일관성을 유지하기 어려울 수 있습니다. 상황을 전환하고 피트니스 목표에 더 가까워지도록 돕기 위해 NASM 인증 개인 트레이너 Désirée Triolo는 모든 피트니스 수준을 염두에 두고 이 21일 덤벨 팔 챌린지를 만들었습니다. 현재 루틴을 다양하게 바꾸고 싶든, 처음부터 시작하든, 이 3주간의 프로그램은 피트니스 여정의 어느 단계에 있든 더 강한 팔과 어깨를 만드는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.
이 덤벨 팔 챌린지는 5가지 기본 덤벨 운동으로 구성되어 있어 쉽게 따라할 수 있습니다. 이 동작은 이두근, 삼두근, 등, 어깨를 대상으로 합니다. 전반적인 상체 근력을 키우세요 . 챌린지를 진행하는 동안 운동당 반복 횟수가 늘어나 결국에는 각각 15회씩 최대 3세트까지 운동하게 됩니다. 추가 보너스? 집에서 편안하게 이 챌린지를 수행할 수 있습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
데지레 트리올로 , NASM 자격증을 취득한 개인 트레이너이자 ' ItsDesiFit으로 더 강해지세요 '피트니스 앱.
사전에 알아야 할 사항
첫 번째 단계는 적절한 무게를 선택하는 것입니다. Triolo는 마지막 두 번의 반복이 끝날 때까지 근육을 피로하게 만드는 덤벨을 원한다고 말합니다. 그녀는 초보자에게 5파운드 덤벨부터 시작하라고 제안합니다. 247CM 네오프렌 덤벨 ($11). 좀 더 숙련된 리프터라면 15파운드 또는 25파운드 무게로 더 무거운 중량을 들어보세요. 도전이 너무 쉽다고 느껴진다면(힘을 얻고 있기 때문에) 덤벨의 무게를 늘려야 한다는 신호입니다. 마찬가지로, 근육이 너무 일찍 피로해지거나 자세가 손상되면 들어올리는 중량을 줄이거나 맨몸 운동을 선택하세요.
이 팔 챌린지에는 일주일에 2일의 휴식이 포함되어 있으며 이는 근육 성장과 회복에 매우 중요합니다. '내 전문적인 의견은 전반적인 체력 수준을 향상시키고 근육 불균형을 피하기 위해 상체 훈련과 하체 훈련을 번갈아 가며 하는 것입니다.'라고 Triolo는 말합니다. 그렇기 때문에 계획서에 '하체'가 표시되는 것입니다. 요즘에는 하체 운동이나 충격이 적은 유산소 운동을 할 수 있습니다.
3주 팔 운동 챌린지
전체 3주 계획을 읽어보고 5가지 팔 운동 각각을 수행하는 방법에 대한 자세한 설명을 읽어보세요.
필요한 장비 : 덤벨
지도 : 빠른 워밍업 후 목 서클, 고양이와 소, 팔 서클을 사용하여 지정된 반복 횟수와 세트에 대해 아래 나열된 5가지 덤벨 운동을 모두 수행합니다. 매일 운동을 마친 후에는 특히 등을 위한 스트레칭을 실행해 보세요.
- 바이셉 컬
- 벤트오버 로우
- 오버헤드 숄더 프레스
- 직립 행
- 삼두근 리베이트
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 놓습니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지한 채 팔꿈치를 구부리고 천천히 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요.
- 제어하면서 움직이면서 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 놓습니다. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- 팔을 앞으로 뻗어 허벅지와 평행이 되도록 하세요.
- 팔꿈치를 등 뒤로 당기고 덤벨을 갈비뼈 옆쪽으로 들어 올려 견갑골을 함께 조입니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하게 하고, 등이 아치형이 되지 않도록 하세요.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 어깨 바로 위의 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
- 팔을 당신 위로 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 몸을 향하고 어깨가 골반 위에 위치하며 무릎이 약간 구부러진 상태로 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 채 어깨 쪽으로 들어올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
- 천천히 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리세요.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 뒤로 곧게 펴기 위해 삼두근을 쥐어짜십시오. 어깨가 귀 쪽으로 으쓱해지지 않도록 하십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 무게를 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
다섯 가지 팔 운동을 수행하는 방법에 대한 지침을 계속 읽으십시오.
— Mirel Zaman 및 Chandler Plante의 추가 보고
247CM 네오프렌 덤벨 에서 월마트에서 $11 $11 
247CM 사진 | 숀테 본
21일 팔 챌린지 운동 1: 이두박근 컬
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21일 팔 챌린지 운동 2: 벤트오버 로우
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21일 팔 챌린지 운동 3: 오버헤드 숄더 프레스
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21일 팔 챌린지 운동 4: 업라이트 로우
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21일 팔 챌린지 운동 5: 삼두근 반동
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Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
Mirel Zaman은 PS의 전직 건강 및 피트니스 디렉터입니다. 그녀는 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스를 다루는 건강 및 웰니스 분야에서 15년 이상의 경력을 갖고 있습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
