247CM 사진 | 숀테 본
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귀하의 체력 수준이나 운동 스타일에 관계없이 적절한 훈련 철학의 큰 구성 요소는 핵심에 중점을 둡니다. 코어는 움직임의 기초이며, 강력하고 안정적인 코어 , 부상에 더 취약하고 일상 활동이나 신체 활동을 최적의 수준으로 수행하지 못하게 됩니다.
코어를 강화할 수 있는 방법은 많지만 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 루틴에 코어 강화 운동을 추가하는 것입니다. 많이있다 선택할 수 있도록 움직인다 , 그래서 시간을 절약하기 위해 우리가 가장 좋아하는 초보자 코어 운동 몇 가지를 통합한 맨몸 복근 운동을 만들었습니다.
이 초보자 복근 운동은 이제 막 시작하는 사람들에게 적합하지만 모든 레벨에서 시도해 볼 것을 권장합니다. 더 숙련된 사람이라도 핵심 작업에 관해서는 기본으로 돌아가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 속도를 늦추고 작은 움직임에 집중하면 단지 힘을 쏟고 완수하는 대신 올바른 근육과 더 잘 연결하고 활성화하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
초보자 복근 운동
지도: 이 초보자 복근 운동을 하기 전에 준비운동을 할 필요는 없습니다. 실제로 이 운동을 근력 운동이나 달리기와 같은 운동 전에 코어 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 모든 사람의 체력 수준이 다르기 때문에 각 운동을 수행해야 하는 시간에 대한 권장 시간 범위를 제공했습니다.
초보자와 훈련이 덜 된 사람들은 각 동작을 더 짧은 시간 동안 수행해야 하며, 숙련된 사람들은 각 동작을 더 오랜 시간 동안 수행해야 합니다. 각 운동 사이에 30초 이상 휴식을 취하지 말고 항상 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 초보자라면 전체 복근 회로를 1~2회 완료해 보세요. 좀 더 숙련된 운동가라면 3~4회 반복해 보세요.
- 사이드 브릿지: 각 측면을 10~30초 동안 유지합니다.
- 무릎을 꿇고 하이 플랭크: 10~30초 유지
- 엉덩이 올리기: 10~30초 동안 수행
- 오블리크 크런치: 각 측면에서 10~30초 동안 수행
- 슈퍼맨: 10~30초 동안 유지
- 곰 잡기: 10~30초 동안 누르기
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사이드 브리지
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 오른쪽으로 누우세요.
- 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 허벅지를 땅에서 들어 올리세요. 오른쪽 엉덩이 위에 오른손을 올려 놓습니다.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 유지하세요. 어깨에 불편함이 느껴지면 손가락을 벌린 채 왼손을 오른쪽 어깨 위에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 가슴 아래로 당깁니다.
- 양쪽을 각각 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식합니다.
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무릎을 꿇고 높은 판자
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎, 발가락을 집어넣고 네 발로 쉬기 시작합니다.
- 손을 약 6인치 앞으로 이동하고 몸을 앞으로 이동하여 어깨가 손목 바로 위에 오도록 합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고 골반을 살짝 당겨서 복근 운동을 하세요. 목을 길게 유지하고 약 1피트 앞의 바닥을 바라보세요.
- 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식합니다.
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엉덩이 올리기
- 다리를 천장을 향해 뻗고 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 편평하게 대고 바닥에 눕습니다. 등 전체가 매트를 누르고 있어야 합니다.
- 제어하면서 엉덩이를 매트에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 천장까지 똑바로 들어 올리는 것을 생각하고, 허벅지를 얼굴에 더 가까이 가져가지 마십시오. 제어하면서 몸을 다시 낮추십시오.
- 10~30초 동안 반복한 후 최대 30초 동안 휴식을 취하세요.
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오블리크 크런치
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트 위에 얼굴을 위로 눕히십시오. 발뒤꿈치는 둔근에서 약 1피트 떨어져 있어야 합니다.
- 이 자세에서 두 다리를 몸의 오른쪽으로 내립니다. 오른쪽 다리는 땅에 닿아야 하고, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 쌓여 있어야 합니다. 등 윗부분과 어깨가 매트 위에 평평하게 놓여야 합니다.
- 손을 머리 뒤에 두거나 가슴 앞으로 교차시킨 상태에서 코어에 힘을 주어 어깨를 천천히 들어올리고 땅에서 뒤로 물러나는 크런치를 수행합니다. 목을 길게 유지하세요.
- 제어하면서 상체를 다시 바닥으로 내립니다.
- 각 측면에서 10~30초 동안 반복한 후 최대 30초 동안 휴식을 취하세요.
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초인
- 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 팔과 다리를 곧게 펴고 목을 길게 유지(바닥을 바라보며) 동시에 팔과 다리를 위로 들어 올려 바닥에서 몇 인치 정도 떠오릅니다.
- 손과 발을 최대한 높게 유지하기 위해 몸을 최대한 길게 유지하는 것(손가락에서 발가락까지 스트레칭)을 생각해보세요.
- 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식합니다.
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베어 홀드
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래, 발가락은 집어넣고 네 발로 시작하세요. 중립 척추와 긴 목을 찾으세요.
- 제어하면서 코어를 사용하고 무릎을 바닥에서 1~2인치 들어 올리세요. 등을 평평하게 유지하십시오.
- 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식합니다. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부편집자였습니다. 좋아하는 것: 박스 점프, 차이 라떼, 달리기. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치입니다. 그녀는 또한 Division 1 All-American 단거리 선수이기도 합니다.
