247CM 사진 | 매튜 켈리
247CM 사진 | 매튜 켈리
근육을 키우는 데 지름길은 없습니다. 하지만 그렇다고 해서 근육을 빠르게 키우는 방법을 배울 수 없다는 의미는 아닙니다. 단지 몇 가지 핵심 전략을 구현하고 일상 생활의 일관성을 유지하면 됩니다. 그리고 아니요, 묻기 전에 여성의 근육을 키운다고 해서 자동적으로 '덩치가 커진다'는 의미는 아닙니다. (알림: 그것도 아무 문제가 없습니다.) 마른 근육을 키우고, 근력과 근력을 추가하고, 더 뚜렷해 보일 수 있습니다. 전략적 훈련 그리고 영양.
근육량을 빠르게 늘리고 싶다면, 예상되는 일정의 종류를 정확히 아는 것이 도움이 됩니다. ACSM 인증 개인 트레이너이자 등록 영양사인 Jim White, 짐 화이트 피트니스 및 영양 스튜디오 , 평균 초보자는 훈련 첫 2개월 동안 2~4파운드의 근육을 얻을 것으로 예상할 수 있다고 말했습니다. 이러한 결과를 달성하고 근육 성장 목표를 달성하려면 공인 영양사이자 공인 개인 트레이너인 두 전문가의 조언을 따르세요.
근육을 얻기 위해 훈련하는 방법
근육량을 늘리는 것은 식이요법과 운동의 일부이지만, 훈련 방법에 따라 큰 차이가 납니다.
- 판자 줄
- 케틀벨 스쿼트
- 케틀벨 스윙
- 덤벨 데드리프트
- 단일 다리 확장 웨이트 머신에서
운동에 추가할 수 있는 근육 강화 운동은 다음과 같습니다.
시작하고 싶다면 이것을 확인하십시오 초보자를 위한 4주 근력 트레이닝 프로그램 .
근육을 얻으려면 무엇을 먹어야 할까요?
근육을 키우려면 영양도 중요합니다. 여러분은 엄격한 운동을 지원하고 궁극적으로 이득을 볼 수 있도록 몸에 적절한 연료를 공급하고 있는지 확인하고 싶습니다.
또한 이러한 이득을 보려면 과잉 칼로리를 섭취해야 합니다. 마이클은 새로운 근육 조직을 만들기 위해서는 추가 칼로리가 필요하다고 말했습니다. '여성들은 때때로 전체 칼로리를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 있습니다'라고 그녀는 말했습니다. '근육을 키우려면 칼로리 섭취가 중요해요!' 그녀는 열심히 훈련했지만 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 목표 달성 가능성이 낮아지고 골밀도에 부정적인 영향을 미치며 면역력 저하와 기분 장애로 이어질 가능성이 높다고 덧붙였습니다.
그리고 동안 단백질은 근육을 만드는 데 모든 관심을 쏟습니다. , 탄수화물은 그 이상은 아니지만 그만큼 중요합니다.
체중 증가를 위한 정확한 칼로리 목표를 알아보려면 공인 영양사와 만나야 하지만, White는 일일 총 에너지 소비량(TDEE)보다 약 300칼로리 더 많은 것이 근육 성장을 보기에 좋은 시작점이라고 말했습니다. 매크로에 관해서는, 그는 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 일반적인 매크로 분석으로 탄수화물에 집중할 것을 권장합니다.
수면과 휴식일을 통해 근육 키우기
운동도 중요하지만, 특히 이제 막 시작하는 경우에는 휴식을 취하는 것도 염두에 두어야 합니다. 일주일에 3일 근력 운동을 한다면 그 날을 격일로 나누어 그 사이에 유산소 운동을 하는 날이나 활동적인 회복 날을 두세요. 휴식일에는 근육이 재건되고 회복될 시간이 제공됩니다.
또한, 수면도 중요합니다. 하루 평균 7시간 동안 기록을 하고 있는지 확인하세요. 이는 또한 신체가 회복하고 회복할 시간을 제공합니다. 그리고 충분한 휴식을 취했다면 에너지를 가지고 체육관으로 가서 운동을 망칠 가능성이 더 높습니다.
— Maggie Ryan의 추가 보고
