247CM 사진 | 숀테 본
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구축하는 것이 목표라면 하체 근력 , 당신은 아마도 이미 스쿼트, 데드리프트 또는 힙 브리지를 연습하고 있을 것입니다. 그러나 당신은 간단하고 매우 효과적인 운동인 측면 밴드 걷기(때때로 '몬스터 워크'라고도 알려져 있음)를 놓치고 있을 수 있습니다. 측면 밴드 걷기가 그토록 유익한 이유는 무엇입니까? 이는 둔근뿐만 아니라 허리나 무릎 통증에 역할을 할 수 있는 근육인 고관절 외전근도 동원합니다.
이 동작은 믿을 수 없을 만큼 쉬워 보일 수 있습니다. 측면 밴드 워크를 수행하려면 양쪽 무릎, 발목 또는 발 바닥 뒤로 루프 스타일 저항 밴드를 밀어 넣은 다음 옆으로 걷기만 하면 됩니다. 그러나 이전에 측면 밴드 걷기(Lateral Band Walk)를 해본 적이 있다면 화상이 빨리 쌓인다는 것을 알 수 있습니다. 실제로 동작이 너무 힘들어서 올바른 형태에서 벗어나기 쉽습니다. 일반적인 측면 밴드 걷기 실수에는 실수로 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가게 하는 것, 저항 밴드로 지속적인 장력을 유지하지 않는 것, 충분히 깊게 스쿼트 자세로 앉지 않는 것 등이 포함됩니다. 그러나 이와 같은 실수로 인해 움직임이 덜 효과적이 될 수 있습니다.
여기에서는 다양한 이점과 일부 동작 변형을 제공하는 다양한 밴드 배치를 포함하여 측면 밴드 워크를 수행하는 방법을 정확하게 안내합니다. 하지만 먼저 측면 밴드 워크의 이점에 대한 개요를 살펴보겠습니다.
측면 밴드 걷기: 근육 활동 및 이점
측면 밴드 걷기는 중둔근, 대둔근, 고관절 외전근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 작동시킵니다. 또한 고관절의 안정성을 향상시키고 코어를 강화하다 . 방법은 다음과 같습니다. 스쿼트 패턴으로 몸을 낮추면 엉덩이 외전에 도움이 되는 주변 엉덩이 근육과 함께 둔근 근육이 작동됩니다. 저항 밴드는 긴장에 맞서 싸우고 적절한 형태와 정렬을 유지하기 위해 노력할 때 근육에 추가적인 도전을 제공합니다.
둔근, 고관절 근육, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화하면 많은 이점이 있습니다. 이 근육은 일상생활에서나 스포츠를 할 때 사용하는 근육이므로 이 근육을 튼튼하게 하면 통증을 덜고 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 특히 BMC의 체계적 검토에 따르면 측면 밴드 워크는 허리 통증에 중요한 역할을 할 수 있는 약한 중둔근을 강화하여 허리 및 무릎 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근골격계 장애 , 그리고 무릎 통증의 원인이 될 수 있는 약한 고관절 외전근이 미국류마티스학회 . 그리고 더 일반적으로, 근력 운동은 수명 연장과도 연관되어 있다는 연구 결과가 있습니다. JAMA 네트워크 오픈 .
측면 밴드 워크에서는 전통적으로 밴드를 무릎 위에 배치해야 하지만, 저널에 발표된 성인 22명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 밴드 위치를 변경하면 다양한 근육 그룹을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 훈련 저널 . 연구 결과, 밴드를 무릎에서 재배치하여 발로 옮겼을 때 대둔근과 중둔근의 활동이 더 많이 나타났습니다. 밴드가 발목으로 이동되었을 때 대둔근과 중둔근을 연결하는 데 도움이 되었으며(발 배치만큼은 아니지만) 긴장 밴드 (TFL) 활동. 아니요, PSL은 아닙니다. TFL은 고관절과 무릎 관절을 안정화하고 보조하는 근육입니다.
연구에서는 직립 자세와 스쿼트 자세에서 측면 밴드 워크를 수행하는 것의 차이도 측정했습니다. 스쿼트 자세에서 연구원들은 둔근 근육의 더 많은 활성화를 측정한 반면, TFL은 더 적은 활동을 보였습니다. 정형외과 저널 .
또한 주목할 만한 점은 루프 밴드를 '착용'해야 하는 운동은 마찰을 유발할 수 있다는 것입니다. 특히 반바지를 입고 있는 경우 더욱 그렇습니다. 피부를 보호하려면 다음과 같은 패브릭 밴드를 선택하세요. 247CM 패브릭 힙 밴드 ($15) 또는 고무 밴드를 사용하는 경우 마찰을 최소화하기 위해 전신 레깅스를 착용하십시오.
측면 밴드 워크(Lateral Band Walk)를 수행하는 방법
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- 먼저 저항 밴드의 위치를 무릎 위, 발목 위, 발 전체에 걸쳐 배치할지 결정합니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 쿼터 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 손을 엉덩이에 얹을 수도 있고, 한 손을 다른 손 위에 올려 한 손으로 주먹을 쥘 수도 있습니다. 움직이는 속도에 맞춰 자연스럽게 호흡하는 것을 잊지 말고 숨을 참지 마십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 몸을 운동 자세로 유지하면서 옆으로 크게 한 걸음 더 나아가 쿼터 스쿼트 자세를 취합니다.
- 낮은 자세를 유지하면서 반대쪽 발을 따라 내딛고 같은 쪽을 향해 움직입니다.
- 척추가 앞으로 과도하게 둥글게 되지 않도록 몸통을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 제자리에서 측면 밴드 워크를 수행할 수 있습니다. 먼저 각 발을 왼쪽으로 밟은 다음 오른쪽으로 밟습니다. 또는 미리 결정된 거리를 선택합니다(예: 왼쪽으로 5단계, 오른쪽으로 5단계).
측면 밴드 워크 대안
기존 질환이 있거나 이전 부상 이후 운동으로 복귀하는 경우 수정을 고려해야 할 수도 있습니다. 당신의 몸에 귀를 기울이고, 당신의 개인적인 여정에서 당신이 어디에 있는지를 받아들이십시오. 고려해야 할 몇 가지 측면 밴드 워크 대안은 다음과 같습니다.
입. 그만큼 조개껍데기 운동 중둔근과 소둔근을 목표로 하는 운동을 통합하는 동시에 고관절 외전 운동을 통해 고관절 안정성을 강화하는 간단한 방법입니다. 그리고 밴드를 사용하거나 사용하지 않고 옆으로 누운 자세로 수행할 수 있기 때문에 초보자에게 더 적합할 수 있습니다.
스쿼트. 측면 밴드 워크의 대안이 될 수 있는 또 다른 운동은 스쿼트입니다. 기본적인 움직임 패턴으로, 맨몸 운동으로 에어 스쿼트를 시도하거나 선택 사항을 통합할 수 있습니다. 아령 . (더 많은 아이디어를 보려면 여기를 확인하세요. 스쿼트 챌린지 .)
Jade Esmeralda(MS, CSCS)는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.
