247CM 사진 | 숀테 본
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둔근을 강화하는 동시에 고관절 가동성을 향상시키는 운동을 찾고 있다면 조개 껍질 운동이 바로 여러분이 찾고 있던 황금 티켓입니다.
아마도 당신은 조개껍데기 운동이 팝업되는 것을 본 적이 있을 것입니다. Pilates class 또는 근력 훈련 세션에서. 누워 있는 동안 차가워 보이지만 이 독특한 운동은 엉덩이 근력, 안정성 및 이동성을 향상시키는 매우 효과적인 방법이기 때문에 다양한 양식의 전문가들이 선호하는 운동입니다. 또한 초보자부터 프로 운동선수까지 모든 사람의 일상에 원활하게 적응할 수 있을 만큼 다재다능하고 적응력이 뛰어납니다.
앞서 우리는 조개껍데기 운동의 이점을 분석하고, 적절한 자세로 조개껍데기 운동을 수행하기 위한 단계별 가이드를 제공하며, 진행 과정에서 힘과 이동성을 얻을 수 있도록 몇 가지 변형 방법을 제공합니다.
클램셸 운동의 이점
조개껍데기 운동은 엉덩이 근력, 안정성, 하체 집단 기능 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. 이는 고관절 안정성과 외전에 필요한 중둔근과 소둔근을 목표로 하여 이를 달성합니다. 에 따르면 스탠포드 대학 스포츠 의학 클리닉의 연구 , 이러한 근육을 강화함으로써 엉덩이의 안정성을 향상시키고 향후 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
또한, 조개 껍질은 신체의 왼쪽과 오른쪽 사이의 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 향후 부상을 초래할 수 있습니다. 이러한 근육을 일방적으로 목표로 삼음으로써 이 운동은 이러한 불균형을 줄이고 신체의 대칭을 만드는 데 도움이 됩니다. 에서 2015년 보고서 Journal of Athletic Training에서 발표한 바에 따르면, 조개 껍질과 같은 운동은 과도한 사용으로 인한 부상 가능성을 줄여줍니다.
마지막으로, 이 운동의 가장 큰 이점 중 하나는 접근성과 모든 체력 수준의 사람들이 이 운동을 수행할 수 있다는 사실입니다. 운동 범위를 조정하거나 저항 밴드나 웨이트를 사용하여 저항을 추가하여 쉽게 수정할 수 있습니다. 그 단순함은 또한 엉덩이나 무릎 부상에서 회복 중인 사람들을 위한 재활 계획에 귀중한 추가 요소가 됩니다.
클램쉘 운동을 하는 방법
클램쉘은 여러 면에서 단순한 움직임처럼 보입니다. 그러나 그것은 마음과 근육의 연결에 의존합니다. 둔근을 사용하지 않고 단순히 무릎을 열고 닫을 수 있으며 조개 껍질의 강력한 이점을 완전히 놓칠 수 있습니다. 이를 염두에 두고 운동을 정확하고 안전하게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 옆으로 누워보세요. 엉덩이를 서로 포개고 무릎을 45도 각도로 구부린 자세로 가져옵니다.
- 발뒤꿈치를 연결한 상태로 둔근을 사용하여 위쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 조개껍데기처럼 벌리세요. 무릎은 천장을 향해 올라가는 동시에 뒤쪽 벽을 향해 움직여야 합니다. 엉덩이가 앞쪽 벽을 향하게 유지하세요.
- 최고 지점에서 잠시 자세를 유지한 다음 천천히 무릎을 아래로 내리고 둔근을 맞물리게 유지합니다. 둔근이 이 운동에 관여하는 느낌이 들지 않으면 다음 둔근 활성화 운동 중 하나로 워밍업을 고려해 보세요.
- 반복하다. 총 3라운드 동안 양쪽에서 12개의 조개 껍질을 수행할 수 있도록 노력하세요.
클램셸 운동 변형
대합 조개 껍질이있는 측면 판자
클램셸 운동에 엉덩이 아래쪽 올리기 추가 - 사이드 브릿지 또는 조개 껍질이 있는 측면 판자 - 코어 및 엉덩이 근육에 추가적인 도전을 추가합니다.
- 전통적인 대합 조개 껍질과 마찬가지로 측면에 설치하십시오.
- 경사근을 사용하여 엉덩이 아래쪽을 땅에서 들어 올리세요. 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
- 무릎을 들어 올리고 둔근을 연결하여 전통적인 클램셸에서 했던 것처럼 움직임을 지탱합니다.
- 최고 지점에서 잠시 자세를 유지한 후 천천히 무릎을 아래로 내리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 반복하다. 총 3라운드 동안 양쪽에서 12개의 조개 껍질을 수행할 수 있도록 노력하세요.
스탠딩 클램쉘
또 다른 수준의 도전을 추가하려면 스쿼트 워크라고도 알려진 스탠딩 클램쉘을 시도해 보세요. 엉덩이 밴드를 사용하여 저항을 추가하면 둔부 근육이 더욱 열심히 작동하도록 하여 이 동작을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 쪼그려 앉은 자세를 취하세요. 코어와 둔근을 사용하여 움직임을 지지하세요.
- 스쿼트 자세를 유지하면서 오른발을 오른쪽으로 더 멀리 내딛습니다.
- 이것을 잠시 동안 유지한 후 왼발을 오른쪽으로 내딛어 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다.
- 반대편에서도 반복하세요.
- 스쿼트 자세를 유지하면서 양쪽으로 12회 스쿼트 걷기를 완료하세요.
- 3라운드 동안 계속하세요.
코펜하겐 판자
코펜하겐 플랭크는 외전근(허벅지 바깥쪽), 고관절 굴근 및 코어의 근력을 증가시키며 주요 목표는 내전근이므로 클램쉘의 상승 버전이 됩니다. 이는 좀 더 발전된 동작이므로 10초 동안 유지하는 것부터 시작하세요. 일단 마스터했다면 한 번에 5초씩 추가하세요.
- 팔뚝을 땅에 대고(왼쪽에 있는 경우 왼쪽 팔뚝) 한쪽으로 누워 시작하고 어깨를 접지된 팔꿈치 위에 쌓습니다.
- 종아리 위쪽을 벤치 위에 놓고 아래쪽 다리를 벤치 아래에 놓습니다. 이 변형에서는 두 다리가 곧고 서로 평행해야 합니다.
- 벤치 위에 있는 종아리를 누르고 엉덩이를 들어올려 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 들어올릴 때 어깨를 일직선으로 유지하세요. 들어올릴 때 위쪽 어깨를 안쪽으로 회전시키는 경향이 있을 수 있습니다.
- 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 아래 벤치에 닿게 합니다. 이 자세를 유지하세요.
- 내전근을 활용하여 몸을 들어 올리면서 코어를 안정시키기 위해 팔뚝을 계속 누르십시오.
- 천천히 몸을 아래 바닥으로 낮추십시오.
로스앤젤레스에 기반을 둔 노련한 미디어 전문가인 Christa Janine은 디지털 영화, 저널리즘, 인류학을 포괄하는 다양한 교육 배경을 자랑하며 시카고 컬럼비아 대학에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. Christa는 500시간 E-RYT 요가 강사이자 디지털 피트니스 공간에서 신뢰할 수 있는 영향력자로 인정받는 건강 및 웰니스 업계의 저명한 인물입니다. 그녀는 현재 Alo Moves 및 PS를 지도하고 있으며 자신의 플랫폼을 활용하여 다른 사람들이 진정한 삶을 영위하도록 장려하고 요가 및 피트니스 공간 내에서 다양성과 포용성을 적극적으로 옹호하고 있으며, 이는 업계의 체계적 불평등을 헤쳐나가는 자신의 경험을 바탕으로 이루어졌습니다.
