체중 감량이 단지 가능한 한 많은 칼로리를 소모하는 것이라면 체중 감량 계획은 쉬울 것입니다. 매일 장거리 달리기, 유산소 운동, 자전거 타기만 하면 됩니다. 유산소 운동이 체중 감량에 좋은 것은 사실이지만, 체중 감량을 위해 유산소 운동을 매일 해서는 안 됩니다. 그 이유는 일일 유산소 운동은 지루할 수 있어 지속적으로 하기 어려울 뿐 아니라 다음을 포함하는 다양한 운동 루틴에 비해 비효율적이기 때문입니다. 근력 훈련 .
실제로 근육을 키우는 것은 걷기, 달리기, 심장 강화 운동을 위한 사이클링 세션보다 신진대사에 더 긍정적인 영향을 미칩니다. 이상적으로는 두 운동 모두 운동 루틴에 포함됩니다. 즉, 매일 심장강화 운동을 최대한 활용하고 싶지는 않을 것입니다. 그렇다면 체중 감량을 위해 유산소 운동을 얼마나 해야 하며, 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율은 얼마일까요? 그리고 왜 해서는 안 된다 매일 유산소 운동을 하시나요? 247CM은 두 명의 전문가와 대화를 통해 답변을 얻었습니다.
체중 감량을 위해 유산소 운동을 매일 해야 할까요?
유산소 운동을 많이 할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 것은 사실입니다. 이는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며 궁극적으로 체중 감소로 이어진다고 말했습니다. 톰 홀랜드 , MS, CSCS, 운동 생리학자이자 Bowflex 피트니스 고문입니다. 그렇다면 다른 유형의 운동, 특히 근력 운동을 혼합하는 것이 왜 그렇게 중요한가요?
'체중 감량 목표를 가진 고객을 위해 역도와 같은 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 운동을 하기를 원합니다. 둘 다 체지방 감소에 중요합니다.'라고 Gold's Gym의 공인 개인 트레이너인 NCSF의 Austin Johnson이 말했습니다. 이것 체중 감량을 위한 4주 운동 계획 예를 들어 두 가지 모두의 균형이 잘 잡혀 있습니다.
유산소 운동 자격을 갖추기 위해 반드시 달리기, 수영, 일립티컬 운동을 할 필요는 없습니다. 존슨은 체계적인 심장 강화 운동을 하기 위해 체육관에 갈 수 없는 날에는 동네 주변을 산책하거나 조깅하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 확실히 낫다고 말했다. 충분한 시간 동안(30분 정도 시작하는 것이 좋습니다) 심박수를 최대 심박수의 60~70%까지 유지한다면 걷기 또는 천천히 가벼운 조깅을 하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Johnson은 247CM에 말했습니다.
홀랜드는 하루 종일 유산소 운동을 중단할 수도 있다고 덧붙였습니다. '연구에 따르면 운동을 동시에 할 필요는 없습니다'라고 그는 말했습니다. '하루 종일 더 짧고 관리하기 쉬운 시합으로 나누는 것은 특히 시간이 부족한 사람들에게 효과적인 전략입니다.' 예를 들어, 하루에 10분씩 세 번 빠르게 걷기를 하면 최대 30분 동안 저강도 유산소 운동을 할 수 있습니다. 꾸준히 수행하면 이러한 종류의 일일 유산소 운동은 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
더 빠르게 체중을 감량하려면 간격을 추가하세요.
칼로리 소모를 늘리기 위해 Holland는 심장 강화 운동에 간격을 추가할 것을 권장했습니다. '최대한의 결과를 얻으려면 심장 강화 운동에 꾸준한 세션, 인터벌 운동 및 언덕 운동이 혼합되어 있어야 합니다.'라고 그는 말했습니다. 다음은 명심해야 할 몇 가지 사항입니다.
체중 감량을 위해 유산소 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?
근력 운동과 유산소 운동의 균형으로 돌아가 보겠습니다. 목표가 체중 감량이라면 주간 루틴에 이 두 가지를 모두 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어 고강도 인터벌 서킷을 사용하면 같은 날 또는 같은 운동에 두 가지를 모두 할 수 있다고 Holland는 말했습니다. 그러나 같은 날 근력과 유산소 운동을 병행하는 것이 필수는 아닙니다. 일주일 내내 나누어서 체중을 줄일 수도 있습니다. 초보자인 경우 Johnson은 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 되도록 다음 일정을 권장했습니다.
이는 3일 동안 30~60분 동안 지속되는 심장 강화 운동과 가벼운 무게를 사용한 전신 저항 훈련을 3일 동안 혼합한 것입니다. (올바른 무게를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.) 근력과 지구력을 기르기 시작하면 심장 강화 운동을 하는 날 중 하루 또는 이틀에 인터벌 트레이닝을 시작합니다. 또한, 과일과 야채, 저지방 단백질(닭고기, 생선, 콩류), 통곡물 등 영양이 풍부한 음식을 포함한 건강한 식단은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되며, 운동하는 동안 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.
요점은 당신이 정말로 그것을 좋아한다면 매일 심장 강화 운동을 할 수 있다는 것입니다. 하지만 부상을 입을 정도로 너무 무리하지 말고, 심장 강화 운동을 선호하는 저항 훈련을 인색하지 마십시오. 균형 잡힌 일정은 체중 감량의 핵심입니다. 근력을 키우는 것이 신진대사에 도움이 될 뿐만 아니라 변화가 흥미를 유발하여 동기를 유지하고 순조롭게 나아가는 데 도움이 되기 때문입니다.
홀랜드는 '당신의 목표는 체중 감량뿐만 아니라 장기적으로 체중을 감량할 수 있는 새로운 건강한 습관을 만드는 것임을 깨달으십시오'라고 말했습니다. '그러므로 귀하의 계획은 재미 있고, 관리 가능하며, 평생 지속되어야 합니다.'
