247CM 사진 | 매튜 켈리
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전문가들은 체중 감량을 원할 경우 다음과 같이 동의합니다. 근육을 키우다 , 일주일에 최소 3회 근력 운동을 목표로 근력 운동을 해야 합니다. 체중 감량이 목표라면 최고의 역도 운동은 큰 근육을 동원하고 동시에 여러 근육을 사용하는 복합 운동입니다. '이러한 운동은 더 많은 근육이 작동하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다'라고 말합니다. 오드라 윌슨 , CSCS, 근력 코치 및 등록 영양사.
NASM 인증 트레이너는 이러한 움직임이 더 많은 근육을 자극하고 반복당 신체 활동을 더 열심히 하게 하여 더 많은 근육을 얻고 잠재적으로 더 많은 체중을 감량할 수 있다고 설명합니다. 에릭 볼링 . 그리고 각 운동마다 여러 근육 그룹을 사용하기 때문에 복합 동작이 시간 효율적이므로 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없다고 그는 말합니다. 이 모든 것을 염두에 두고, 우리는 체중 감량을 위한 가장 효과적인 근력 운동 몇 가지를 모아봤습니다.
시작하기 전에 한 가지 참고 사항: ACSM 인증 개인 트레이너 Kekua Kobashigawa는 이러한 모든 동작에 대해 체중으로 시작하여 적절한 동작을 배울 것을 권장합니다. 형태를 확실하게 하고 기초적인 힘을 쌓은 후에는 웨이트로 진행할 수 있습니다. 이렇게 하면 '일상생활에 적용할 수 있는 기능적 힘을 키울 수 있습니다'라고 Kobashigawa는 설명합니다. 이것은 또한 부상 위험을 줄일 수 있으며, 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하기 때문에 복합적인 움직임으로 인해 더 높아진다고 볼링은 지적합니다.
체중 감량에 도움이 되는 전신 근력 운동을 찾고 있다면 이 모든 동작을 하나의 루틴으로 연속해서 수행할 수 있습니다. 나열된 세트 및 반복 횟수에 대한 권장 사항을 따르고 각 동작 사이에 필요에 따라 휴식을 취하세요. 하루에 이 모든 것을 하는 것이 너무 과중하다면(물론 힘든 운동이 될 것입니다!), 이러한 동작을 주간 운동 루틴에 포함시키세요.
모든 동작을 보려면 계속 읽으세요. 더욱 개인화된 체중 감량 운동 계획을 원하거나 자세가 올바른지 확인하려면 언제든지 트레이너와 상담할 수 있다는 점을 기억하세요.
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247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 스쿼트
스쿼트는 체중 감량을 위해 가장 권장되는 근력 운동 중 하나입니다. 웨이트 스쿼트는 모든 하체 근육을 사용하고 지지를 위해 등과 복부 근육을 동원한다고 Wilson은 말합니다. '이러한 운동은 더 많은 근육이 작동하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.'
맨몸 스쿼트로 시작한 다음, 진행하면서 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 추가할 수 있습니다. 덤벨 고블릿 스쿼트(그림 참조)를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이까지 잡습니다.
- 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 몸이 편안할 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발을 밀어서 다리를 곧게 펴고 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
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체중 감량을 위한 역도 운동: 데드리프트
ACE 인증 트레이너 크리스티안 코샤바(Christian Koshaba) 소유주 Three60Fit , 데드리프트를 '환상적이고 역동적인 움직임'이라고 부릅니다. 간단하지만 '데드리프트는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 전체 등 근육 사슬 등 모든 주요 근육 그룹을 포함하여 몸 전체를 자극합니다'라고 Koshaba는 말합니다. 덤벨(그림 참조), 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 데드리프트를 할 수 있습니다. 어떤 무게를 사용하든 먼저 가벼운 무게로 자세에 집중한 다음 준비가 되면 점차적으로 무게를 늘리세요.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 엉덩이 바로 바깥쪽 손으로 바벨을 잡고, 어깨는 바보다 약간 앞쪽에 있게 합니다. 두 손바닥이 자신을 향하게 하거나, 더 편안하다고 느끼면(또는 매우 무거운 물건을 들어올리는 경우) 손바닥 하나를 바깥쪽으로 돌리십시오. 등을 굽히거나 아치형이 아닌 곧게 유지하십시오. 가슴은 바닥과 평행해야 합니다.
- 일어 서서 엉덩이와 어깨를 동시에 들어 올리고 바벨을 바닥에서 들어 올려 바가 양쪽 발 중앙 위로 이동하도록 합니다.
- 발뒤꿈치를 아래로 유지하고 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 다리를 곧게 펴십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
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체중 감량을 위한 역도 운동: 워킹 런지
ACE 인증 트레이너인 Rachel MacPherson은 체중 감량에 도움이 되는 런지를 권장합니다. 한 발을 앞으로 내디딘 다음 시작 위치로 뒤로 물러서거나 워킹 런지를 하여 더 세게 만들어 제자리에서 할 수 있습니다. '워킹 런지는 심박수를 높이고 체중 감량을 위해 신진대사를 증가시키기 위해 일방적인 훈련을 사용합니다.'라고 MacPherson은 말합니다. '워킹 런지에 사용되는 지속적인 걷기 동작은 일반 런지보다 효율적인 지방 연소 효과를 제공합니다.'
- 두 발을 모으고 서서 옆구리에 덤벨을 잡습니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 나아가고 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추십시오. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 뒤쪽 무릎이 지면에서 약간 떨어져 있을 때 멈추세요. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 노력하세요.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
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체중 감량을 위한 역도 운동: 스플릿 스쿼트
런지와 달리 스플릿 스쿼트는 스플릿 자세로 서서 엉덩이를 낮추고 올리면서 실제로 하체를 자극합니다.
볼링에서는 이것이 허리 부상 위험 없이 하체를 효율적으로 자극할 수 있기 때문에 백 스쿼트에 대한 훌륭한 대안이라고 말합니다. 볼링은 '올바르게 수행하면 허리가 무너지기 전에 다리가 무너질 것'이라고 말합니다. 스플릿 스쿼트에 숄더 프레스를 추가하면 상체와 코어도 단련되므로 전신 운동이 됩니다.
- 손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨에 덤벨을 들고 왼발을 뒤로 크게 내딛습니다.
- 무릎을 구부려 뒷무릎을 바닥 쪽으로 낮추고, 두 다리는 90도 각도를 이룬다.
- 천장을 향해 웨이트를 누르면서 두 다리를 곧게 펴십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요. 양쪽에 3세트씩 실시하세요.
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체중 감량을 위한 역도 운동: 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 코어, 다리, 둔부의 힘을 사용하여 추진력을 생성하고 케틀벨을 휘두르는 전신 운동이라고 MacPherson은 설명합니다. 움직임이 연속적이기 때문에 심박수가 빠르게 증가하여 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 덧붙였습니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 쪼그리고 앉아 양손으로 케틀벨을 집습니다. 다리 사이에 걸어두세요.
- 등을 편평하게 하고 코어를 맞댄 상태에서 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 체중이 발뒤꿈치에 실려야 합니다.
- 코어를 맞대고 팔을 곧게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 발을 누르고 공격적으로 폭발하면서 다리와 둔근을 쥐어짜고 엉덩이와 다리를 뻗어 서서 케틀벨을 어깨 높이까지 앞으로 밀어냅니다.
- 숨을 들이마시면서 케틀벨이 다리 사이로 다시 내려오도록 하고 무릎과 엉덩이를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회씩 3세트 실시하세요.
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체중 감량을 위한 역도 운동: 푸시업
팔굽혀펴기는 '팔 근육을 키우고 코어를 안정시키는 데 아주 좋습니다'라고 운동 과학 전문가이자 코네티컷 주 웨스트 하트퍼드에 있는 Fleet Feet 매장의 소유주인 Stephanie Blozy는 말합니다. 그녀는 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 시작하고 다리를 곧게 펴는 고전적인 팔굽혀펴기로 올라갈 것을 제안합니다.
- 팔과 몸을 곧게 펴고 어깨가 손목 위에 있는 플랭크 자세로 시작합니다. 핵심 참여를 유지하십시오.
- 팔꿈치를 뒤로 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 양쪽 갈비뼈에 닿도록 윗팔을 몸에 단단히 고정하십시오.
- 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 벤치 프레스
볼링은 벤치 프레스를 '프레스 동작의 왕'이라고 부릅니다. 한 번의 반복을 수행하기 위해 너무 많은 근육이 동원되기 때문입니다. 덤벨을 사용하든 바벨을 사용하든 적절한 벤치 프레스에는 다리가 참여해야 합니다. '무게를 몸으로부터 밀어내면 다리가 적극적으로 바닥을 가능한 한 세게 밀어내게 됩니다'라고 볼링은 설명하며 이를 전신 운동으로 만듭니다.
그림과 같이 균형을 유지하려고 노력할 때 보너스 핵심 구성 요소를 추가하는 운동 벤치나 안정성 공에서 이러한 작업을 수행할 수 있습니다. 웨이트 외에 다른 장비가 없다면 바닥에 누워서 체중 감량 근력 운동을 할 수도 있습니다.
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치에 앉으세요.
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 둔부 다리와 체스트 프레스
ACSM 인증 트레이너인 Raquel Santos는 '이것은 신체의 모든 근육, 주로 둔부, 가슴 근육(가슴 근육) 및 코어를 포함하는 운동 중 하나입니다.'라고 말합니다. 이 복합 운동을 통해 햄스트링과 둔부에 근육을 키우는 동시에 가슴과 어깨도 단련할 수 있습니다.
'훌륭한 복합 운동을 통해 신진대사 소모를 높이는 것 외에도 둔근 다리 그 자체는 후방사슬의 근력을 키우고 허리와 무릎 통증을 예방/완화하는 데 매우 중요한 운동입니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 채 등을 대고 시작하세요. 가슴에 무게를 두십시오.
- 골반을 천장쪽으로 밀면서 둔근에 힘을 주어 브릿지를 만듭니다. 갈비뼈를 골반과 일직선으로 유지하십시오.
- 브릿지를 잡고 어깨 바로 위의 천장을 향해 웨이트를 누르세요.
- 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 웨이트를 가슴 쪽으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 스러스터
Santos는 스러스터의 팬입니다. 왜냐하면 이 스러스터는 스쿼트와 수직 밀기를 결합하여 거의 모든 근육을 사용하여 올바르게 수행하기 때문입니다. '스쿼트만으로도 허리부터 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링, 심지어 종아리까지 모든 하체 근육이 관련됩니다.'라고 그녀는 말합니다. '오버헤드 프레스를 추가하면 어깨와 코어에 초점을 맞춰 상체 근육을 많이 활용하게 됩니다.'
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고 귀 옆에 무게를 지탱합니다.
- 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 접고 무릎을 구부립니다.
- 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 선 자세로 돌아오며, 추진력을 이용해 덤벨을 머리 위로 밀고 무게는 어깨 바로 위에 놓습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 레니게이드 로우
레니게이드 로우는 등과 이두근뿐만 아니라 전체 코어를 활용하는 멋진 운동이라고 산토스는 설명합니다. '초심자라면 무릎을 꿇고 가벼운 무게 또는 중간 무게로 시작하는 것이 좋습니다.'
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 각 손은 바닥에 놓인 덤벨을 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리며 오른쪽 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 코어를 맞대고 엉덩이와 가슴이 아래를 향하게 합니다.
- 무게를 낮추고 반대쪽으로 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 강샘
체중 감량을 위한 역도 운동: 가중 스텝업
' 스텝업 다리를 강화하고 코어와 허리 근육을 안정시키는 또 다른 훌륭한 운동입니다.'라고 Blozy는 말합니다.
그림과 같이 작은 단계부터 시작한 다음 점차적으로 20인치 또는 30인치 상자까지 작업합니다. 준비가 되면 중량을 추가하여 움직임을 강화하세요. 양손에 덤벨을 옆으로 잡거나 케틀벨을 가슴에 한두 개 잡습니다. Blozy는 '대퇴부가 연소될 뿐만 아니라 심박수도 빨라지고 땀이 쏟아질 것입니다'라고 말합니다.
- 발을 똑바로 놓았을 때 무릎이 약 90도 이상 각도를 유지할 수 있는 튼튼한 벤치, 나무 상자 또는 의자를 찾으세요.
- 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 잡습니다(또는 더 고급 버전의 경우 어깨 앞쪽 랙 위치에 위치).
- 오른쪽 발을 상자 위로 밟은 다음 왼쪽 발을 밟아 두 발이 상자 위에 오도록 합니다.
- 오른발을 다시 땅으로 부드럽게 내디딘 다음 왼쪽으로 내딛습니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 반대쪽으로 리드를 반복하십시오.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
체중 감량을 위한 역도 운동: 풀업
최고의 상체 동작인 풀업과 턱업은 광배근, 등 위쪽, 팔, 코어에 작용한다고 볼링은 말합니다. 풀업을 하려면 '운동 전반에 걸쳐 흉추 확장의 형태를 유지하고 등을 포함시켜야 한다'고 그는 덧붙입니다. 엄격한 풀업을 할 수 없다면 밴드를 사용하여 보조하거나 링 로우를 대신하십시오.
- 풀업 바 주위에 큰 저항 밴드를 단단히 고정하십시오. 저항이 더 큰 밴드는 몸을 끌어올리는 데 더 많은 도움을 줄 것입니다.
- 안정된 물체(예: 벤치 또는 플라이오 박스) 위에 서서 풀업 바를 잡습니다. 한 손으로 신발 아치 부분에 밴드를 놓습니다. 묶은 다리를 완전히 펴세요.
- 중립 척추와 코어를 연결한 상태에서 몸을 위로 끌어당깁니다. 밴드는 몸을 들어올릴 수 있는 추진력을 제공할 것입니다.
- 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
