247CM 사진 | 숀테 본
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솔직하게 말해서 데드버그 운동은 그다지 매력적으로 들리지 않습니다. 가장 먼저 떠오르는 것은 다리가 공중에 떠 있는 등을 대고 죽은 딱정벌레입니다. 그러나 실제로는 초보자에게 친숙한 이 핵심 동작은 많은 것을 제공하며 데드 버그 운동을 운동 루틴에 추가해야 할 많은 이유가 있습니다.
이름만 무시할 수 있다면 데드 버그 연습은 간단하고 확실한 방법입니다. 코어 근력 키우기 그리고 코어 안정성 , 둘 다 훈련(및 생활)에서 잘 움직이는 데 핵심입니다. 데드버그 운동을 정기적으로 수행하면 자세, 조정, 힘 및 제어력이 향상되는 데 도움이 될 수 있습니다. 말할 것도 없이, 장비 없이도 어디서나 수행할 수 있습니다.
초보자 친화적인 움직임에 대해 배울 준비가 되셨나요? 아래에서 이동을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 도움이 되는 강력한 이점, 전문가가 승인한 팁, 수정 및 단계별 지침을 포함하여 데드버그 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 찾아보세요.
데드버그 운동의 이점
데드버그 운동은 다음을 포함한 코어 근육을 360도 대상으로 합니다. 횡복근 (가장 깊은 코어 근육), 복직근(복근의 앞쪽과 중간에 있는 근육), 경사근(몸통 측면의 근육), 골반기저근(복강 바닥을 따라 있는 근육으로 내부 장기를 지탱하는 역할을 함).
브리아나 커밍스 NYC Nike Well Collective 및 Lifetime Fitness NYC의 트레이너인 는 데드 버그가 고객에게 가장 추천할만한 제품이라고 말합니다. 그녀는 이를 '일상을 모방한 기능적 움직임'이라고 표현합니다. 그 이유는 크런치나 윗몸일으키기와 같은 다른 핵심 운동과 비교할 때 데드버그가 척추를 중립 위치에 놓기 때문입니다. 팔다리가 자유롭게 움직일 수 있도록 하면서 코어 근력과 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 일상 생활에서 움직이는 데 매우 중요한 기술입니다. '식료품을 집으로 가져가는 방법이나 좋아하는 작은 인간을 데리러 가는 방법을 생각해 보세요. 이러한 모든 활동에는 중립 척추, 코어 근력 및 안정성이 필요합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 데드버그 운동은 넓은 범위의 동작을 통해 어깨와 엉덩이를 움직여야 하기 때문에 어깨와 엉덩이의 이동성에도 도움이 됩니다.
코어 근력과 이동성에 중점을 두어 데드 버그는 운동 선수뿐만 아니라 일반적인 근력과 컨디셔닝을 위한 훌륭한 동작입니다. 예를 들어, '러너는 코어를 중립 척추에 유지하면서 파워를 생성할 수 있어야 합니다. 따라서 데드 버그를 더 잘 수행할수록 더 효율적이 될 것입니다.'라고 Cummings는 설명합니다.
트레이너, 물리 치료사 또는 의사가 처방한 경우 데드 버그를 사용하여 부상을 회복하고 허리 문제를 해결할 수도 있습니다. 이 동작은 등을 대고 누워 수행되며 중립 척추와 버팀대 코어를 찾고 유지하도록 요청합니다. 그것은 또한 천천히 그리고 일반적으로 호흡에 맞춰 이루어집니다. 이는 보다 역동적인 움직임에 비해 코어 근력을 구축하는 정말 안전한 방법을 제공하며 사람들이 코어를 보호하거나 참여시키는 것이 무엇을 의미하는지 배우는 데 도움이 됩니다.
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데드 버그를 수행하는 방법
Cummings에 따르면 안전하고 적절한 형태로 데드 버그 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 엉덩이 바로 위에 놓고 90도 각도로 구부리고 정강이를 바닥과 평행하게 하여 다리를 테이블 위 자세로 들어 올리세요. 팔을 천장을 향해 뻗고 어깨 바로 위에 쌓고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
- 이 위치에서 골반을 약간 위쪽으로 기울여 등을 바닥에 편평하게 만듭니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 머리 뒤로 천천히 뻗는 동시에 반대쪽 다리를 곧게 뻗어 바닥에서 맴돌게 합니다. 허리가 바닥에서 들리지 않도록 하세요(등이 들리기 시작하면 아래 그림과 같이 다리를 너무 낮추지 마세요).
- 1초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 모두 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
데드 버그 변형 및 수정
데드 버그는 초보자에게 친숙한 움직임이지만, 문제를 줄여 핵심에 실제로 연결할 수 있도록 하고 투자금을 높일 수 있는 방법이 있습니다. 다음 세 가지 데드 버그 변형을 시도해 보세요.
줄무늬 데드버그 : 저항 밴드를 추가하면 일반적으로 운동이 더 어려워지지만 이 경우에는 변형입니다. 이 데드 버그 변형은 코어를 활성화하고 발의 움직임을 분해하는 데 도움이 됩니다. 코어를 고정한 상태에서 팔과 다리를 모두 움직이는 데 어려움이 있는 경우 이 수정 방법을 시도해 보세요. 저항 밴드를 기둥이나 가구에 감은 다음 밴드가 머리 바로 옆에 오도록 바닥에 눕습니다. 양손으로 밴드를 잡고 등을 바닥에 평평하게 누르고 손이 가슴 중앙 위에 올 때까지 밴드를 당깁니다. 다리를 테이블 위로 들어올린 후 15~20초 동안 유지합니다. 다음으로, 가슴 위쪽에 밴드를 고정한 채 발로만 데드버그 동작을 수행해 보세요.
가중 데드 버그 : 웨이트 플레이트나 덤벨을 사용할 수 있다면 이것은 훌륭한 운동입니다. 5~10파운드만 추가하면 됩니다. 이 연습에. 코어 운동뿐만 아니라 어깨 가동성에도 효과가 있습니다. 그러기 위해서는 손에 웨이트를 쥐고 웨이트를 바닥을 향해 최대한 멀리 움직여 데드버그를 수행하세요. 여기서 주의하세요. 어깨가 늘어나는 느낌이 드는 만큼만 이동해야 합니다. 너무 멀리 가면 어깨 부상의 위험이 있습니다.
메디신볼 아이소 데드버그 : 이것은 당신의 핵심에 불을 붙일 것입니다! 5-8파운드 메디신볼을 잡으세요. 바닥에 누워 메디신볼을 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 사이에 놓습니다. 코어에 힘을 주고 등을 바닥에 대고 누르세요. 메디신 볼을 들어올릴 수 있도록 반대쪽 팔꿈치와 다리의 긴장을 유지하면서 일반적인 데드버그 동작으로 반대쪽 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 이 동작에서는 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 메디신볼이 너무 무거우면 요가 블록이나 안정성 볼로 대체할 수 있습니다. 이 동작의 모든 버전에서는 반대쪽에서 작업하는 동안 코어가 잠겨 있고 연결되어 있는지 확인합니다.
