이 10분 HIIT 복근 운동은 심장 강화와 코어가 하나로 통합되어 있습니다

팝슈가 사진 | 숀테 본

팝슈가 사진 | 숀테 본

오늘은 운동 시간이 짧기만 합니까? 걱정 마세요. 단 10분 만에 이 2대1 HIIT 복근 운동을 통해 심박수를 높이고 복근을 강화할 수 있습니다. 알림: HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 의미합니다. 이는 특정 시간 간격 동안 전력을 다한다는 의미입니다. 이러한 동작은 모두 복근에 중점을 두므로 핵심 및 심장 강화 운동이 하나로 통합됩니다.

이 운동은 경사근, 복직근(식스팩 근육) 및 복부 가로로 (깊은 코어 근육) 그러나 산악인과 판자를 통과하면서 힘차게 다리와 어깨가 활성화되는 것을 느낄 수도 있습니다. 말할 것도 없이, 일단 끝나면 긴장이 될 것입니다. 좀 더 느리고 통제 가능한 스타일의 복근 운동을 찾고 있다면 다음을 선택해 보세요. 필라테스 코어 운동 대신에; 이 운동은 진정한 HIIT 방식으로 빠르고 격렬하게 설계되었습니다. 땀이 날 것 같으니 수건과 물을 챙겨가세요!

10분 HIIT 복근 운동

필요한 장비: A 요가 음식 또는 카펫과 같은 부드러운 표면.

지도: 각 운동을 30초 동안 실시하고 각 동작 사이에 10초의 휴식을 취하세요. 자세에 집중하되 계속 움직일 수 있도록 도전하는 것을 잊지 마세요. (운동이 HIIT로 간주되려면 높은 강도로 운동하고 있다는 느낌이 들어야 합니다.) 다섯 가지 운동을 모두 완료한 후에는 처음부터 다시 시작하세요. 총 3라운드를 하세요.

• 마운틴 클라이머: 30초
• 딥이 포함된 사이드 플랭크: 30초(각 측면에서 15초)
• 앉은 무릎 턱 : 30초
• 업다운 플랭크: 30초
• 러시안 트위스트: 30초

— Lauren Mazzo의 추가 보고

팝슈가 사진 | 숀테 본

마운틴 클라이머

• 손 위에 어깨를 올리고 발가락에만 무게를 싣는 하이 플랭크에서 시작하세요.
• 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져오며 발가락은 땅에서 살짝 떨어지게 합니다. 판자로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다.
• 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
• 30초 동안 교대로 계속한 다음 10초 동안 휴식합니다.

팝슈가 사진 | 숀테 본

사이드 플랭크 딥

• 발뒤꿈치를 쌓은 채 오른쪽 팔꿈치의 사이드 플랭크에서 시작하세요. (이것이 너무 힘들면 위쪽 발을 다른 쪽 발 앞쪽 바닥에 놓으십시오.)
• 숨을 들이마시며 오른쪽 엉덩이를 바닥 쪽으로 몇 인치 낮춘 다음, 숨을 내쉬며 엉덩이를 다시 중립 위치로 올립니다. 어깨를 안정시키기 위해 오른쪽 견갑골을 등 아래로 당기는 것을 생각해 보세요.
• 15초 동안 계속한 다음 반대쪽으로 반복하세요. 10초 동안 휴식을 취하세요.

팝슈가 사진 | 숀테 본

앉은 무릎 턱

• 손을 등 뒤로 약 1인치 정도 뒤에 두고 손가락이 앞을 향하게 하고 무릎을 구부린 다음 발을 앞쪽 바닥에 댄 채 바닥에 앉기 시작합니다. 약간 뒤로 몸을 기울여 발을 바닥에서 떼세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 두 발을 땅에서 들어 올리고 두 다리를 뻗어 바닥에서 맴돌면서 동시에 상체를 몇 인치 뒤로 내립니다.
• 제어하면서 다리를 다시 가슴으로 가져오고(땅에 닿지 않은 상태에서) 가슴을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
• 30초 동안 계속하세요. 10초 동안 휴식을 취하세요.

팝슈가 사진 | 숀테 본

업다운 판자

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
• 오른쪽 팔꿈치를 손이 있던 바닥으로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 왼손이 있던 바닥까지 내리고 팔뚝이 평행한 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세를 취합니다.
• 동작을 반대로 하여 오른손으로 누른 다음 왼손을 눌러 하이 플랭크로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 어느 쪽으로 시작하느냐를 번갈아가며 30초 동안 계속하세요. 10초 동안 휴식을 취하세요.

팝슈가 사진 | 숀테 본

러시안 트위스트

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 앉으십시오. 배꼽 앞에서 손을 깍지 끼십시오. (이것을 더 어렵게 하려면 그림과 같이 양손에 덤벨을 잡으면 됩니다.) 코어를 사용하고 뒤로 몇 인치 몸을 기울여 발을 바닥에서 들어 올리세요. 등을 곧게 펴십시오. 어느 방향으로든 둥글거나 아치형이 되지 않도록 하세요.
• 몸통을 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 바닥을 향해 손을 뻗습니다.
• 중앙으로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하여 몸통과 손을 왼쪽으로 비틀어줍니다.
• 양쪽을 번갈아가며 30초 동안 계속하세요. 10초간 휴식을 취한 후 5가지 HIIT 복근 운동을 모두 2회 더 수행하세요.