체육관에서 일립티컬 옆을 지나가다가 '이 장치가 내 운동 루틴에 유용한 부분이 될 수 있을까?'라고 궁금해한 적이 있습니까? 아니면 기계에 올라타서 '이게 실제로 무슨 일을 하는 걸까?'라고 생각했을 수도 있습니다. 대답: 그렇습니다. 즉, 효과적으로 사용하고 있다면 말이죠.
흥미가 있으신가요? 우리는 NASM 인증 개인 트레이너인 Melanie Zoller와 이야기를 나누어 그녀가 일립티컬 혜택에 대해 알아보고 시도하기 전에 알아야 할 사항에 대해 이야기했습니다. 게다가 그녀는 초보자에게 친숙하고 모든 체력 수준에 맞춰 쉽게 수정할 수 있는 30분 타원형 운동을 준비했습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
멜라니 졸러 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 프로그래밍 디렉터입니다. 둘 다 피트니스 .
타원형 기계의 이점은 무엇입니까?
많은 사람들이 다른 심장 강화 운동 기구(러닝머신, 자전거 등)를 선호하여 일립티컬 운동을 건너뛸 수도 있지만, 이 장비는 실제로 확실한 운동 효과를 제공할 수 있습니다.
'Ellipticals는 다음을 제공할 수 있습니다. 심혈관 운동 충격이 매우 적은 용량으로 다양한 방법으로 신체와 심장을 훈련시키는 것입니다.'라고 Zoller는 말합니다. 다른 심장 강화 운동 기구(예: 런닝머신)와는 달리 하중을 많이 견디지 않고 관절에 무리가 가지 않으므로 다양한 사람들이 쉽게 사용할 수 있습니다. '이를 통해 개인은 목표, 연령, 훈련 이력 또는 체력 수준에 관계없이 플라이오메트릭이나 달리기와 같은 충격이 큰 활동에 따른 일반적인 부상이나 우려를 감수하지 않고도 더 높은 작업 능력으로 훈련할 수 있습니다.라고 그녀는 말합니다.
이러한 이유로 Zoller는 일립티컬이 이제 막 체력을 회복하거나 오랜 휴식 후에 복귀하는 사람에게 완벽하게 적합하다고 말합니다. 부상에서 복귀하여 충격이 적은 옵션이 필요한 사람 영향력이 더 큰 특정 스포츠를 위한 교차 훈련; 또는 고강도 심장 강화 운동을 즐기지 않지만 유산소 운동을 개선하려는 사람.
타원형이 작동하는 신체 부위는 무엇입니까?
심장 강화 운동에 관한 한 일립티컬 운동은 지구력과 파워 출력 모두를 위한 훈련에 도움이 될 수 있다고 Zoller는 말합니다.
또한 일립티컬의 저항 수준을 활용하여 신체의 다양한 근육을 연결하고 강화할 수도 있습니다. Zoller에 따르면 페달을 밟는 방향과 상체와 하체에서 오는 작업의 비율에 따라 일립티컬은 글루, 햄스트링, 대퇴사두근, 등, 이두근, 가슴, 삼두근, 전방 삼각근(어깨) 및 코어(즉, 횡복근 및 경사근)에 작용할 수 있습니다.
즉, '일립티컬 트레이닝은 놀랍도록 충격이 적은 운동이자 전통적인 형태의 유산소 운동에 대한 훌륭한 '대체' 방법이지만 달리기, 걷기, 기능적 근력 운동, 심지어 댄스 유산소 운동과 같은 체중 부하 양식이 제공하는 것과 동일한 이점을 제공하지는 않습니다.'라고 Zoller는 말합니다. '[여기에는] 골밀도와 탄력성 증가, 더 나은 균형과 조정, 관절 보호가 포함됩니다.' 일립티컬 운동을 하면 이러한 일에 약간의 도움이 될 수 있습니다. 하지만 달리는 것이 더 좋고 더 빠르게 할 수 있습니다.
초보자를 위한 일립티컬 트레이닝 계획
다른 장비와 마찬가지로 Zoller는 사용하기 전에 타원형에 익숙해질 것을 제안합니다. 어떤 버튼이 저항과 경사를 조절하는지 살펴보고, 안전하게 정지하고 출발하는 방법을 이해하고, 기계에서 올바르게 내리는 방법을 알아보세요. 가능하다면 체육관 직원에게 사용법을 안내해 달라고 요청하세요.
'천천히 시작하여 편안함과 지구력을 모두 키우면서 기계에 대한 자신감을 얻으십시오.'라고 그녀는 말합니다. '운동에 적응하는 동안 10분 세션이라도 좋은 시작점이 됩니다!'
일립티컬을 얼마나 자주 사용해야 합니까?
하지만 일립티컬을 얼마나 자주 타야 합니까? Zoller는 유산소 운동을 보완하여 근력 운동을 피트니스 프로그램의 기초(주 2~3회)로 삼을 것을 권장합니다. '이건 메인 요리가 아니에요'라고 그녀는 말합니다.
거기에서 그것은 실제로 훈련 목표에 달려 있습니다. 피트니스를 처음 접하는 사람들을 위해 Zoller는 일립티컬을 일주일에 1~2회, 한 번에 20~30분 동안 사용할 것을 제안합니다. 좀 더 숙련된 개인은 목표에 따라 다른 초점(예: 지구력 대 간격)을 사용하여 30~45분 동안 주간 세션을 주 2회로 늘릴 수 있습니다.
충격이 더 큰 스포츠를 위해 훈련하는 경우, Zoller는 일주일에 한 번씩 일립티컬을 교차 훈련 방법으로 사용하여 큰 충격 없이 유산소 운동량을 유지하거나 향상시킬 수 있다고 말합니다.
초보자를 위한 30분 일립티컬 운동
Zoller는 PS를 위한 30분 타원형 운동을 만들었습니다. 저항, 경사 및 개인의 노력을 활용하여 신체에 도전합니다. 이 루틴은 '사다리 운동'으로 설계되었습니다. 즉, 가장 낮은 강도(사다리의 바닥)에서 가장 긴 간격으로 시작하고 가장 높은 강도에서 더 짧은 간격으로 마무리한다는 의미입니다.
'이 운동을 통해 심장이 더 높은 수준의 작업량을 처리하고 더 효율적으로 회복할 수 있도록 효과적으로 훈련할 수 있어 궁극적으로 유산소 능력과 지구력이 모두 향상됩니다.'라고 Zoller는 말합니다. 심폐 시스템(심장 및 폐)뿐만 아니라 둔부, 햄스트링, 상체 및 근육을 단련하게 됩니다. 핵심 .
이 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 무엇입니까? 초보자를 위해 설계되었지만 모든 체력 수준의 사람들에게 도전할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다. 훈련할 때 어떻게 하는지에 집중하세요. 느끼다 노력 수준의 지표로 Zoller는 말합니다. 예를 들어, '준비 운동은 매우 쉽게 느껴져야 하고, '매우 힘든' 노력은 숨이 막힐 정도로 과중해야 하며, 회복 섹션에서는 호흡을 되찾고 심박수를 진정시킬 수 있어야 합니다.'라고 그녀는 말합니다.
가장 중요한 것은 신체의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 강도를 조정하는 것이라고 Zoller는 말합니다. '언젠가는 당신의 '힘든' 속도가 다른 사람들과 다를 수도 있지만 괜찮습니다!'
30분 초보자 친화적인 일립티컬 운동
워밍업
0~3분
저항력: 3
노력: 매우 쉬움
3~5분
저항력: 5
노력: 쉬움
운동: 2:1 간격, 중간 강도
5~7분
저항력: 6
노력: 보통
7~8분
저항력: 3
노력: 쉬움
8~10분
저항력: 6
노력: 보통
10~11분
저항력: 3
노력: 쉬움
11~13분
저항력: 6
노력: 보통
13~14분
저항력: 3
노력: 쉬움
운동: 1:1 간격, 고강도 운동
15~16분
저항력: 8
노력: 어려움
16~17분
저항: 0
노력: 쉬움
17~18분
저항력: 8
노력: 어려움
18~19분
저항: 0
노력: 쉬움
19~20분
저항력: 8
노력: 어려움
20~21분
저항: 0
노력: 쉬움
운동: 1:1 간격, 최대 노력
21~22분
저항력: 10
노력: 매우 어려움
22~23분
저항력: 5
노력: 쉬움
23~24분
저항력: 10
노력: 매우 어려움
24~25분
저항력: 5
노력: 쉬움
25~26분
저항력: 10
노력: 매우 어려움
26~27분
저항력: 5
노력: 쉬움
쿨다운
27~30분
저항력: 3
노력: 매우 쉬움
Kristine Thomason은 남부 캘리포니아에 거주하는 라이프스타일 작가이자 편집자입니다. 이전에는 Mindbodygreen의 건강 및 피트니스 디렉터였으며 Women's Health의 피트니스 및 웰니스 편집자였습니다. Kristine의 작품은 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health 및 Refinery29에도 등장했습니다.
