247CM 사진 | 숀테 본
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We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
공인 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가인 '매일 하고 싶을 정도로 좋아하는 운동 유형을 찾는 것은 선물입니다.'라고 말합니다. 레이첼 트로타 . '그러나 일주일을 지능적으로 계획하여 회복이 기본으로 이루어지고 지치지 않고 정말로 원하는 결과를 볼 수 있도록 하는 것이 현명합니다.'
즉, 좋아하는 운동을 찾았다면 만세! 연구 즐거움은 사람들이 운동 요법을 고수하는 주된 이유 중 하나이며 몸을 움직이도록 동기를 부여하는 것은 무엇이든 좋은 것입니다. 근력 운동과 같은 특정 운동의 경우 반복이 중요할 수 있습니다. 그러나 적어도 당신이 가장 좋아하는 운동에 다른 운동을 혼합하려고 노력할 이유가 있습니다. 아래에서 전문가들은 운동 요법을 설계할 때 다양성에 대한 몇 가지 주장을 풀고 프로 트레이너처럼 이를 혼합하는 방법을 제안합니다.
이 기사에 등장하는 전문가
레이첼 트로타 NASM 인증 개인 트레이너, NASM 인증 여성 피트니스 전문가, NASM 인증 체격 및 보디빌딩 전문가, ACE 인증 피트니스 영양 전문가입니다.
매일 같은 운동을 하는 것의 단점
1. 회복할 시간을 허용하지 않습니다.
매일 같은 운동을 반복한다면 신체가 회복할 충분한 시간을 갖지 못하게 되어 결국 피트니스 목표에 반하는 결과를 초래할 수 있습니다.
그러나 회복이 얼마나 중요한지는 반복하는 운동 유형에 따라 다르다고 Trotta는 말합니다. 예를 들어 균형이 잘 잡혀 있는 경우 근력 훈련 요법 or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
'어떤 종류의 운동은 신경계에 부담을 주지만 충분한 회복이 일어나는 한 이것은 나쁜 것이 아닙니다. 더 강하고 탄력적으로 돌아오는 경향이 있습니다'라고 Trotta는 말합니다. '그러나 이러한 스트레스를 문자 그대로 매일, 또는 거의 매일 쏟고 있다면, 스트레스를 과도하게 함으로써 반대의 효과를 경험할 수도 있습니다. 당신의 경기력은 저하될 것이고, 더욱 무기력해질 것이며, 무작위로 부상을 입게 될 것이며, 아마도 신체 구성에 원치 않는 변화를 보게 될 것입니다.'
트로타의 경험에 따르면, 반복으로 인한 '과용' 부상의 가장 흔한 원인은 달리기입니다. '달리기는 관련된 힘과 충격 때문에 독특한 유형의 심장 강화 운동이라는 것을 아는 것이 중요합니다. 근육은 특히 더 빠른 속도에서 많은 힘을 흡수하고 전달해야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '누군가의 기본 운동 방식이 달리기라면 일주일에 1~2일 휴식을 취하고 매일 훈련 강도를 바꾸는 것이 중요합니다.'
그러나 근력 훈련의 경우 실제로 진전을 이루려면 반복이 필요합니다. 따라서 Trotta는 일주일 내내 목표 근육을 바꿀 수 있는 루틴을 구축하는 것이 중요하다고 말합니다. '예를 들어, 근력 운동의 경우 누군가가 동일한 근육 그룹을 너무 자주 훈련하고(예: 연속 다리 운동을 하는 경우) 체육관에서 걸을 때마다 자신의 능력을 과도하게 사용하는 경우에만 남용이 발생하는 경향이 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '그래도 '과용'이라는 단어를 반드시 사용하지는 않을 것입니다. 훈련일 사이에 강도를 높이고 적절한 휴식을 취할 수 있도록 체계적으로 구성된 프로그래밍이 아닐 뿐입니다.'
2. 고원에 부딪힐 것이다
매일 같은 운동을 하면 시간이 지남에 따라 신체가 운동에 적응하게 됩니다. ' 운동을 반복하는 것은 처음에는 특히 동기 부여에 좋습니다. 당신은 그러한 특정한 움직임에 능숙해지기 시작하고 그로 인해 육체적인 변화뿐만 아니라 정신적인 변화도 오게 됩니다. 그러나 신체는 결국 정체 상태에 빠지게 됩니다.'라고 Nike Well Collective 트레이너는 말합니다. 줄리아 브라운 . '그러면 더 이상 결과를 볼 수 없고 낙담하기 시작하기 때문에 점차 의욕을 잃게 됩니다.'
Brown은 근력 훈련이 이에 대한 좋은 예를 제공한다고 말합니다. 지속적으로 동일한 운동을 하고 적절한 진행을 추가하지 않으면 결과가 표시되지 않습니다. '모든 움직임은 플러스입니다. 그러나 특정한 목표를 염두에 두고 있다면 맞춤형 프로그램을 따르는 것에 비해 동일한 운동을 일주일에 3~4회 수행하는 것이 달성하기 어려울 수도 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '운동 체제에서 적절한 균형을 유지하면 더 잘 움직일 수 있을 뿐만 아니라 정신적, 육체적으로 지속적으로 도전할 수 있습니다.'
3. 지루해질 수도 있다
몸이 적응한 후에도 오랫동안 좋아하는 운동을 하면 심리적인 이점을 얻을 수 있지만, 결국 정신적으로도 적응하여 지루해질 수 있습니다. 이로 인해 움직임에 덜 주의를 기울이게 되고 결국 체육관에 갈 의욕을 잃게 될 수 있습니다.
4. 과도한 운동으로 이어질 수 있습니다
어떤 경우에는 반복적인 운동이 일종의 강박관념이 될 수 있다고 Trotta는 말합니다. '때때로 사람들은 체중 감량을 위해 과도한 운동을 하거나, 효과가 있다는 말을 듣고 특정 유형의 운동을 합니다. 그들이 이상화하는 몸을 '그들에게 줘' , '라고 그녀는 말합니다. '신체 이미지 불안은 운동 행동에 큰 영향을 미쳐 사람들이 과도한 피로나 성가신 부상과 같은 과도한 훈련에 대한 중요한 단서를 무시하게 만들 수 있습니다. 나는 특히 달리기나 HIIT 수업에서 이것을 발견했습니다. 이것은 체중 증가를 방지하기 위해 반드시 수행해야 하는 공과 사슬 루틴으로 바뀔 수 있습니다.'
과도하게 운동하고 있는지 또는 너무 반복적으로 운동하고 있는지 파악하기 위해 Trotta는 목표를 명확히 할 것을 권장합니다. '강해지기 위해 노력하고 있나요? 근육을 키우나요? 정신 건강을 강화 하시겠습니까? 체중 관리를 하시나요?' 그녀는 말한다. '운동하는 이유를 아는 것만으로도 피로를 피하는 건강한 로드맵을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.'
올바른 운동 '레시피'를 만드는 방법
신체를 최적으로 훈련하려면 실제로 따라야 할 일종의 공식이 있다고 Trotta는 말합니다. '건강하고 효과적인 주간 운동 일정을 만들 때 우리는 운동의 빈도나 유형만 보는 것이 아니라 강도의 기복도 고려합니다.'라고 그녀는 말합니다. '현명한 '레시피'는 많이 걷기, 일주일에 2~3일은 적당한 강도의 운동, 일주일에 1~2일은 고강도 운동 등 저강도 운동을 폭넓게 기본으로 하는 것입니다.'
이는 신체에 필요한 다양성을 추가하기 위해 일주일 내내 완전히 다른 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미한다고 Trotta는 말합니다. 예를 들어, 달리기를 좋아하는 사람이 의도적으로 달리기를 한다면 부상 없이 매주 많은 마일을 달릴 수 있습니다. 종류 그들이 하고 있는 달리기의 수: 쉬운 속도, 빠른 속도의 달리기, 간격 등을 혼합합니다.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
그러나 어떤 경우에는 상황을 조금 더 변경해야 합니다. 근력 운동 고객의 경우 Trotta는 일주일에 3~4일 동안 격렬한 근력 운동을 하고 나머지 날에는 걷기와 다양한 형태의 유산소 운동을 혼합할 것을 권장합니다.
그러나 한 가지주의 사항이 있습니다. '근력 훈련을 하는 날 사이에 달리기를 유산소 운동으로 사용하는 경우 '방향을 선택'하고 현재 향상시키려는 스포츠에 전념하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 다른 사람이 체계적으로 발전할 수 있도록 하려면 한쪽이 온건해야 하기 때문입니다.'라고 그녀는 말합니다.
Trotta는 근력 훈련 요법에도 특정 유형의 다양성을 통합하는 것의 중요성을 반복합니다. '특정 근육 그룹에 사용되는 운동을 다양하게 할 수 있으며 이는 다양한 강도 측면에서 효과적일 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 스쿼트 운동을 하고 있다면 바벨 백 스쿼트에 집중할 수도 있습니다. 하지만 일주일에 한 번 최대 강도로 바벨 백 스쿼트를 하고 다른 날에는 스미스 머신 프론트 스쿼트, 레그 프레스, 헤비 고블릿 스쿼트 등 다른 방식으로 스쿼트를 수행하는 것이 현명할 수 있습니다.'
동일한 근육을 다른 각도와 강도로 운동하면 근육의 다른 부분을 자극하여 부상 예방에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. '나는 대부분의 고객의 프로그램을 이런 종류의 다양성이 내장된 상태로 작성합니다. 이는 체육관에서 고객에게 더 많은 유연성을 제공하고 정신적 소진을 예방하는 데도 도움이 됩니다.'라고 Trotta는 말합니다. '그러나 특정 운동을 충분히 자주 반복하지 않으면 진전을 이룰 수 없기 때문에 너무 다양한 것에 주의해야 합니다.' 예를 들어, 바벨 백 스쿼트를 한 달에 한 번만 한다면 아마도 들어올리는 무게를 늘리는 데 큰 진전을 이루지 못할 것입니다.
근력 훈련 요법을 적절하게 변경하고 있는지 또는 적절한 근육 회복을 허용하고 있는지 확실하지 않은 경우 Trotta는 스스로에게 물어볼 수 있는 몇 가지 질문이 있다고 말합니다. '무게가 너무 무거워요? 같은 근육 그룹을 격렬하게 운동하는 사이에 최소 이틀의 간격이 있습니까? 다음 운동이 시작될 때까지 통증이 사라지고 있습니까?' 그녀는 말한다. '라이프스타일 측면에서 충분한 회복을 보장하기 위해 수면과 영양도 살펴볼 수 있습니다.'
결국 어떤 운동이든 좋은 운동이다
이상적인 운동 요법에는 (위에 나열된 모든 이유로 인해) 상당한 양의 다양성이 포함되어 있지만, 일부 움직임은 움직임이 없는 것보다 낫다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 운동을 섞어서 의욕을 잃게 된다면 운동 습관을 전혀 갖지 않는 것보다 습관적으로 행동하는 것이 더 낫습니다.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
이 사람들을 위한 그녀의 조언은 일주일에 며칠 동안 선택한 운동을 '열심히 하고' 다른 날에는 '쉽게' 하고 일주일에 하루는 쉴 계획을 세우라는 것입니다. '완벽한 운동 과학의 관점에서 볼 때 이상적인 배열은 아닐 수도 있지만 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 훨씬 낫습니다.'라고 그녀는 말합니다.
Erin Bunch는 저널리스트이자 전문 작가로서 15년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 그녀의 글은 GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine 및 기타 매체에 게재되었습니다.
