247CM 사진 | 크리스타 재닌
사진 일러스트 : Aly Lim
247CM 사진 | 크리스타 재닌
사진 일러스트 : Aly Lim
허리 통증은 이제 끝났나요? 유연성을 높이면서 어깨를 강화하고 싶으신가요? 전반적인 향상을 원하시나요? 코어의 힘과 안정성 ? 이 중 하나라도 '예'라고 대답했다면 리버스 플랭크가 퍼즐의 누락된 조각이 될 수 있습니다.
이 동작은 전통적으로 요가에서 볼 수 있지만 다른 유형의 훈련에서도 볼 수 있습니다. 리버스 플랭크는 신체의 후방(뒷면) 근육뿐만 아니라 코어의 주요 구성 요소(고관절 외전근, 고관절 내전근 , 엉덩이 굴근 및 허리) 복부를 제외하고. 자세의 모든 이점을 얻으려면 장비가 필요하지 않으며, 피트니스 여정의 어느 위치에 있든 현재 달성할 수 있는 다양한 자세가 있습니다.
지난 11년 동안 500 E-RYT(경험이 풍부한 등록 요가 교사)로서 저는 리버스 플랭크를 개인 수련과 시퀀스에 여러 번 통합했으며 그 가치를 인정받는 유일한 강사는 아닙니다. 리버스 플랭크의 올바른 정렬, 실험할 수 있는 변형, 리버스 플랭크가 신체 전반에 어떤 이점을 줄 수 있는지에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
애슐리 갈빈 Alo Moves의 요가 강사입니다.
미카일라 캠벨 Nike Well Collective 트레이너이자 Hot 8 Yoga의 강사입니다.
리버스 플랭크: 근육 활동 및 이점
리버스 플랭크는 몸 전체의 코어와 근육을 단련하는 동시에 어깨와 손목을 강화하고 스트레칭할 수 있는 좋은 방법입니다.
많은 사람들이 식스팩 근육(복직근)을 복근으로 생각하지만, 이러한 근육은 코어를 구성하는 근육 그룹의 작은 부분에 불과합니다. 리버스 플랭크에서는 몸의 앞쪽 라인을 따라 복직근과 심부 코어 근육( 복부 가로로 ) 그리고 당신의 경사. 리버스 플랭크는 또한 허리의 척추를 안정시키는 근육에도 작용합니다. 연구 , 기술적으로도 핵심의 일부입니다.
코어와 허리 외에도 리버스 플랭크는 몸 뒤쪽의 다른 근육, 즉 둔근과 햄스트링에도 작용합니다. 발뒤꿈치를 땅에 박을 때 몸을 지탱하는 데 도움이 됩니다. Alo Moves 요가 강사 Ashley Galvin은 '둔근과 햄스트링을 강화하면 허리 통증을 예방하고 전반적인 엉덩이 안정성에 도움이 될 수 있습니다'라고 설명합니다.
많은 핵심 운동은 주로 전방 근육(예: 크런치, 다리 하체 등)에 중점을 두는데, 이는 근력 불균형과 심지어 허리 통증까지 유발할 수 있습니다. 리버스 플랭크는 몸 뒤쪽의 많은 부분에 작용하기 때문에 운동에 움직임을 추가하면 더욱 균형 잡힌 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
게다가 리버스 플랭크 등 위쪽을 관여시키세요 Nike Well Collective 트레이너인 Mikayla Campbell은 어깨 근육이 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다고 말합니다. '리버스 플랭크를 수행하려면 가슴을 들어 올리고 어깨를 열어야 하는데, 이는 어깨와 가슴 앞쪽의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.' 또한 팔 뒤쪽의 근육인 삼두근도 강화한다고 Galvin은 덧붙입니다. 어깨를 열고 강화하기 위한 노력은 목과 상체의 경직을 완화하고 자세를 개선하며 어깨를 움직이고 통증이 없는 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
리버스 플랭크 운동의 또 다른 이점은 손목의 유연성을 강화하고 증가시킨다는 것입니다. '발을 가리키는 손가락의 위치는 손목이 몸을 지탱해야 하기 때문에 손목의 힘과 이동성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Campbell은 말합니다. 손목의 힘과 이동성을 높이는(또는 최소한 유지하는) 것은 사소한 것처럼 보일 수 있지만 전반적인 삶의 질에 중요합니다. 이러한 능력이 부족하면 운전, 병따기, 물건 잡기 등 필요한 일상 업무를 수행하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
리버스 플랭크 대 전통 플랭크
이제 리버스 플랭크가 가슴이 바닥을 향하는 전통적인 플랭크와 같은 유사한 운동과 다른 방식으로 신체에 어떤 이점을 주는지 궁금하실 것입니다.
전통적인 플랭크 운동에서는 주로 몸의 앞쪽 라인을 강화하는 데 중점을 둡니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 유지하면 몸통을 안정시키기 위해 노력하면서 복부를 활성화하게 됩니다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 근육)은 다리를 곧게 유지하기 위해 계속 활동하며, 손이나 팔뚝을 누르면 승모근, 가슴, 광배근, 어깨가 강제로 연결됩니다.
대조적으로, 앞서 언급한 것처럼 리버스 플랭크를 잡으면 후방 사슬을 더 많이 사용하고 어깨의 힘과 유연성이 향상됩니다. 하나가 다른 것보다 낫지 않습니다. 대신, 핵심 루틴에 두 가지를 모두 포함하면 몸의 앞면과 뒷면의 근육을 모두 사용할 수 있습니다.
리버스 플랭크 하는 방법
- 발바닥은 바닥에, 손바닥은 바닥에 댄 채 손가락 끝이 둔근을 향하도록 앉은 자세로 시작합니다.
- 손바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장까지 밀어 몸의 반대 탁상 모양을 만듭니다. (이 위치를 유지할 수 있는 옵션이 있습니다.)
- 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 밖으로 걷습니다.
- 엉덩이를 위로 올리면서 발 뒤꿈치와 손바닥을 계속 누르십시오. 목표는 정수리부터 발뒤꿈치까지 직선을 유지하는 것입니다.
- 시선을 중립으로 유지하세요. 뒤나 앞을 보지 마십시오. 코어에 힘을 주고 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하세요.
- 10초 동안 누르고 최대 1분 이상 계속해서 노력해 보세요.
리버스 플랭크 변형 및 수정
리버스 플랭크에는 다양한 변형과 변형이 있지만 여기에 제가 선택한 상위 5가지가 있습니다.
역방향 탁상: 이번 수정 다리가 완전히 펴지지 않아 햄스트링과 복근에 체중이 덜 가해지기 때문에 일반 리버스 플랭크보다 약간 쉽습니다. 이 리버스 플랭크 변형을 수행하는 동안 손과 발을 누르면서 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 해야 합니다. 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다.
팔꿈치에 리버스 플랭크: 이번 수정 리버스 플랭크는 손목 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. 팔꿈치와 팔뚝을 누르면 손목에 가해지는 압력이 줄어들면서 리버스 플랭크의 다른 이점도 누릴 수 있습니다.
리버스 벤치 플랭크(중국식 플랭크라고도 함): 이 고급 운동 어깨를 한쪽 운동 벤치에 놓고 발뒤꿈치를 다른 벤치에 올려야 합니다. 손을 옆구리에 두고 엉덩이를 위로 눌러 어깨와 수평이 되고 몸이 일직선이 되도록 합니다. 팔을 사용하지 않기 때문에 이 자세는 체중 전체를 몸의 뒤쪽 사슬로 전달합니다. 어깨에 가해지는 압력을 줄이는 것 외에도 리버스 벤치 플랭크는 광배근(광배근)에도 작용합니다.
한쪽 다리 당기기: 이번 필라테스 동작 한쪽 다리에 일시적으로 더 많은 체중을 싣고 다른 쪽 다리를 얼굴 쪽으로 들어 올리면 리버스 플랭크의 난이도가 높아집니다. 발차기 동작은 햄스트링의 이동성을 증가시키고, 정적인 자세보다 하복부 부위를 더 집중적으로 자극하며, 고관절 굴곡근을 강화시킵니다. 더 쉽게 하기 위해 위쪽 다리를 구부린 채로 이 동작을 수행할 수도 있습니다. 이는 때때로 리버스 플랭크 행진 또는 니 드라이브라고도 합니다.
리버스 플랭크 삼두근 딥: 이 운동 정적 리버스 플랭크를 잡는 것보다 상체에 더 도전합니다. 팔꿈치를 구부리고 펴면 팔꿈치가 벌어지는 것을 방지하는 윗등 근육과 트랩 근육이 더 많이 활성화됩니다. 또한, 굽힌 팔꿈치를 통해 몸을 들어올리고 내리는 동작은 삼두근을 더욱 자극합니다.
— Jade Esmeralda의 추가 보고
로스앤젤레스에 기반을 둔 노련한 미디어 전문가인 Christa Janine은 디지털 영화, 저널리즘, 인류학을 포괄하는 다양한 교육 배경을 자랑하며 시카고 컬럼비아 대학에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. Christa는 500시간 E-RYT 요가 강사이자 디지털 피트니스 공간에서 신뢰할 수 있는 영향력자로 인정받는 건강 및 웰니스 업계의 저명한 인물입니다. 그녀는 현재 Alo Moves 및 PS를 지도하고 있으며 자신의 플랫폼을 활용하여 다른 사람들이 진정한 삶을 영위하도록 장려하고 요가 및 피트니스 공간 내에서 다양성과 포용성을 적극적으로 옹호하고 있으며, 이는 업계의 체계적 불평등을 헤쳐나가는 자신의 경험을 바탕으로 이루어졌습니다. Christa는 247CM 위원회 회원입니다.
Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 갖고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.
