247CM 사진 | 숀테 본
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평균 주간 계획을 세우십시오. 하체 운동 , 그리고 무거운 엉덩이 추력과 스쿼트를 통해 둔근을 치료하기로 결정할 수도 있습니다. 좋은 아침 시간을 추가하여 햄스트링을 강화하고, 런지와 다리 확장을 통해 대퇴사두근을 운동할 수 있습니다. 그러나 허벅지 안쪽 운동에 대해 미리 생각하지 않을 수도 있습니다.
허벅지 안쪽은 가슴근, 단내전근, 긴내전근, 대내전근, 박근근, 외폐쇄근으로 구성됩니다. 이 근육들은 총칭하여 고관절 내전근으로 알려져 있으며 함께 작용하여 다리를 내전합니다(읽기: 다리를 몸의 중앙선을 향해 움직입니다). 좌우로 움직이거나 플라이오메트릭과 같은 강력한 움직임을 수행할 때마다 이 근육이 활성화된다고 말합니다. 케타냐 헨더슨 , NASM 인증 개인 트레이너, 600시간 종합 필라테스 강사이자 크루 . 따라서 최고의 허벅지 안쪽 운동은 이 근육 그룹을 대상으로 합니다.
내전근도 도움이 됩니다 무릎을 안정시키다 그리고 엉덩이 - 그리고 결과적으로 모든 관절의 적절한 정렬을 지원한다고 Henderson은 말합니다. 예를 들어, 허벅지 안쪽 근육이 충분히 강하지 않으면 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가기 시작하여 발목과 골반의 위치가 바뀌는 도미노 효과가 발생할 수 있다고 그녀는 말합니다. Henderson은 '발목, 종아리, 무릎, 무릎 주변 근육, 허벅지 안쪽, 허벅지 바깥쪽, 둔부 등이 모두 기능적으로 함께 작동해야 합니다.'라고 Henderson은 말합니다. '빌딩 블록 중 하나가 떨어지면 건물이 그쪽으로 무너지기 시작하기 때문입니다.' 약한 내전근도 있습니다. 위험 요인 근육 긴장 때문에 허벅지 안쪽 운동이 필요합니다.
기록상으로, 신체의 특정 부위를 '발색'하는 것은 불가능합니다. 이는 제가 ACE 인증 개인 트레이너로서 듣는 일반적인 오해입니다. 특정 근육 그룹을 강화하기 위해 단일 관절을 사용하고 주로 하나의 근육 그룹에 의존하는 동작인 고립 운동을 사용할 수 있습니다. 하지만 계속해서 수행하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 복합 운동 — 여러 관절과 근육 그룹이 모두 함께 작동하는 동작 — 격리 동작과 함께.
스쿼트, 데드리프트, 엉덩이 밀기, 굿모닝, 런지 등이 여기에 포함됩니다. 일부 고립된 허벅지 안쪽 운동은 균형 잡힌 신체를 만듭니다. 따라서 다음 하체 운동 날에는 여기에 표시된 Henderson이 가장 좋아하는 허벅지 안쪽 운동 중 일부를 시험해 보세요. 그 중 많은 운동은 다른 근육 그룹도 강화하는 복합 동작입니다.
이 기사에 등장하는 전문가
케타냐 헨더슨 , NASM 공인 퍼스널 트레이너이자 600시간 종합 필라테스 강사이자, 크루 .
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교대 사이드 런지
이 복합 허벅지 안쪽 운동을 연습하는 동안 내전근을 최대한 활용하려면 런지에서 몸을 위로 밀면서 다리 사이에 큰 비치볼을 쥐는 것을 상상해 보세요.라고 Henderson은 제안합니다. 충격이 적은 변형을 위해서는 옆으로 나오지 않고 동작을 수행하십시오. 발을 넓게 벌리고 서서 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락은 앞쪽을 향하고, 어깨는 아래 및 뒤로 굴리고, 손은 가슴 앞에서 깍지 끼고 서십시오. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 왼쪽으로 크게 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른발을 바닥에 고정한 채 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 가라앉히고(의자에 등을 기대고 앉아 있다고 상상해 보세요) 편안할 때까지 런지 자세로 몸을 낮추세요. 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하며 앞을 바라보세요.
- 숨을 내쉬면서 왼발의 네 모서리를 모두 눌러 런지에서 일어선 다음 왼발을 뒤로 내밀어 오른발과 만나세요.
- 오른쪽에서도 반복하세요.
각 측면을 번갈아 가며 10~12회 반복하세요.
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사이드 킥을 이용한 커시 런지
Henderson은 내전근을 활성화하기 위해 웅크 리고 런지로 돌아가는 동안 허벅지 사이에 책을 쥐고 있다고 상상해보십시오. 보너스: 이 동작은 또한 측면에 발차기를 추가하여 고관절 외전근(허벅지와 엉덩이 바깥쪽 근육, 특히 중둔근, 소둔근, 대퇴근막장근)을 목표로 합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞쪽을 향하고 어깨는 아래로 구부리고 뒤로 젖히고 손은 엉덩이 위에 얹습니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 내밀고, 오른쪽 발이 왼쪽 엉덩이와 일직선이 되거나 바로 바깥쪽에 올 때까지 왼쪽 다리 뒤로 교차시킵니다. 두 발은 모두 앞을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 왼발의 네 모서리를 모두 눌러 런지에서 일어납니다. 오른쪽 다리를 풀어 왼쪽 다리 옆으로 가져옵니다.
- 오른발을 바닥에 놓지 않은 채 오른발이 지면에서 약 6인치 정도 떠오를 때까지 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올립니다. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 앞쪽 벽과 직각을 이루도록 하세요.
- 천천히 오른발을 뒤로 낮추어 왼발을 만나고 선 상태로 돌아갑니다.
반대쪽 단계를 반복하기 전에 10~12회 반복하세요.
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워킹 런지
워킹 런지 중에 허벅지 안쪽을 사용하려면 '작은 공간 안에서 무릎을 움직인다고 상상해 보세요.'라고 Henderson은 말합니다. '안쪽 벽은 허벅지 안쪽, 바깥 쪽 벽은 허벅지 바깥 쪽입니다. 무릎의 위치가 유지되도록 서로를 끌어안고 있는 거죠.' 규모를 줄이려면 즉시 다음 횟수로 넘어가기보다는 앞으로 런지를 시도하고 다시 선 자세로 돌아오세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞쪽을 향하고 어깨는 아래로 젖혔다가 뒤로 젖힙니다. 양쪽 손에 적당한 무게의 덤벨을 잡습니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 왼쪽 무릎을 약 90도 각도로 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮춥니다. 동시에 오른쪽 다리는 약 90도 각도로 구부러져야 합니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞물린 상태를 유지하고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목과 겹쳐서 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 왼발의 네 모서리를 모두 눌러 런지에서 일어나 오른발을 왼발에 닿도록 가져오고 오른쪽 발가락을 땅에 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고, 오른쪽 무릎을 약 90도 각도로 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮춥니다. 동시에 왼쪽 다리는 약 90도 각도로 구부러져야 합니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞물린 상태를 유지하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목과 겹쳐서 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 오른쪽 발의 네 모서리를 모두 눌러 런지에서 일어나 앞으로 걸어가세요. 왼발을 오른쪽 발과 만나도록 하고, 왼쪽 발가락을 땅에 대고 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
10~12회 반복하세요.
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슬라이더 런지
아래에 설명된 슬라이더를 사용한 클래식 리버스 런지는 확실히 허벅지 안쪽 근육을 자극합니다. 하지만 더 도전적인 자세를 취하고 싶다면 측면 런지용 슬라이더를 사용하세요. Henderson은 내전근을 사용하여 슬라이더의 발을 시작 부분으로 적극적으로 당겨야 한다고 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락은 앞쪽을 향하고, 어깨는 아래 및 뒤로 굴리고, 손은 가슴 앞에서 깍지 끼고 서십시오. 오른발을 슬라이더 위에 올리고 발가락만 닿도록 발뒤꿈치를 들어올립니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 오른발을 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 약 90도 각도로 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮춥니다. 오른쪽 다리는 동시에 편안하게 뒤쪽으로 뻗어야 합니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞물린 상태를 유지하고 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목과 겹쳐서 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 왼발의 네 모서리를 모두 눌러 런지에서 일어나 오른발을 앞으로 밀어 왼발에 닿게 합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
10~12회 반복하세요. Switch sides; repeat.
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스쿼트 점프
스쿼트 점프는 천장을 향해 도약하면서 발뒤꿈치를 모으는 데 집중할 때 허벅지 안쪽 운동이 어려워진다고 Henderson은 말합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞으로 향하게 하고 어깨는 아래로 젖히고 뒤로 젖히고 손은 가슴 앞에서 깍지 껴 잡습니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 무릎이 대략 90도 각도를 이루거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞대고 등을 편평하게 유지하세요. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
- 스쿼트 자세에서 숨을 내쉬면서 빠르게 발뒤꿈치를 눌러 천장을 향해 폭발적으로 점프하는 동시에 주머니를 향해 손을 아래로 내립니다. 허벅지 안쪽을 활성화하기 위해 발 뒤꿈치를 모으는 것을 생각해보십시오.
- 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 들어가 다음 반복을 시작하세요.
10~12회 반복하세요.
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스모 스쿼트
스모 스쿼트를 할 때 실제로 움직이지 않고 발뒤꿈치를 모아서 허벅지 안쪽 근육을 더욱 활성화시키는 것을 상상해 보세요.라고 Henderson은 말합니다.
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 어깨는 아래로 젖혀서 뒤로 젖힙니다. 양손에 덤벨을 쥐고 각 무게의 한쪽 끝을 어깨에 얹습니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 무릎이 대략 90도 각도를 이루거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 맞대고 등을 편평하게 유지하세요. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.
- 숨을 내쉬면서 발의 네 모서리를 모두 눌러 서 있는 상태로 돌아갑니다.
10~12회 반복하세요.
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스텝 업
스텝업은 워킹 런지를 성공적으로 마친 후에는 훌륭한 진전이라고 Henderson은 말합니다. 또한 아파트 계단을 오르거나 하이킹을 하면서 가파른 언덕을 오르는 등 실제 상황을 모방합니다. 낮은 계단이나 벤치에서 시작하여 진행하면서 천천히 높이를 높이세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락은 앞으로 향하게 하고, 어깨는 아래로 젖히고, 손은 옆구리에 두고 벤치를 바라보고 서세요. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 들이쉬면서 오른발을 벤치 위로 올려 발 전체가 벤치 표면에 닿도록 하세요. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼손을 몸 앞쪽 가슴 높이까지 올리세요.
- 숨을 내쉴 때 오른발을 눌러 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발을 벤치의 오른발과 만나도록 들어 올립니다. 동시에, 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른손을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 왼팔을 곧게 펴서 왼손을 옆쪽으로 끌어당깁니다.
- 숨을 들이쉬면서 동작을 반대로 하여 왼발을 다시 바닥으로 내딛고 오른발을 내딛습니다. 오른손을 다시 아래로 내리고 왼손을 가슴쪽으로 가져옵니다.
양쪽을 번갈아 가며 한쪽당 10~12회 반복하세요.
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다리 리프트
이 고전적인 코어 운동은 허벅지 안쪽 운동의 이중 역할을 합니다. 내전근 참여를 높이려면 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌린 상태에서 동작을 수행하십시오(필라테스 'V'라고도 함). 발 사이에 모래 알갱이를 잡고 있는 모습을 상상하면서 Henderson은 제안합니다. 발뒤꿈치와 발목 사이에 작은 안정성 공을 놓고 낮추거나 들어올릴 때 공을 쥐어짜는 방법도 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
- 시선은 천장을 바라보고 바닥에 눕습니다. 다리는 완전히 펴서 접착하고, 팔은 바닥에 편평하게 놓습니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 내쉬면서 두 다리를 천장을 향해 들어올립니다. 발목, 무릎, 엉덩이가 겹쳐져야 합니다. 햄스트링이 빡빡한 경우 무릎을 약간 구부리십시오. 흡입. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 엉덩이가 바닥에서 살짝 들리고 발가락이 가슴과 일직선이 되도록 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 동작을 반대로 하여 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추고 발목, 무릎, 엉덩이를 쌓습니다.
10~12회 반복하세요.
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팔꿈치 판자
팔뚝 플랭크는 종종 핵심을 만드는 운동으로 여겨지지만 허벅지 안쪽을 강화하는 데도 도움이 될 수 있다고 Henderson은 말합니다. 발목 사이에 요가 블록을 배치하면 내전근을 더욱 활성화하고 골반저를 들어 올릴 수 있습니다. 두 가지 모두 완벽한 형태와 전신 참여가 가능한 판자를 만든다고 그녀는 설명합니다.
- 무릎이 엉덩이와 정렬되고, 어깨가 손목과 정렬되고, 발가락이 뒤쪽 바닥에 놓인 상태로 바닥에 탁상 자세로 시작합니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 팔꿈치를 한 번에 하나씩 바닥으로 내린 다음 발을 한 번에 하나씩 뒤로 움직여 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 합니다. 손바닥은 바닥에 눌려 있고 팔뚝은 서로 평행하며 어깨는 팔꿈치와 겹쳐지고 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있습니다.
- 이 자세를 유지하면서 계속 숨을 쉬세요. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 허리가 처지는 것을 방지하려면 배꼽에 연결된 끈이 천장을 향해 끌어당기는 것을 상상해 보세요.
30~60초 동안 유지하세요.
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슈퍼맨 리프트
슈퍼맨은 몸 전체의 참여가 필요하기 때문에 교활한 허벅지 안쪽 운동이라고 Henderson은 말합니다. 발목 사이에 요가 블록을 놓으면 내전근이 더욱 활성화되어 허리를 보호하고 골반저를 들어 올리며 코어를 더욱 활성화할 수 있다고 Henderson은 말합니다.
- 다리를 완전히 펴고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락 끝을 바닥에 댄 채 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔은 머리 위 바닥에 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 내쉬면서 발, 정강이, 가슴, 머리, 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 중립 목을 유지하기 위해 약간 앞쪽의 바닥을 바라보십시오.
- 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 천천히 발, 정강이, 가슴, 머리, 팔을 바닥으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
10~12회 반복하세요.
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입
클램쉘은 종종 고관절 외전 운동으로 간주되지만, 쉘을 닫을 때 공을 쥐어짜는 것에 대해 생각하는 한, 말하자면 허벅지 안쪽 운동도 할 수 있다고 Henderson은 말합니다. 허벅지 사이에 작은 운동 공을 사용하여 허벅지 안쪽의 참여도를 높일 수도 있습니다.
- 다리와 발을 쌓아 바닥에 왼쪽으로 누워 왼손으로 머리를 받치고 오른손으로 가슴 앞 바닥을 짚습니다. 무릎을 약간 구부려 엉덩이 앞으로 몇 인치 정도 가져옵니다. 마치 누군가가 당신의 내장을 때리려는 것처럼 버팀대를 씌워 코어를 자극하세요.
- 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 천장 쪽으로 밀어 올리고, 발뒤꿈치를 붙인 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽에서 들어 올립니다. 다리가 책처럼 펼쳐진다고 상상해 보세요.
- 숨을 들이쉬면서 천천히 오른쪽 무릎을 뒤로 낮추어 왼쪽 무릎과 만나세요.
10~12회 반복하세요. Switch sides; repeat.
Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다.
