247CM 사진 | 숀테 본
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무거운 무게를 들어올리는 것은 힘을 실어주고 보람을 줄 수 있지만 다리 근육에 불을 붙이기 위해 장비가 필요한 것은 아닙니다. 실제로 가장 효과적인 운동 중 일부는 자신의 체중을 이용해 할 수 있습니다. 대표적인 예? 점프 스쿼트.
점프 스쿼트(또는 선호하는 스쿼트 점프)는 간단합니다. 스쿼트를 하고 상단에서 점프를 추가합니다. 그러나 이것이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로 점프 스쿼트와 근육을 강화하기 위해 속도와 힘을 사용하는 대부분의 기타 플라이오메트릭 운동은 매우 어려울 수 있으며, 특히 자주 수행하지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 당신은 바닥에서 뛰어내림으로써 몸이 중력에 대항하여 일하도록 요구하고 있습니다. 이는 근육에 대한 부담을 증가시킵니다. 그리고 그것은 더 큰 이득으로 해석되지만, 또한 당신에게 더 힘든 운동을 의미합니다.
운동 수준에 관계없이 점프 스쿼트를 더 쉽게 또는 더 어렵게 늘리거나 줄일 수 있는 방법이 있습니다. 점프 스쿼트가 몸에 좋은 이유와 이를 수행하는 방법을 미리 알아보세요.
이 기사에 등장하는 전문가
크리스티나 찬 , F45 훈련 트레이너
점프 스쿼트의 이점
점프 스쿼트는 일반 스쿼트의 모든 이점과 그 이상을 제공합니다. '점프 스쿼트는 폭발성, 스피드-파워 관련 능력을 향상시키고 균형과 민첩성을 향상시킵니다.' 크리스티나 찬 , F45 훈련 트레이너, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
전통적인 스쿼트와 달리 점프 스쿼트는 심장을 뛰게 하기 때문에 심장 강화 운동의 효과적인 형태라고 Shan은 덧붙입니다. 이렇게 짧은 시간 안에 숨이 차게 만들 수 있기 때문에 점프 스쿼트는 다음 운동에 큰 도움이 됩니다. HIIT 운동 .
점프 스쿼트가 정확히 어떤 근육을 목표로 하는지 궁금하시나요? 점프 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 단련시킵니다. 다리 주위에 저항 밴드를 추가하면 둔근 바깥쪽 근육인 중둔근으로 초점이 이동합니다.
점프 스쿼트 수행 방법
점프 스쿼트는 강렬한 운동이기 때문에 그에 맞게 준비하는 것이 좋습니다. '무릎에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 잔디나 잔디 위에서 훈련하거나 고무 매트와 같은 패딩을 사용하여 훈련하는 것이 더 좋습니다.'라고 Chan은 말합니다. '또한 운동을 시작하기 전에 몸이 겪게 될 스트레스에 대비하기 위해 약 10분간 준비 운동을 해야 합니다.'
이는 고급 조치이므로 자신에게 적합한 버전을 찾기 위해 규모를 축소하는 것을 두려워하지 마십시오. Chan은 점프 스쿼트에 대한 적절한 기술을 구축할 수 있도록 수정이 권장된다고 말합니다. 폼이 탄탄해지면 레벨업할 수 있습니다. 또한 적절한 휴식을 취하고 있는지 확인해야 하며, 특히 훈련을 받지 않은 경우 점프 스쿼트나 기타 플라이오 동작을 매일 수행하지 않아야 합니다.
올바른 자세로 점프 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작하고, 손은 옆에 둡니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것을 목표로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 높이 유지하고 코어에 힘을 실어주세요. 편안하다면 가슴 앞에서 손을 깍지 끼셔도 됩니다.
- 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 둔근을 쥐어짜고 발 볼을 밀어 넣은 다음 힘차게 다리를 뻗어 바닥에서 뛰어내립니다. 편안하다면 점프하는 동안 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 무릎을 구부린 채 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려 다음 반복을 시작합니다.
스쿼트 점프 변형: 충격이 적은 스쿼트 점프
점프 스쿼트는 충격이 크므로 관절에 많은 힘을 가합니다. 충격이 적은 스쿼트 점프 변형을 찾고 있다면 이것을 시도해 보세요. 동일한 움직임 패턴과 근육을 통해 하체를 운동하지만 관절에는 더 쉽습니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작하고, 손은 옆에 둡니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것을 목표로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 높게 유지하고 코어를 수축시키세요. 편안하다면 가슴 앞에서 손을 깍지 끼셔도 됩니다.
- 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 둔근을 쥐어짜고 발의 볼을 밀어 넣은 다음 힘차게 다리를 뻗어 일어서서 발가락 위로 들어올려 발뒤꿈치를 바닥에서 맴돌게 합니다. 편안하다면 똑바로 서서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 잠시 기다렸다가 스쿼트 자세로 내려와 다음 반복을 시작합니다.
스쿼트 점프 변형: 저항 밴드 스쿼트 점프
더 도전적으로 만들고 중둔근을 강화하려면 허벅지 주위에 미니 루프 저항 밴드를 추가할 수 있습니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고, 손은 옆구리에 두고, 저항 밴드를 무릎 바로 위의 허벅지 주위에 감은 채 서기 시작합니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것을 목표로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 높게 유지하고 코어를 수축시키세요. 무릎이 함몰되는 것을 방지하기 위해 저항 밴드에 대해 무릎을 밀어냅니다.
- 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 둔근을 쥐어짜고 발 볼을 밀어 넣은 다음 힘차게 다리를 뻗어 바닥에서 뛰어내립니다. 편안하다면 점프하는 동안 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 무릎을 구부린 채 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려 다음 반복을 시작합니다.
스쿼트 점프 변형: 가중 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 아무런 장비 없이도 하체 근육을 단련할 수 있는 능력이 있지만, 원하는 경우 웨이트를 추가하여 더욱 힘들게 할 수도 있습니다. 무게가 있는 조끼를 착용하거나 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨을 잡아보세요. (밝게 시작하면 언제든지 레벨을 올릴 수 있습니다.)
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 어깨 위에 올려 놓습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것을 목표로 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 높게 유지하고 코어를 수축시키세요.
- 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 둔근을 쥐어짜고 발 볼을 밀어 넣은 다음 힘차게 다리를 뻗어 바닥에서 뛰어내립니다. 편안하다면 점프하는 동안 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 무릎을 구부린 채 부드럽게 착지한 후 즉시 스쿼트 자세로 내려 다음 반복을 시작합니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
