피트니스 초보자에게는 YouTube와 Instagram을 가득 채운 5분 복근 운동이 핵심 운동의 세계로 들어가는 편리한 입구처럼 보입니다. 추천 운동은 일반적으로 장비가 필요 없고 쉽게 익힐 수 있으며, Taylor Swift 노래보다 더 짧은 시간에 해야 할 일 목록에서 '복근 운동'을 확인할 수 있다는 점이 매우 매력적입니다.
액면 그대로의 장점에도 불구하고 어떤 경우에는 5분 복근 운동이 전부가 아닙니다. 여기에서 근력 코치는 그 이점과 함정, 그리고 코어를 적절하게 훈련하기 위해 할 수 있는 일을 자세히 설명합니다.
복부 및 코어 근력이 필요한 이유
배 앞쪽에 보이는 '식스팩' 복근 근육(기술적으로 복직근이라고 함)은 코어의 한 부분일 뿐입니다. 이는 척추를 움직이고 지지하며 안정시키는 몸통의 근육 그룹입니다. 미국운동협의회 . 코어는 또한 내부 및 외부 경사근(허리 측면에 위치), 횡복근(몸통 깊숙이 위치하여 코르셋처럼 허리를 감싸는 부분), 척추 기립근(척추 측면을 따라 수직으로 연결됨) 등의 근육으로 구성됩니다.
부상을 예방하려면 전체 근육 그룹을 강화하는 것이 필수적입니다. '핵은 몸의 뒷면을 보호하는 것'이라고 티나 탕, CPT, RKC, SFL , NCSF 인증 개인 트레이너이자 근력 코치입니다. 예를 들어, '바벨 데드리프트의 경우 설정의 일부는 코어를 끌어당기는 것이며 올라올 때 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다. [코어를 사용하지 않고] 사람들은 등을 과도하게 확장할 수 있으므로 웨이트를 위로 당기면 허리에 더 많은 힘이 가해집니다.' 안녕, 고통.
다른 저항 기반 운동에서 최선을 다하려면 코어 근력을 키우는 것도 필요하다고 Tang은 말합니다. 코어 근육은 상체와 하체 사이에 힘을 들어 올리고 전달할 때 척추를 안정시키기 위해 함께 작동한다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙이나 파워 클린을 할 때 등을 안전하게 유지하려면 강한 코어가 필요합니다. 무거운 식료품 가방을 들거나 유모차에 아이를 밀어 넣는 등 들어올리기, 밀기, 당기기가 필요한 일상적인 움직임에도 동일한 규칙이 적용됩니다.
5분 복근 운동이 실제로 효과가 있나요?
5분 복근 운동의 가치는 주로 수행하는 운동 유형에 따라 결정됩니다. 하지만 고품질 무브먼트를 선택했다고 가정할 때, 빠르고 전용 코어 회로가 실제로 노력할만한 가치가 있을까요? 사실 그렇습니다. 이러한 운동 간식은 전신 근력 훈련 루틴에 통합될 때 효과적인 코어 구축 보충제가 될 수 있다고 Tang은 말합니다.
간단한 5분 복근 운동을 하는 것은 코어 훈련을 한 번도 해본 적이 없거나 일정 기간 훈련을 하지 않은 후 다시 돌아오는 초보자에게 특히 유익할 수 있다고 Tang은 말합니다. 기본 수준의 근력을 구축하는 것과 함께 이러한 운동은 '코어 활용' 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 코어 근육 조직을 활성화하는 것이 어떤 것인지 육체적으로 느끼고 이해하는 것입니다. 이 기술은 많은 훈련과 실제 생활에서 활용됩니다. '윗몸일으키기를 하거나 판자를 제대로 잡을 때 실제로 신체의 일부가 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 스쿼트나 데드리프트를 할 때 근육을 활성화하는 감각을 가르쳐줍니다.
그 외에도 몇 가지 주의사항이 있습니다. 5분 복근 운동은 유익하기는 하지만 코어나 전반적인 근력 훈련의 대부분을 차지해서는 안 됩니다. 그리고 추가 훈련 없이도 그들이 '복근을 만들어 줄' 것이라고 기대하지 마십시오.
실제로 5분 복근 운동의 효과는 운동의 질과 운동을 수행하는 동안의 자세라는 두 가지 요소로 귀결된다고 Tang은 말합니다. 수많은 크런치를 특징으로 하는 복근 운동은 코어의 다른 근육은 말할 것도 없고 복부를 강화하지 못할 뿐만 아니라 다양한 동작(사이드 플랭크, 데드버그, 버드독, 측면 벽 슬램 등)을 포함하는 루틴도 강화하지 않습니다.
또한, 앞복근에 모든 노력을 집중하고 몸 뒤쪽의 코어 근육 단련을 소홀히 하면 근육 불균형이 발생해 부상으로 이어질 위험이 있다고 합니다. 에이스피트니스 . 그리고 피트니스 자격증이 없는 사람이 만든 온라인 복근 운동을 따라한다면 부적절한 기술을 접하게 되어 부상 가능성이 더욱 높아질 수 있습니다.
계속해서 근력을 향상시키려면 추가 중량을 사용하는 등 점진적으로 강도를 높일 수 있는 전신 복합 운동을 통합해야 한다고 Tang은 말합니다. '이 복근 회로는 강화되지만, 무거운 중량을 지탱하고 지탱하기 위해 코어를 사용해야 하기 때문에 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 사람과 같은 방식으로 강화되지는 않을 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다.
코어를 효과적으로 훈련하는 방법
온라인에서 찾을 수 있는 5분 복근 운동이 '복근 얻기'나 강력한 코어 강화를 위한 빠른 해결책은 아니지만, 코어 운동에만 집중하여 30분을 보낼 필요가 없다는 것도 사실입니다. 진부하게 말하면 양보다 질이 더 중요합니다.
복근 운동을 하고 싶다면 Tang은 다음과 같은 주요 운동을 루틴에 포함시킬 것을 권장합니다.
- 복직근뿐만 아니라 전체 코어를 활성화하고 푸시업에 필요한 기초적인 근력을 확립하는 데 도움이 되는 플랭크입니다.
- 경사를 위한 측면 판자.
- 가로 복부에 대한 죽은 벌레.
- 팔로프 프레스 홀드 코어 안정성과 회전 방지를 향상시킵니다.
- 행진: '행군을 하는 것은 여행가방 스타일로 옆구리에 무게를 두거나 어깨 옆에 무게를 지탱하거나 머리 위로 무게를 지탱하는 것과 상관없이 가장 복합적인 방법으로 코어를 사용하는 것입니다.라고 그녀는 덧붙입니다. '모든 핵심 근육은 다리를 들어올리고 균형을 찾는 데 도움이 됩니다.'
좋아하는 공연을 고려해 보세요 코어 강화 운동 Tang은 근력 운동 시작 시 미니 서킷으로 다가오는 복합 운동을 위해 신체를 준비할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙은 팔을 가슴 앞으로 뻗고 둔근을 단단하게 하고 코어를 맞물린 상태에서 몸을 판자와 비슷한 위치에 놓이게 한다고 그녀는 덧붙입니다. '이것은 동작을 준비하고 해당 운동에서 코어를 사용하는 방법을 몸에 상기시키는 좋은 방법입니다.'
참고 사항: 진정한 '핵심' 운동(예: 바벨 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙)이 아니더라도 점진적으로 로드할 수 있는 복합 동작의 우선순위를 지정하세요. 이러한 운동은 여전히 근육 그룹의 안정성과 힘 전달을 요구한다고 Tang은 말합니다. '예를 들어 50파운드의 무게를 지탱해야 하고 정기적으로 그렇게 한다면 20파운드의 무게만 지탱할 수 있는 사람보다 코어가 더 강해질 것입니다.라고 그녀는 덧붙입니다.
5분 복근 운동의 핵심
운동을 하다보면, 일반적으로 아무것도 없는 것보다 낫습니다. . 따라서 바쁜 날에 할 수 있는 것이 거실 바닥에서 5분 동안 복근 운동을 하는 것뿐이라면, 그것은 여전히 시작하기에 좋은 장소입니다.
일반적으로 5분 복근 운동은 전체 코어를 목표로 하는 다양한 동작을 포함하고 좋은 자세로 수행되는 한 유용할 수 있으며, 운동 시작 시 코어 활성화로 사용할 때 특히 유익합니다. 그러나 기본 근력 수준을 넘어서 계속 발전하려면 부하를 늘리고 비밀리에 코어 근육을 목표로 하는 복합 운동을 연습해야 합니다. 하지만 피트니스 여정의 어느 단계에 있든 핵심 운동만으로는 충분하지 않으며 단지 운동의 한 부분이어야 합니다. 전신 근력 루틴 , Tang은 말합니다.
