247CM 사진 | 강샘
247CM 사진 | 강샘
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 짧은 시간 동안의 활동과 더 짧은 휴식 시간을 혼합합니다. 짧은 시간 동안 몸을 더 빠르고 강하게 움직이도록 하는 것이 불편할 수 있지만 보상은 그만한 가치가 있습니다. HIIT 운동은 시간을 절약해 주고, 심혈관 건강을 개선하다 , 그리고 혜택 정신 건강 . 2015년 연구에 따르면 HIIT 훈련도 화상을 입을 수 있는 것으로 나타났습니다. 25~30% 더 많은 칼로리 다른 형태의 운동보다 그리고 HIIT 운동은 전혀 길 필요가 없습니다! 미국스포츠의학회(ACSM)에 발표된 연구 건강 및 피트니스 저널 거의 최대 수준으로 몇 분 동안 훈련하면 기존 운동보다 더 짧은 시간에 체지방을 줄이고 근력을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 얼마나 적습니까? 그냥 시도해 보세요 총 7분 .
ACSM의 샘플 HIIT 운동에는 다음과 같은 12가지 운동이 포함되어 있습니다. 강도는 1부터 10까지 8단계로 표시됩니다. ; 각 운동은 30초 동안 진행되며, 중간에 10초의 휴식을 취합니다. 더 긴 운동을 원할 경우 이 회로를 반복하세요. 강도를 높이고 휴식 시간을 짧게 유지하는 것이 중요하므로 계속 읽으면서 동작을 배우고 시작하세요! 이들 중 대부분은 맨몸 동작이지만 일부 동작에는 매트, 벽, 의자, 벤치 또는 상자도 필요합니다.
7분 HIIT 운동
필요한 장비: 벽과 의자, 벤치 또는 상자
지도: 이후 5분 워밍업 , 아래의 각 운동을 30초 동안 완료하고 동작 사이에 10초의 휴식을 취하세요. 더 긴 운동을 하려면 2~3회 반복하세요. 10분 스트레칭 루틴으로 긴장을 풀어보세요.
- 점핑 잭
- 벽에 앉아
- 푸시업
- 복부 위기
- 스텝업
- 쪼그리고 앉은
- 삼두근 딥
- 팔꿈치 판자
- 무릎 높이 올리기/제자리에서 달리기
- 찌르기
- 푸시업 and rotation
- 사이드 플랭크
여기에서 7분 HIIT 운동의 인쇄 가능한 버전을 받아보세요!
01
247CM 사진 | 강샘
점핑잭
- 발을 모으고 팔을 옆에 두고 서기 시작하세요.
- 손을 머리 위로 올리면서 다리를 쭉 뻗은 다음 다시 일어섭니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 30초 동안 반복하세요.
247CM 사진
벽에 앉아
- 벽에 등을 대고 서서 발을 약 2피트 앞쪽으로 벌립니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 무릎 관절은 발목 관절 위에 있어야 하므로 올바른 정렬을 위해 발을 벽에서 더 멀리 떨어져야 할 수도 있습니다.
- 30초 동안 기다리세요.
247CM 사진 | 강샘
푸쉬업
- 어깨를 손목 위에 올리고 다리를 뒤로 뻗은 플랭크 자세로 시작하세요. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 허리를 보호하기 위해 코어를 사용하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨를 낮추어 몸통이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 팔을 다시 플랭크 자세로 펴서 반복을 완료하세요.
- 30초 동안 올바른 자세로 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 이것이 너무 어려우면 손을 의자, 벤치 또는 상자 위로 올려 운동을 더 쉽게 하십시오.
247CM 사진
크런치
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 약 12인치 떨어진 곳에 등을 대고 눕습니다. 손을 귀 뒤에 대세요.
- 코어 근육에 집중하면서 머리와 어깨를 들어 올리고 머리, 어깨, 등이 바닥에서 떨어질 때까지 들어 올리세요. 배꼽을 당긴 채로 유지하세요.
- 다시 바닥으로 내려와 1회를 완료하세요.
- 30초 동안 올바른 자세로 최대한 많은 크런치를 수행하세요.
247CM 사진
의자 스텝업
- 벤치, 상자 또는 튼튼한 의자 앞에 섭니다.
- 오른발을 위로 올려 벤치에 올라설 때 오른쪽 발뒤꿈치를 누르고 왼발을 오른발과 만나 벤치에 서게 합니다.
- 오른발, 왼발을 차례로 밟아 두 발이 바닥에 닿게 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발로 리드를 반복합니다.
- 30초 동안 발을 번갈아 가며 계속합니다.
247CM 사진 | 강샘
에어 스쿼트
- 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 평행하게 하거나 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 깊이 낮추십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 만들고 팔꿈치를 구부려 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동의 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜서 운동을 최대한 활용하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 30초 안에 최대한 많은 스쿼트를 완료하세요.
247CM 사진 | Matthew Kelly
삼두근 딥스
- 고정된 벤치나 안정된 의자에 앉아 양손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치 앞쪽으로 밀어냅니다. 이 운동을 수정하려면 다리를 구부릴 수 있습니다.
- 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부려 삼두근과 팔꿈치 관절의 긴장을 유지하세요.
- 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮춥니다. 등을 벤치에 가깝게 유지하십시오.
- 동작의 최저점에 도달하면 벤치를 눌러 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 30초 안에 최대한 많은 딥을 하세요.
247CM 사진 | 강샘
팔꿈치 판자
- 팔뚝과 무릎에 기대어 바닥에서 시작하십시오.
- 발을 한 번에 하나씩 밖으로 내밀어 엘보 플랭크 자세를 취하세요.
- 엉덩이가 튀어나오거나 가라앉지 않도록 복근을 수축하세요. 척추는 바닥과 평행해야 하며, 복근은 천장을 향해 당겨져야 합니다.
- 30초 동안 유지하고 강해지면 최대 1분까지 운동하세요.
247CM 사진 | 강샘
무릎을 높이 들고/제자리에서 달리기
- 허리 높이에서 손을 잡으십시오.
- 오른쪽 무릎을 손 쪽으로 뻗은 다음 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 위로 폅니다.
- 30초 동안 제자리에서 계속 달리세요.
247CM 사진
찌르기
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 팔꿈치를 옆으로 구부리거나 손을 엉덩이에 올려 놓습니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 유지하고 왼쪽 무릎을 바닥 바로 위로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 오른쪽 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
- 왼발로 스텝을 반복합니다.
- 30초 동안 교대로 계속합니다.
247CM 사진
푸쉬업 Rotation
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔꿈치를 구부려 푸시업을 합니다.
- 팔을 곧게 펴고 오른팔을 천장을 향해 들어 올려 측면 판자로 비틀어 몸과 T자 모양을 만듭니다.
- 다시 플랭크 자세로 회전하여 오른쪽 손바닥을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취합니다.
- 이번에는 팔을 곧게 펴면서 몸을 T자 모양으로 회전시켜 왼쪽 팔을 위로 들어 올립니다.
- 어느 쪽 팔을 번갈아가며 30초 동안 최대한 많이 반복하세요.
247CM 사진 | 강샘
사이드 플랭크
- 왼쪽으로 누워서 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 바로 아래로 가져옵니다. 코어에 힘을 주고 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 측면 팔꿈치 플랭크 자세로 올라갑니다.
- 뒤꿈치를 쌓거나 위쪽 발을 아래쪽 발 앞에 놓습니다.
- 오른손을 왼쪽 엉덩이 위에 놓거나 팔을 위로 뻗으세요.
- 30초 동안 기다리세요.
인쇄해 보세요
여기에서 7분 HIIT 운동의 인쇄 가능한 버전을 받아보세요!
