때로는 땀을 흘릴 준비가 되어 기분 좋게 체육관에 갈 때도 있습니다. 하지만 다른 날에는 브런치와 저녁 식사 사이에 운동을 하느라 시간이 부족할 수도 있습니다. 아니면 목에서 허리까지 천천히 흐르는 땀 때문에 과도한 자극을 느끼기 시작할 수도 있습니다. 좋은 소식이요? 체력 목표를 향해 계속 나아가기 위해 항상 뜨겁고 땀이 많이 나는 운동을 선택할 필요는 없습니다. 건조한 상태를 유지하고 싶지만 여전히 건조함을 유지하고 싶다면 힘을 키우다 , '땀 흘리지 않는 운동'을 소개해드리겠습니다.
사실, 우리 모두는 자신의 땀 웅덩이에 빠질 위험을 감수하고 싶지 않은 날이 있다는 것입니다. 우리는 종종 땀을 열심히 일하는 것과 동일시하지만, 전문가들이 확립한 그(그동안 ~할 수 있다 강렬한 운동을 의미함) 땀이 좋은 운동의 유일한 지표는 아닙니다. 트레이너인 애니 옥사얀(Ani Oksayan)은 '운동 중에 땀을 많이 흘리는 것은 종종 만족감을 느낄 수 있지만 땀을 흘리는 것이 번거롭고 불편할 수도 있습니다'라고 말합니다. '땀은 운동, 열 또는 스트레스로 인해 신체 온도가 상승할 때 발생하며 땀샘에서 체액을 방출하여 피부에서 증발하면서 체온을 식혀줍니다.' 이는 신체에 내장된 에어컨과 거의 같습니다.
달리기, 사이클링 또는 HIIT 훈련과 같은 심장강화 기반 운동은 일반적으로 심박수를 더 빠르게 높이기 때문에 더 많은 땀을 흘리는 것으로 악명이 높습니다. 그러나 느린 근력 기반 운동은 신체에 열을 많이 생성하지 않으므로 땀도 많이 흘리지 않을 수 있습니다. Oksayan이 덧붙입니다. 복합 운동 , 또는 더 큰 근육 그룹을 대상으로 하는 운동은 더 많은 땀을 생성할 가능성이 더 높습니다. 그렇긴 하지만, (편리함을 넘어서) 땀을 흘리지 않는 운동을 일상 생활에 추가해야 할 많은 이유가 있습니다. Oksayan은 향상된 근력, 근지구력, 더 나은 자세 및 관절 건강이 몇 가지 주요 이점이라고 말합니다.
SoulCycle 강사 Julie Dermer는 요가, 가벼운 근력 운동, 매트 필라테스 , 걷는 것조차도 강력한 효과를 가져올 수 있습니다. '이러한 모든 움직임은 부교감 영역에 위치하여 균형을 유지하고 코티솔 수치를 낮게 유지하며 심지어 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다.'라고 Dermer는 설명합니다. '장비가 거의 필요하지 않고 어디서나 할 수 있으며 항상 기분이 상쾌합니다.'
따라서 당신을 완전히 흠뻑 젖지 않는 운동을 추구하는 사람들은 당신이 절대적으로 타당하다는 것을 알아 두십시오. 그리고 당신의 운동은 여전히 효과적일 수 있습니다. 도움을 주기 위해 우리는 트레이너와 코치들에게 구체적인 땀 흘리지 않는 추천을 요청했습니다. 땀을 흘리지 않는 각 운동에 대한 자세한 지침을 포함하여 땀을 흘리는 것이 아니라 힘을 키우는 데 중점을 둔 전문가가 승인한 운동을 읽어보세요. 건조한 상태를 즐기십시오.
이 기사에 등장하는 전문가:
애니 옥사얀 , CPT는 공인 개인 트레이너이자 피트니스 부사장입니다. 추즈휘트니스 .
줄리 더머 SoulCycle의 오랜 마스터 강사입니다.
제니퍼 제이콥스 피트니스 코치이자 Ladder's Team Endure의 창시자입니다.
조조 켈리 , CPT, PPSC는 Tone House의 트레이너이자 수석 코치입니다.
1. 백투월 싱글 레그 햄스트링 프레스
피트니스 코치 제니퍼 제이콥스는 햄스트링과 둔근을 강화하는 이 동작을 좋아합니다. 그녀는 다리 뒤쪽 운동 외에도 자세 개선, 보행 능력, 지속적인 근력 강화에도 좋다고 말합니다.
- 벽을 등지고 서서 발을 약 1피트 앞으로 옮깁니다.
- 오른발을 들고 무릎 높이에서 발뒤꿈치를 벽에 밀어 넣습니다.
- 코어에 힘을 주고 발을 벽에 몇 초 동안 눌러 햄스트링에 힘을 가하세요.
- 5~10초 동안 유지했다가 놓습니다.
- 한 쪽당 6~8회 반복을 목표로 하세요.
2. 덤벨을 이용한 의자 앉기
이 운동은 일상생활에서 활용할 수 있는 하체 근력과 기능성 체력을 키우는 손쉬운 방법이다. 필요한 것은 의자와 아령 세트뿐입니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자 가장자리에 앉아 덤벨을 가슴에 댑니다.
- 발 전체, 특히 발의 볼 부분을 눌러 가슴을 들어 올리십시오.
- 둔근이 의자에 닿을 때까지 제어하면서 허리를 낮추고 다시 일어납니다.
- 8~15회 반복을 목표로 하세요.
3. 스탠딩 데드버그 프레스
땀을 흘리지 않는 코어 운동을 위해 Jacobs는 이 간단한 서서 데드버그 변형을 제안합니다. 그녀는 이것이 '심부 코어를 강화하고 크런치나 플랭크 없이 조정력을 향상시킨다'고 말합니다.
- 똑바로 서서 가벼운 덤벨을 잡거나 주먹을 가슴 높이로 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 오른쪽 팔을 머리 위로 밀면서 확장하세요.
- 처음으로 돌아가서 방향을 전환하세요.
- 몸통을 똑바로 세우고 코어를 맞물리게 유지하세요.
- 12~16회 교대로 반복하는 것을 목표로 하세요.
4. 싱글 레그 월 싯(Single Leg Wall Sit)
조조 켈리, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, 그리고 joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, 그리고 hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, 그리고 ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength 그리고 resilience.
- 벽에 등을 대고 스쿼트 자세를 취합니다(무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 하세요).
- 허벅지가 바닥과 평행을 유지한 상태에서 한쪽 다리를 땅 위로 뻗습니다.
- 다리를 땅으로 되돌리고 측면을 전환하여 다른 쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오.
- 각 측면에서 30~60초 동안 유지합니다.
5. 팔로프 프레스
이 케이블 운동은 코어 운동에 도움이 됩니다(케이블 머신을 사용할 수 없는 경우 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다). Kelly는 회전 방지 강도를 추가하기 위해 권장합니다. '기존의 크런치나 윗몸일으키기와 달리 팔로프 프레스는 깊은 안정화 근육(복횡근 및 경사근 등)을 강조합니다.'라고 그녀는 말합니다. '이것은 척추를 보호할 뿐만 아니라 일상 생활에서 균형, 자세 및 기능적 움직임 패턴을 향상시킵니다.'
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 둔근과 코어를 조이세요. 케이블의 앵커 지점 옆으로 서 있는지 확인하십시오.
- 케이블을 당겨서 가슴에 대고 누른 다음 몸이 비틀리지 않도록 눌러 빼냅니다.
- 8~15회 반복을 목표로 하세요.
6. 노르딕 햄스트링 컬
이것은 심장이 약한 사람을 위한 또 하나의 땀 흘리지 않는 운동입니다. 이 동작은 약간 고급스러운 동작이지만 더 강한 햄스트링을 원한다면 매우 효과적입니다. '노르딕 햄스트링 컬은 근육에 편심성 과부하를 주기 때문에 햄스트링 근력과 탄력성을 키우는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.'라고 Kelly는 말합니다. '전범위의 동작을 통해 후면 사슬을 훈련함으로써 노르딕 컬은 기능적 힘을 강화하고 무릎을 보호하며 모든 연령과 활동 수준에 걸쳐 전반적인 하체 건강을 지원합니다.'
- 무릎을 꿇은 자세로 시작하여 어깨부터 엉덩이, 무릎까지 일직선을 유지하면서 둔근이 들어가고 조여지도록 하세요. Kelly는 접시 선반 아래에 발을 집어넣거나 친구가 발목을 잡아주도록 할 것을 권장합니다.
- 천천히 몸통을 바닥으로 내리세요. 햄스트링에서 즉시 느껴져야 합니다.
- 완벽하게 제어할 수 없어도 괜찮습니다. 하지만 그것이 목표입니다.
- 8~12회 반복을 목표로 하세요.
Chandler Plante(그녀)는 Health의 소셜 프로듀서이자 전속 작가입니다.
