이사-웰리 로코-도누
이사-웰리 로코-도누
필라테스 운동 열차에 탑승할 준비가 되셨나요? 이 운동법이 좋은 이유가 있어요 연예인들 사이에서 가장 좋아하는 트레이너 모두: 일반적으로 영향이 적고 초보자에게 친숙하지만 수많은 혜택 , 더 나은 코어 연결 구축 및 자세 개선부터 허리 통증 감소까지.
강사가 만든 집에서 전신 필라테스 운동을 시도해 보세요. 원 웰리 . 이 루틴은 몸 전체의 근육을 깨우고 10가지 간단한 동작만으로 몸을 더 강하고 균형 있게 만들어줍니다. 총 15분 정도 소요됩니다. 30분 운동 동안 서킷을 두 번 수행하도록 되어 있지만, 시간이 부족하거나 운동 간식을 먹고 싶은 경우에는 한 번만 수행할 수 있습니다.
이 특별한 집에서 하는 필라테스 운동은 코어, 상체, 하체 및 등 근육을 강화할 뿐만 아니라 유연성, 자세 및 정렬도 향상한다고 Welly는 말합니다. 이 모든 것을 장비 없이도 가능하므로 장비나 고급 리포머 기계가 없더라도 집에서 할 수 있는 훌륭한 필라테스 운동입니다.
언제나 그렇듯이 몸의 소리에 귀를 기울이고, 최선을 다하고, 필요할 때 휴식을 취하고, 심호흡하는 것을 잊지 마세요. 준비가 된? 당신은 필라테스와 사랑에 빠지게 될 것입니다.
이 기사에 등장하는 전문가
원 웰리 필라테스 강사입니다.
30분 집에서 전신 필라테스 운동
필요한 장비: 없음
지도: 이 10가지 운동을 한 세트 동안 연속해서 수행하세요. 30분 운동으로 2세트를 완료하세요. 각 동작을 수행하는 방법에 대한 지침을 읽어보세요.
- 바닥에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 시작하십시오. 손목이 어깨 아래에 있고, 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른쪽 발가락이 바닥을 두드리도록 합니다.
- 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어올립니다. 허리를 구부리거나 엉덩이를 기울이지 말고 코어에 힘을 주세요.
- 오른쪽 발가락을 낮추어 바닥을 두드리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회 반복하세요. 스위치 측; 반복하다.
- 바닥에 손과 무릎을 대고 탁상 자세로 시작하십시오. 손목이 어깨 아래에 있고, 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하세요.
- 손과 발가락의 공을 누르고 양쪽 무릎을 땅에서 1~2인치 정도 들어올립니다.
- 무릎을 낮추어 바닥을 두드린 다음 다시 들어 올려 등을 평평하게 유지하고 체중 중심을 유지합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 하이 플랭크 자세를 취하고, 다리는 곧게 펴고 어깨는 손목 바로 위에 위치합니다.
- 코어에 힘을 주고 엉덩이를 들어올리거나 떨어뜨리지 마십시오. 몸은 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
- 수정하려면 무릎을 바닥에 대고 척추를 곧게 유지하십시오.
- 1분간 플랭크 자세를 유지하면서 호흡에 집중하세요.
- 무릎을 바닥에 대고 손목을 어깨 아래에 두고 무릎을 꿇은 플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이를 살짝 당겨서 코어에 힘을 가하세요.
- 무릎부터 어깨까지 이 플랭크 자세를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
- 팔을 곧게 펴서 다시 플랭크 자세를 취합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요.
- 다리를 쭉 뻗고 발을 어깨 너비만큼 벌린 채 바닥에 엎드려 눕습니다. 엉덩이 뼈를 바닥에 누르고 팔을 옆으로 구부려 'W' 모양을 만듭니다.
- 척추를 펴고 바닥을 바라보며 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 몸을 굽히는 대신 척추를 늘리고 어깨를 귀에서 멀리 아래로 당기는 것을 생각해보세요.
- 천천히 몸통을 다시 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 다리를 쭉 뻗고 발을 쌓은 채 왼쪽으로 누워 시작하고, 구부린 왼팔에 머리를 얹습니다. 오른쪽 손바닥을 갈비뼈 바로 앞 바닥에 살짝 올려 놓습니다.
- 코어를 사용하여 두 다리를 함께 들어 올리십시오. 엉덩이가 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않도록 하십시오.
- 다리를 낮추어 땅 바로 위에 맴돌게 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 5회 반복하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
- 다리를 쭉 뻗고 발을 쌓은 채 왼쪽으로 누워 시작하고, 구부린 왼팔에 머리를 얹습니다. 오른쪽 손바닥을 갈비뼈 바로 앞 바닥에 살짝 올려 놓습니다.
- 코어를 사용하여 위쪽 무릎을 천장쪽으로 구부리고 발가락을 아래쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 천장까지 걷어차세요.
- 동작을 반대로 하여 무릎을 구부린 다음 오른발을 아래쪽 발로 다시 밀어 넣습니다. 동작 중에 엉덩이가 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않도록 하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 5회 반복하세요. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
- 두 다리와 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 누르세요.
- 오른쪽 다리를 바닥에서 1인치 높이까지 낮추고, 필요한 경우 위쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 다시 천장까지 들어 올리세요. 왼쪽 다리로 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
- 두 다리를 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 누르세요. 몸 옆 바닥에 팔을 올려 놓습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 발목 위로 교차시키고 두 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 허리가 바닥에서 들리기 시작하는 느낌이 들면 멈추세요.
- 발목을 풀고 왼쪽 발목이 위로 오도록 교차한 다음 다리를 다시 천장을 향해 들어 올립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 왼쪽 발목이 여전히 위쪽으로 교차된 상태로 다음 반복을 시작합니다.
- 10회 반복하세요.
- 두 다리를 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워서 허리를 바닥에 누르세요. 몸 옆 바닥에 팔을 올려 놓습니다. Cross your left ankle over your right.
- 아래쪽 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 올린 다음 제어하면서 즉시 낮추십시오. 발을 엉덩이 바로 위에 두십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회 반복하세요. 그런 다음 오른발을 위로 올려 발목을 교차시킨 다음 8번 더 수행합니다.
이사-웰리 로코-도누
4점 무릎 꿇기
이사-웰리 로코-도누
4점 무릎 꿇기 이중 무릎 탭
이사-웰리 로코-도누
판자 홀드
이사-웰리 로코-도누
플라이테스 푸쉬업
이사-웰리 로코-도누
백 익스텐션
이사-웰리 로코-도누
더블 레그 리프트
이사-웰리 로코-도누
슬라이드 및 익스텐션 킥
이사-웰리 로코-도누
가위 리프트
이사-웰리 로코-도누
크로스 레그 로워
이사-웰리 로코-도누
엉덩이 올리기
Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
