우리 대부분은 아마도 전체 식품군이 악마화될 때 조심해야 할 이유가 있다는 것을 깨달을 만큼 충분한 다이어트 관련 추세를 겪어왔을 것입니다. 지방은 완벽한 예입니다. 수년 동안 무지방 및 저지방 모든 것이 가장 건강한 선택으로 선전되었습니다. 하지만 여러분을 위한 소식이 있습니다. 지방은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 포만감을 유지할 뿐만 아니라 몸 전체(및 뇌)를 양호한 작동 상태로 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 매일 얼마나 많은 지방을 목표로 삼아야 하는지 궁금하시다면 저희가 도와드리겠습니다. (스포일러 주의가 필요하지만 계산에 대해 걱정할 필요는 없습니다.)
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 정확히 알아보기 위해 247CM은 다음과 같이 말했습니다. 아비그도르 도리 아라드 , PhD, RDN, CDE, Tel Aviv Sourasky Medical Center의 영양 및 생리학 이사이자 전 마운트 시나이 물리연구소 . Arad 박사에 따르면 한계는 존재하지 않습니다.
'우리가 알고 있는 것은 더 중요한 것은 우리가 섭취하는 지방의 종류이지 양이 그리 많지 않다는 것입니다.'라고 그는 PS에 말했습니다. '정상적이고 건강한 칼로리 부하 범위를 유지하고 지방을 매우 효과적으로 처리하고 대사하고 사용할 수 있는 사람이라면 건강한 지방이라면 많은 양의 지방을 섭취할 수 있습니다.' 그것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 그것을 분석해 봅시다.
이 기사에 등장하는 전문가
아비도르 아라드 , PhD, RDN, CDE는 Tel Aviv Sourasky Medical Center의 영양 및 생리학 이사이자 전직 마운트 시나이 물리연구소 .
하루에 지방을 얼마나 섭취해야 할까요?
Arad 박사가 말했듯이 '건강한 칼로리 부하'를 유지하고 식단에 다른 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)를 위한 여지를 남겨 두는 데 도움이 되도록, 세계보건기구 (WHO)는 성인이 총 지방 섭취를 총 칼로리 섭취량의 30% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루에 약 2,000칼로리를 섭취한다면, 이는 매일 지방을 통해 최대 600칼로리를 섭취해야 한다는 의미입니다. 지방 1g당 9칼로리가 있기 때문에 이는 약 67g의 지방에 해당합니다.
가장 최근 지침에서 WHO는 포화 지방과 트랜스 지방이라는 두 가지 유형의 지방에 대한 권장 최대치를 설정했습니다. 조직에서는 포화 지방에서 총 칼로리 섭취량의 10%(즉, 하루 2,000칼로리 식단에서 200칼로리)를 넘지 않아야 하며, 트랜스 지방(즉, 하루 2,000칼로리 식단에서 20칼로리)에서 총 에너지 섭취량의 1%를 넘지 않아야 한다고 말합니다.
다양한 유형의 지방
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 이해하려면 다양한 유형의 지방에 대해 알아두는 것이 도움이 됩니다.
단일 및 다중 불포화 지방: Arad 박사에 따르면 단일 불포화 지방(견과류, 아보카도 및 식물성 기름에서 발견)과 다중 불포화 지방(연어와 호두에서 발견)은 '건강한 지방'으로 간주됩니다. (예를 들어, 여러분이 들어보셨을 고도불포화지방의 한 유형은 오메가-3입니다.) 이는 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 염증 완화, 심장 건강 증진 등을 포함하여 건강에 유익할 수 있다고 합니다. 하버드 의과대학 . 일반적으로 완전 채식과 지중해식 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 더 많은 올리브 오일, 견과류, 씨앗을 섭취하며 그 결과 '다불포화 지방과 단일 불포화 지방 섭취량이 더 많아진다'고 Arad 박사는 말합니다.
포화 지방: 포화지방은 일반적으로 쇠고기, 닭고기 등 동물성 부산물과 코코넛에서 발견됩니다. 누구에게 물어보느냐에 따라 포화지방이 좋은지 나쁜지에 대한 의견이 엇갈릴 것입니다. 연구원 예전에는 포화 지방이 심장 질환을 유발한다고 믿었지만, 이 연관성을 확립한 논문은 이후 영양 전문가에 의해 재검토되었으며 현재는 포화 지방이 심혈관 질환, 심혈관 사망률 또는 총 사망률에 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다. WHO와 같은 대규모 통치기구와 USDA 포화 지방을 통해 일일 총 칼로리의 10% 이하를 섭취하라는 권장 사항을 유지했습니다.
트랜스 지방: 트랜스 지방은 '음식을 가공하고 주로 식물성 기름을 가열하거나 열을 가하는 과정에서 발생하는 부산물입니다. 이는 신체에 넣을 수 있는 최악의 지방입니다'라고 Arad 박사는 설명합니다. 연구 쇼 트랜스 지방은 혈관계에 부정적인 영향을 미치고 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장 질환 , 그리고 심장 마비라고 그는 말합니다. 좋은 소식은 트랜스 지방이 미국 식품 공급에서 거의 완전히 제거되었다는 것입니다. 실제로 WHO는 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 전 세계 식량 공급에서 트랜스 지방을 전 세계적으로 금지할 것을 촉구했습니다. 이전에는 식물성 기름으로 만든 구운 식품, 감자칩, 튀긴 음식, 일부 유제품이 들어있지 않은 커피 크리머 등 가공 식품에서 트랜스 지방이 발견될 수 있었습니다. 메이요클리닉 . 또한 우유, 버터, 치즈, 고기와 같은 일부 동물성 제품에서도 자연적으로 발견됩니다. FDA .
지방 섭취의 이점
첫째, 지방은 신체가 저장하기 쉽기 때문에 신체가 에너지로 사용하기 쉽습니다. '우리는 존재하는 한 오랫동안 지방을 먹어왔습니다. . . 그래서 신체는 지방을 매우 잘 처리하는 데 익숙해졌습니다.'라고 Arad 박사는 설명합니다. 신체가 가장 먼저 선택하는 연료는 더 빠른 에너지원입니다. 글리코겐이라고 불리는 , 그러나 일단 저장량이 고갈되면 힘든 운동을 계속하거나 근무 시간 내내 주의를 기울이는 등 신체 활동을 유지하는 것은 지방에 달려 있습니다. 게다가, 지방은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리며, 식사 후 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 된다고 합니다. 시카고 의과대학 .
음식을 통해 섭취하는 중요한 비타민 중 일부(A, D, E, K 포함)는 다음과 같습니다. 지용성 이는 지방과 함께 섭취할 때 신체가 훨씬 더 잘 흡수된다는 것을 의미합니다. 예를 들어 아보카도, 올리브 오일, 생선, 고기의 지방에는 '신체가 건강과 장수를 유지하는 데 필요한 필수 영양소와 비타민이 들어있다'고 Arad 박사는 설명합니다.
마지막으로, 신체가 기능하려면 지방이 꼭 필요합니다. 그들은 전달자 역할을 하며 성장, 면역 기능, 생식 및 기본 대사의 기타 측면을 조절하는 데 도움이 되는 화학 반응을 시작합니다. 국립종합의학연구소 . 오메가-3 지방산 예를 들어, 오메가-6 지방산은 식단을 통해 섭취해야 하고 심혈관 기능과 같은 중요한 과정에 영향을 미치는 두 가지 필수 지방입니다.
지방에 대한 결론
지방은 식단에서 건강하고 중요한 부분입니다. 영양가 있는 전체 식품을 섭취하도록 주의를 기울이는 한, 지방을 얼마나 섭취하는지 걱정할 필요는 없습니다. 지방은 식단에서 상당한 부분을 차지할 수 있으며 여전히 매우 건강할 수 있다고 Arad 박사는 말합니다. 하루에 섭취해야 하는 지방의 양은 정해져 있지 않다고 Arad 박사는 설명합니다. '건강에 좋은 지방이라면 어떤 사람들은 하루에 80, 100, 200g의 지방을 섭취할 수 있기 때문입니다.'
자신이 섭취하는 지방의 양이 여전히 걱정되거나 보다 개인화된 영양 지도를 원하는 경우, 등록 영양사 또는 담당 의사에게 문의하세요. 의사는 보다 구체적인 지도와 도움을 줄 수 있습니다.
— Tamara Pridgett의 추가 보고
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
