코어 지진이 어떤 느낌인지 알고 싶으십니까? Jordan Chiles와 Simone Biles의 복근 운동을 시도해 보세요

Jordan Chiles는 친구이자 동료 세계 챔피언 센터 체조 선수이자 세계 기계 체조 선수권 대회 역사상 가장 많은 훈장을 받은 선수와 함께 올림픽에 출전합니다. 시몬 바일스 . 그들은 이제 둘 다 4명으로 구성된 도쿄 팀의 멤버이며, Chiles는 이번 달 초 247CM과의 인터뷰에서 예상한 대로 그들의 일반적인 훈련 일정은 오랜 시간으로 구성되어 있다고 말했습니다. 긴 . 월요일부터 목요일까지 두 번의 세션이 있고 금요일과 토요일에 각각 한 번의 운동이 이어진다고 칠레스는 말했습니다. 싱글 연습이 있는 날에는 코로나19 자가격리 기간 동안 로랑 란디(Laurent Landi)와 세실 캉퀘토-란디(Cecile Canqueteau-Landi)가 만든 팀 복근 운동을 가끔 하기도 한다.

칠레스의 올림픽 평가판 목표는 '4 대 4 안타' 또는 '8 대 8 안타'였다고 그녀는 말했습니다. 이틀 동안의 시합이 있었고 6월 25일과 27일에 종합 3위를 차지했고 탄탄한 모습을 보여 자신이 자신의 경기에서 최고임을 입증했습니다. 그녀 역시 '스포츠에는 재미가 필요하기 때문에' 단순히 즐기는 것을 목표로 삼았습니다. 재미와 게임이 전부가 아니었던 한 가지? 이 핵심 운동.

나는 이 세션을 한 번 해보았는데, 그 시간에 맞춰 내가 자라면서 체조 연습을 하게 되었습니다. 하지만 테스트할 때 루틴을 수정해야 했고 현재 겪고 있는 허리 통증으로 인해 뱃속에 누워 있는 동작을 건너뛰어야 했습니다. 물론, 운동을 다른 방식으로 수정하고 싶다면 내 손님이 되어주세요. 고급 기능이기 때문입니다. 내가 했던 것처럼 접근하여 앞에 보이는 2, 4, 7, 9 라운드를 모두 생략할 수도 있습니다. 어쨌든 내 복근은 이 부분 없이도 충분했습니다. (나는 그들의 비명을 크고 명확하게 들었습니다). 내 단축 버전은 휴식 시간을 포함해 약 15분 정도 걸렸고, 확실히 코어 지진이었습니다!

조던 칠레스(Jordan Chiles)와 시몬 바일스(Simone Biles) 체조 복근 루틴

장비: 없음. 이것이 체조 운동의 아름다움입니다! 그들은 거의 항상 전적으로 체중입니다.

지도: 앞에 보이는 11라운드를 끝까지 따라가세요. 하지만 라운드 사이에 필요하다고 생각하는 만큼 많은 휴식을 취하실 수 있습니다. 기본적인 할로우 홀드와 슈퍼맨 홀드 자세를 알아야 하므로 익숙하지 않은 경우 검토해 보세요. 언제나 그렇듯, 미리 준비운동을 하고 나중에 스스로 몸을 식히도록 하세요.

1라운드

1. 중공 펄스: 20회
2. 할로우 홀드: 5초
3. V-업: 20회
4. 할로우 홀드: 5초

2라운드

1. 슈퍼맨 펄스: 20회
2. 슈퍼맨 홀드: 5초

통해 한 번 더 반복합니다.

3라운드

1. 한쪽 다리 교대로 V업: 20회
2. 할로우 홀드: 5초
3. 가위: 20회

4라운드

1. 교대 슈퍼맨 리프트: 20회
2. 슈퍼맨 홀드: 5초
3. 슈퍼맨 리프트: 20회

5라운드

1. 스트래들 V-업: 15회
2. 할로우 홀드: 5초
3. 슈퍼 V-업: 15회

6라운드

1. 사이드 할로우 펄스: 20회
2. 사이드 할로우 홀드: 5초
3. 사이드 할로우 록: 10회

각 면에 한 세트씩 있습니다.

7라운드

1. 팔꿈치를 넓게 잡아 아치업: 10회 반복, 5초간 유지
2. 뒤꿈치 들어 올리기: 10회 반복, 5초간 유지
3. 아치업 홀드: 10회, 5초간 유지
4. 뒤꿈치 들어 올리기: 10회 반복, 5초간 유지

8라운드

1. 하프 윗몸일으키기: 10회
2. 풀 윗몸일으키기: 10회
3. 파이크 윗몸일으키기: 10회
4. 발가락 터치: 10회

9라운드, 슈퍼맨 서킷

1. 슈퍼맨 홀드 락: 10초간 유지, 10회
2. 슈퍼맨은 팔꿈치를 넓게 벌려 바위를 잡습니다. 10초 유지, 10회 반복
3. 슈퍼맨은 팔을 양옆으로 잡고 바위를 잡습니다. 10초 유지, 10회 반복

1라운드0, Hollow Hold Circuit

1. 할로우 홀드 암석: 10초간 유지, 10회
2. 팔꿈치를 넓게 벌리고 속이 빈 홀드 암석: 10초 유지, 10회 반복
3. 팔을 허벅지 위에 두고 할로우 홀드 암석: 10초간 유지, 10회

1라운드1

• 앉아서 다리 들어올리기: 10회 반복, 5초간 유지

두 번 더 반복하십시오.

• 시티드 스트래들 리프트 홀드: 10회 반복, 5초간 유지

두 번 더 반복하십시오.

먼저 Landis가 만든 이 코어 강화 운동에서 각 동작에 대한 추가 단계별 지침을 확인하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드, Exercise 1: Hollow Pulse

• 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
• 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어 당깁니다.
• 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요.
• 어깨를 들지 않고 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 몇 인치 더 들어 올린 다음(V-up처럼 손이 발에 닿지 않음), 허리를 빈 자세로 내립니다.
• 이것은 펄스 동작이므로 전체 시간 동안 탄탄한 복근을 유지해야 합니다.
• 20회를 완료하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드, Exercise 2: Hollow Hold

• 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
• 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어 당깁니다.
• 숨을 들이쉬면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요.
• 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 곧은 다리가 너무 힘들면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
• 이 자세를 5초간 유지하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드, Exercise 3: V-Up

• 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어올려 빈 자세로 만들고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 눌러 복근을 유지하세요.
• 제어하면서 상체와 하체를 동시에 들어 올려 팔을 발쪽으로 뻗으십시오.
• 팔과 다리를 바닥쪽으로 내리면 1회가 완료됩니다. 운동의 'V' 부분에서 등 위쪽을 땅에서 더 많이 들어올릴수록, 각 반복이 끝날 때 팔과 다리를 아래쪽으로 내릴수록 움직임이 더 어려워집니다.
• 20회 반복하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드, Exercise 4: Hollow Hold

• 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
• 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어 당깁니다.
• 숨을 들이쉬면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요.
• 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 곧은 다리가 너무 힘들면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
• 이 자세를 5초간 유지하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

2라운드, Exercise 1: Superman Pulse

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 팔과 다리를 똑바로(잠기지 않음) 유지하고 몸통을 고정한 상태에서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 약간 들어 올립니다.
• 허리를 낮추면 1회가 완료됩니다. 이는 풀모션 슈퍼맨 리프트(움직임을 위아래로 펄스하는 것으로 생각함)보다 움직임이 적습니다.
• 20회 반복하세요.

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2라운드, Exercise 2: Superman Hold

• 배를 바닥에 대고 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당겨보세요.
• 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리고 둔근과 다리를 쥐어짜며 팔을 귀 옆에 두세요.
• 이 자세를 5초간 유지한 후 바닥으로 내려갑니다.

이 두 동작, 즉 슈퍼맨 펄스와 슈퍼맨 홀드를 한 번 더 반복하세요.

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3라운드, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up

• 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어올려 빈 자세로 만들고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 눌러 복근을 유지하세요.
• 왼팔을 오른쪽 다리까지 뻗은 다음 바닥쪽으로 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. (완전히 땅바닥으로 낮추지 마십시오). 그런 다음 오른쪽 팔을 왼쪽 다리에 뻗은 후 빈 자세로 돌아갑니다.
• 총 20회씩 교대로 반복하세요.

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3라운드, Exercise 2: Hollow Hold

• 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
• 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어 당깁니다.
• 숨을 들이쉬면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요.
• 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 곧은 다리가 너무 힘들면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
• 이 자세를 5초간 유지하세요.

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3라운드, Exercise 3: Scissor

• 등을 대고 눕습니다. 팔을 뻗어 손바닥이 바닥을 누르도록 몸 옆에 놓거나 팔꿈치를 구부려 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 무릎을 구부려 갈비뼈 안으로 끌어당깁니다. 이렇게 하면 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 평평하게 누르는 것이 더 쉬워집니다.
• 두 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리고, 계속해서 복근에 힘을 주고 허리를 땅에 누르세요.
• 코어를 강하게 유지하면서 오른쪽 다리가 몇 인치 위에 올 때까지 천천히 땅을 향해 아래로 내립니다. 천천히 다리를 가위로 자르면서 왼쪽 다리를 땅쪽으로 내리면서 오른쪽 다리를 다시 들어 올리십시오.
• 이 동작을 총 20회 반복합니다.

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4라운드, Exercise 1: Alternating Superman Lift

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 팔과 다리를 똑바로(잠기지 않음) 유지하고 몸통을 고정한 상태에서 왼팔과 오른쪽 다리를 동시에 천장을 향해 들어 올렸다가 다시 내립니다. 교대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올렸다가 다시 아래로 내립니다.
• 20회씩 교대로 계속하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

4라운드, Exercise 2: Superman Hold

• 배를 바닥에 대고 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당겨보세요.
• 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리고 둔근과 다리를 쥐어짜며 팔을 귀 옆에 두세요.
• 이 자세를 5초간 유지한 후 바닥으로 내려갑니다.

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4라운드, Exercise 3: Superman Lift

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 팔과 다리를 똑바로(잠기지 않음) 유지하고 몸통을 고정한 상태에서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올려 몸과 함께 길쭉한 'U'자 모양을 만듭니다. 등은 아치형이고 팔과 다리는 바닥에서 몇 인치 위로 들어 올려집니다.
• 허리를 낮추면 1회가 완료됩니다. 20회 반복하세요.

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5라운드, Exercise 1: Straddle V-Up

• 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어올려 빈 자세로 만들고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 눌러 복근을 유지하세요.
• 일반 V업과 마찬가지로 다리를 스트래들 자세로 벌리고 다리 사이로 손을 뻗는 동시에 팔을 다리 쪽으로 앞으로 뻗습니다.
• 팔과 다리를 바닥쪽으로 낮추고 다시 빈 자세로 돌아가서 1회를 완료하세요.
• 15회 반복하세요.

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5라운드, Exercise 2: Hollow Hold

• 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 자세로 등을 대고 시작하세요.
• 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어 당깁니다.
• 숨을 들이쉬면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요.
• 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요. 곧은 다리가 너무 힘들면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
• 이 자세를 5초간 유지하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

5라운드, Exercise 3: Super V-Up

• 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
• 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어올려 빈 자세로 만들고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 바닥에 눌러 복근을 유지하세요.
• 제어하면서 상체와 하체를 동시에 들어올려 팔을 발 쪽으로 뻗은 다음 둔근 양쪽의 바닥까지 뻗습니다. 엉덩이가 맴돌도록 바닥에서 밀어 올리세요.
• 팔과 다리를 바닥쪽으로 내리면 1회가 완료됩니다. 이 동작의 '슈퍼' 부분이 너무 어렵다면 일반적인 V-up을 수행하세요.
• 15회를 완료하세요.

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6라운드, Exercise 1: Side Hollow Pulse

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 발을 약간 앞쪽으로 가져가서 빈 자세를 취하세요. 필요한 경우 지원을 위해 한 손을 내려 놓을 수 있습니다(여기 참조).
• 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 몇 인치 정도 들어 올리세요. 이것은 펄스 동작이므로 너무 부담이 된다면 여기에 표시된 것만큼 높이 들어올릴 필요가 없습니다.
• 허리를 낮추되 완전히는 아니므로 다리와 팔, 바닥 사이에 약간의 공간이 있습니다.
• 20회를 완료하세요.
• 같은 쪽의 사이드 홀드로 이동합니다.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

6라운드, Exercise 2: Side Hollow Hold

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 발을 약간 앞쪽으로 가져오면 속이 빈 자세가 됩니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 몇 인치 정도 들어 올리세요. 다시 내리기 전 이 자세를 5초 동안 유지하면서 코어에 힘을 주세요.
• 여기에는 측면 속이 빈 홀드를 잡는 두 가지 옵션이 나와 있습니다. 사이드 할로우 펄스처럼 지지를 위해 한 손을 내려 놓을 수도 있고, 손을 내리지 않고도 코어에서 들어올릴 수도 있습니다.
• 같은 쪽의 빈 바위 옆으로 이동합니다.

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6라운드, Exercise 3: Side Hollow Rock

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 발을 약간 앞쪽으로 가져오면 속이 빈 자세가 됩니다. 필요한 경우 지원을 위해 한 손을 내려 놓을 수 있습니다(여기 참조).
• 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 몇 인치 정도 들어 올리세요. 이 자세를 유지하면서 코어에 힘을 주고 몸이 시소라고 상상하면서 천천히 앞뒤로 흔들어 보세요.
• 한 번의 앞뒤 동작은 한 번의 반복과 같습니다. 바위를 10개 만드세요.

각 측면에서 세 가지 사이드 할로우 동작을 모두 완료하세요.

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7라운드, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 팔꿈치를 넓게 벌린 채 손을 귀 옆에 두세요. 상체를 천장 쪽으로 들어 올리세요(바닥에서 몇 인치 정도). 등이 허용할 수 있는 만큼만 들어 올리십시오. 밀지 마세요.
• 리프트 상단에서 견갑골을 꽉 쥐십시오. 이것은 슈퍼맨 리프트의 절반입니다. 허리를 낮추면 1회가 완료됩니다.
• 10회 반복한 다음 다시 한 번 들어올려 총 5초간 유지합니다.

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7라운드, Exercise 2: Heel Lift + Hold

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 몸통은 고정하고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 사용하여 다리를 천장을 향해 들어 올립니다(바닥에서 몇 인치 정도). 리프트 꼭대기에서 둔근을 조이십시오.
• 이것은 슈퍼맨 리프트의 나머지 절반입니다. 다리를 다시 아래로 낮추면 1회가 완료됩니다.
• 10회 반복한 다음 다시 한 번 다리를 들어올리고 총 5초간 유지합니다.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

7라운드, Exercise 3: Arch-Up + Hold

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 팔을 쭉 편 상태로 천장을 향해 들어올립니다(바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨림). 등이 허용할 수 있는 만큼만 들어 올리십시오. 밀지 마세요.
• 리프트 상단에서 견갑골을 꽉 쥐십시오. 이것은 슈퍼맨 리프트의 절반입니다. 허리를 낮추면 1회가 완료됩니다.
• 10회 반복한 다음 다시 한 번 들어올려 총 5초간 유지합니다.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

7라운드, Exercise 4: Heel Lift + Hold

• 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
• 몸통은 고정하고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 사용하여 다리를 천장을 향해 들어 올립니다(바닥에서 몇 인치 정도). 리프트 꼭대기에서 둔근을 조이십시오.
• 이것은 슈퍼맨 리프트의 나머지 절반입니다. 다리를 다시 아래로 낮추면 1회가 완료됩니다.
• 10회 반복한 다음 다시 한 번 다리를 들어올리고 총 5초간 유지합니다.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

8라운드, Exercise 1: Half Sit-Up

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 귀에 대고 가져옵니다. 윗몸일으키기를 멋지게 하고 싶다면, 팔을 위쪽에서 교차시켜 손바닥이 서로 눌리도록 하세요(여기 참조).
• 허리를 땅에 대고 코어를 맞대고 턱을 가슴에 대고 위쪽으로 몸을 구부립니다. 견갑골이 바닥에서 떨어질 때까지 구부린 다음 허리를 낮추십시오.
• 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10을 하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

8라운드, Exercise 2: Full Sit-Up

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 귀에 대고 가져옵니다. 윗몸일으키기를 멋지게 하고 싶다면 위쪽에서 팔을 교차시켜 손바닥이 서로 닿도록 하세요.
• 허리를 땅에 대고 코어를 맞대고 턱을 가슴에 대고 위쪽으로 몸을 구부립니다.
• 발을 최대한 땅에 대고 팔을 귀에 대고 완전한 윗몸 일으키기 자세를 취하세요.
• 컨트롤을 사용하여 바닥까지 끝까지 굴립니다.
• 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10을 하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

8라운드, Exercise 3: Pike Sit-Up

• 다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하여 등에서부터 시작합니다.
• 전체 시간 동안 손을 땅에 대고 코어를 맞대고 앉아 앉을 때까지 굴린 다음 무릎을 발가락쪽으로 지나치십시오(앞으로 접기 와 유사).
• 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 매트 위로 굴립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
• 10회를 완료하세요.
• 전체 시간 동안 손을 바닥에 유지하는 것이 너무 어렵다면 직선 다리 윗몸 일으키기를 시도해 보십시오.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

8라운드, Exercise 4: Toe Touch

• 바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 천장으로 들어 올리세요. 발가락 터치를 멋지게 하고 싶다면 팔을 위쪽에서 교차시켜 손바닥이 함께 누르도록 하세요(여기 참조).
• 손가락을 발가락 쪽으로 뻗으면서 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
• 최대한 멀리 도달하고 허리를 낮추어 반복을 완료하세요.
• 10회 반복하세요.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

9라운드: 슈퍼맨 서킷

이 회로는 여기에 설명된 다양한 팔 위치를 사용하여 슈퍼맨을 통해 이동하면서 멈추지 않고 수행되어야 합니다.

• 10초 동안 유지하세요. 일반 슈퍼맨 팔과 다리를 길게 뻗은 다음 앞뒤로 흔들기를 10회 반복합니다.
• 10초 동안 유지하세요. Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
• 10초 동안 유지하세요. Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.

위 영상은 발을 올리지 않고 가슴만 올리게 된 변형 버전입니다.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드0: Hollow Hold Circuit

이 서킷은 여기에 설명된 다양한 팔 위치를 사용하여 속이 빈 홀드를 통해 이동하면서 멈추지 않고 수행되어야 합니다.

• 10초 동안 유지하세요. 레귤러 할로우 홀드 팔과 다리를 길게 뻗은 다음 앞뒤로 흔들기를 10회 반복합니다.
• 10초 동안 유지하세요. hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
• 10초 동안 유지하세요. hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드1, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold

• 다리를 길게 뻗은 채 앉은 자세에서 앞으로 몸을 숙이고 손을 무릎보다 약간 뒤에 위치시킵니다. (손을 멀리 놓을수록 더 힘들어집니다.)
• 너무 뒤로 기대지 않으려고 다리를 가슴 쪽으로 몇 인치 들어올리면서 코어에 힘을 줍니다.
• 등을 낮추어 1회를 완료하고, 같은 자세를 5초 동안 유지하기 전에 총 10회 반복하세요.

이것을 두 번 더 반복하십시오.

247CM 사진 | 샘 브로드스키

1라운드1, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold

• 다리를 곧게 펴고 V자 모양으로 앉은 자세로 앉습니다. 앞으로 몸을 기울이고 양손을 바닥에 짚습니다. (손을 멀리 놓을수록 더 힘들어집니다.)
• 너무 뒤로 기대지 않으려고 다리를 가슴 쪽으로 몇 인치 들어올리면서 코어에 힘을 줍니다.
• 등을 낮추어 1회를 완료하고, 같은 자세를 5초 동안 유지하기 전에 총 10회 반복하세요.

이것을 두 번 더 반복하십시오.