247CM 사진 | 벤자민 스톤
247CM 사진 | 벤자민 스톤
웨이트 리프팅을 하든, HIIT 운동을 하든, 아니면 다른 스타일의 훈련을 하든, 체중 감량을 위해서는 프로그램을 일관성 있게 유지하고 깨끗한 식사를 해야 합니다. 한 달 넘게 역기 운동을 했지만 결과가 보이지 않는 경우에도 걱정하지 마세요. 체중 감량은 하루아침에 이루어지지 않으며 각 개인이 감량하는 체중의 양은 유전적 요인, 초기 체중, 훈련 스타일 및 식단에 따라 달라집니다. 스티븐 척 , 뉴욕에 기반을 둔 개인 트레이너이자 S10 훈련 , 체중 감량을 위해 따라야 할 최고의 역도 방법에 대해 247CM과 이야기를 나눴습니다.
'이 과정(역도) 동안 영양이 100%라는 가정 하에서 이는 실제로 각 여성의 체중과 체지방에 따라 달라집니다'라고 Stephen은 247CM에 말했습니다. 여성이 이미 날씬하고(체지방 18~28%) 건강한 체중 범위에 있다면 일주일 안에 체지방을 0.5~0.8%, 체중을 0.5~1파운드 줄일 수 있습니다. 수학적으로 계산해 보면, 10파운드를 감량하려고 한다면 10주에서 20주 정도 걸릴 수 있습니다.
근력 운동을 처음 시작하고 체지방률이 28%보다 높으면 '일반적으로 처음에는 체지방과 체중이 더 빨리 감소'할 것이라고 Stephen은 말했습니다. 사람마다 적응하는 방식이 다르기 때문에 일주일에 감량할 체중의 정확한 양은 없지만 Stephen은 체중의 최소 1% 또는 주당 1파운드가 될 수 있다고 말했습니다.
지방을 줄이고 근육을 키우려면 완전 초보자는 일주일에 두 번의 세션으로 시작해야 하며 운동당 10~15회씩 3~5세트를 해야 한다고 Stephen은 말했습니다. 근력 운동 경험이 있는 경우 Stephen은 일주일에 3회 훈련하고, 운동당 10회씩 5세트를 수행하고, 템포에 집중하여 세트를 완료하는 데 45~60초가 걸릴 것을 조언했습니다. 좀 더 발전된 사람을 위한 프로그램에는 '더 많은 변형과 주기화(전략적 훈련 단계)'가 필요합니다. . . 일주일에 5번 훈련하고 엄격한 템포, 휴식 시간, 세트와 반복 구성의 변형으로 작업합니다.'라고 Stephen은 설명했습니다.
정확한 운동에 관해 스티븐은 초보자는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 로우 등 '모든 주요 동작 패턴에 맞는' 복합 운동(여러 근육 그룹을 동시에 활용)을 해야 한다고 말했습니다. 좀 더 고급 단계에 있는 사람들을 위해 Stephen은 평소에 하지 않았던 운동(이것이 정체 현상을 방지하는 데 도움이 됨)을 지금까지 해왔던 다양한 운동과 함께 수행할 것을 제안했습니다. 예를 들어, 항상 스쿼트를 했다면 한쪽 다리 스쿼트로 진행해 보고 몸이 적응되면 다시 전환하세요.
오늘부터 다음 프로그램 중 하나로 근력 운동을 시작해 보세요.
- 역도 초보자를 위한 4주 가이드
- 모든 수준에 맞는 지방을 태우고 근육을 키우는 역도 운동 계획
- 12주 체중 감량 운동 계획
