이 전신 덤벨 홈 운동은 9가지 동작으로 모든 것을 끝낼 수 있습니다

247CM 사진 | 숀테 본

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체육관에 가지 않고도 강해지고 싶다고 결정했다면, 덤벨을 이용한 가정 운동이 바로 여러분이 시도해야 할 것입니다. 당신이 가장 좋아하는 운동 스타일이 무엇이든, 일상 생활에 근력 운동을 추가하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 덤벨 운동을 하거나 다른 무게로 움직이는 경우 케틀벨 또는 메디신 볼은 근육을 키우고 근육 불균형, 근력 및 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 트레이너나 후속 운동 없이는 어떤 운동을 해야 하는지, 어떻게 결합하여 효과적인 덤벨 운동을 만드는지 아는 것이 어려울 수 있습니다.

당신을 돕기 위해 가능한 최선의 방법으로 땀을 흘리고, 강해지고, 아픈 느낌을 느끼게 하는 전신 홈 덤벨 운동이 있습니다. 동작에는 고블릿 스쿼트, 벤트오버 로우, 이두박근 컬 등이 포함됩니다. 그냥 몸무게를 잡고 켜세요 좋아하는 재생목록 , 그리고 일할 준비를 하세요.

아령을 이용한 전신 홈 트레이닝

필요한 장비: 중간 무게의 덤벨 세트입니다. (얼마나 들어 올려야 할지 정확히 모르시나요? 이 간단한 가이드를 사용하여 올바른 무게를 선택하세요.)

지도: 시작하기 전에 반드시 동적 준비 운동을 하세요. 이 운동은 트라이세트로 수행되어야 합니다. 즉, 모든 세트에는 세 가지 운동이 포함됩니다. 운동 1에 대해 지정된 반복 횟수를 완료한 다음 운동 2와 3으로 넘어갑니다. 트라이세트를 반복하여 총 3회 수행하게 됩니다. 그런 다음 다음 삼중 세트로 이동합니다. 운동과 세트 사이에 45~60초 이상의 휴식을 취하지 마십시오. 운동을 마친 후에는 반드시 식혀주세요.

• 트라이세트 1, 운동 1: 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트: 각 다리에 10회씩 3세트
• 트라이세트 1, 운동 2: 벤트오버 로우: 12회씩 3세트
• 트라이세트 1, 운동 3: 앉아서 하는 무릎 턱: 12회씩 3세트
• 트라이세트 2, 운동 1: 고블렛 스쿼트: 15회씩 3세트
• 트라이세트 2, 운동 2: 바이셉 컬: 12회씩 3세트
• 트라이세트 2, 운동 3: 팔꿈치 사이드 플랭크: 각 측면에서 20초씩 총 3세트 유지
• 트라이세트 3, 운동 1: 웨이트 둔근 브리지: 12회씩 3세트
• 트라이세트 3, 운동 2: 덤벨 삼두근 확장: 12회씩 3세트
• 트라이세트 3, 운동 3: 시티드 러시안 트위스트: 10회씩 3세트

앞서 이 운동의 각 운동을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침을 찾아볼 수 있습니다.

— Lauren Mazzo의 추가 보고

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트라이세트 1, 운동 1: 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

• 두 발을 모으고 서서 허벅지 앞에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 등을 편평하게 유지하고 코어를 고정한 상태에서 몸통을 앞으로 기울여 덤벨을 정강이 높이까지 낮추고 왼쪽 다리를 뒤로 올리며 왼쪽 무릎과 엉덩이는 바닥을 향하게 합니다. 견갑골을 등 아래로 당긴 상태를 유지하세요.
• 왼쪽 다리를 낮추면서 몸통을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 각 다리를 10회씩 3세트 실시합니다.

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트라이셋 1, 운동 2: 벤트오버 로우

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부린 채 엉덩이를 앞으로 숙이고, 다리 바로 앞에서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하게 하고, 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요.
• 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

247CM 사진 | Tamara Pridgett

트라이세트 1, 운동 3: 앉아서 하는 무릎 턱

• 바닥이나 웨이트 벤치에 앉기 시작하십시오. 손가락이 앞을 향하도록 손을 등 뒤로 몇 인치 정도 놓습니다. 발은 앞쪽 바닥에 있어야 하며 무릎은 천장을 향해 구부러져 있어야 합니다.
• 두 발을 땅에서 들어 올리고 동시에 상체를 몇 인치 뒤로 내리면서 두 다리를 쭉 뻗습니다.
• 발이 땅에 닿지 않도록 조절하면서 다리를 다시 가슴으로 가져옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

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트라이셋 2, 운동 1: 고블렛 스쿼트

• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 덤벨을 가슴 높이까지 잡습니다.
• 등을 편평하게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부린 다음, 몸을 최대한 편안하게 낮추거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮춥니다.
• 발을 눌러 다리를 확장하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회씩 3세트 실시하세요.

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트라이세트 2, 운동 2: 바이셉 컬

• 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 시작하세요.
• 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 천천히 덤벨을 가슴까지 들어 올리면 손바닥이 어깨를 향하게 됩니다.
• 제어하면서 움직이면서 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

247CM 스튜디오

트라이세트 2, 운동 3: 엘보우 사이드 플랭크

• 팔꿈치 플랭크 자세를 취하고 오른쪽으로 굴러 발도 구르도록 하여 오른발 바깥쪽에서 균형을 잡고 왼발을 오른쪽에 쌓습니다.
• 각 측면에서 20초 동안 유지합니다. 양쪽에 3세트씩 실시하세요.

247CM 사진 | Tamara Pridgett

트라이셋 3, 운동 1: 웨이티드 둔근 브리지

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트 위에 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 수평으로 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
• 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
• 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
• 땅바닥으로 내려갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

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트라이세트 3, 운동 2: 덤벨 삼두근 확장

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 양손으로 덤벨 하나를 머리 위로 들고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 무게를 낮추세요. 팔꿈치를 귀 옆에 단단히 고정하고 코어를 연결하세요.
• 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 천천히 팔을 구부려 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

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트라이셋 3, 운동 3: 시티드 러시안 트위스트

• 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 앞쪽 바닥에 닿은 상태로 바닥에 앉으십시오. 척추를 둥글게 만들지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 양손으로 가슴 바로 아래에 웨이트를 잡습니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 천천히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 움직임은 크지 않고 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키면서 나옵니다.
• 중앙으로 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 회전합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10회씩 3세트 실시하세요.

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