247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
케틀벨은 마땅히 받아야 할 사랑을 받지 못합니다. 고급 운동가를 위한 것이라고 생각할 수도 있지만 실제로는 케틀벨은 초보자에게 적합합니다 개인 트레이너는 '가장 다재다능한 장비 중 하나'라고 말합니다. 다니엘 거트너 . 케틀벨은 덤벨의 편리한 크기와 휴대성을 제공하는 동시에 고유한 어려움을 제시합니다. 케틀벨의 구형 무게는 손에서 6~8인치 사이에 있을 수 있으며 이는 '코어 안정성과 안정 근육에 대한 비교할 수 없는 도전'을 추가한다고 Gertner는 247CM에 말합니다.
둔근을 만들고 강화하고 싶다면 운동에 케틀벨을 추가하는 것이 좋은 방법입니다. 이것이 바로 우리가 케틀벨 훈련 자격증을 취득한 6명의 트레이너를 고용하여 엉덩이의 모든 근육을 활성화시키는 최고의 케틀벨 둔부 운동을 공유하는 이유입니다. 보시다시피 몸의 나머지 부분에도 꽤 많은 근육이 작용합니다.
다음 케틀벨 둔부 운동 중 일부를 골라 선택하세요 다리 운동 , 또는 힘든 케틀벨 엉덩이 운동을 위해 6가지를 모두 함께 수행하세요. (후자를 수행하는 경우 몸을 준비시키기 위해 역동적인 워밍업으로 시작한 다음 빠른 스트레칭으로 식히십시오.) 케틀벨에 적합한 무게를 선택하는 데 도움이 필요하면 가이드를 확인한 다음 계속 읽으십시오.
이 기사에 등장하는 전문가
다니엘 거트너 Onnit Academy의 케틀벨 인증을 받은 NASM 인증 개인 트레이너입니다.
앤드루 버스토스 , NASM 및 ACE 인증 케틀벨 강사입니다.
타라 라페라라 온닛 아카데미를 통해 NASM 인증을 받은 케틀벨 트레이너입니다.
린 몬토야 하드스타일 케틀벨 인증 트레이너입니다.
코리 디겐스타인 NASM 인증 개인 트레이너이자 CrossFit 케틀벨 코치입니다.
리사 리드 , MS, CSCS는 Hardstyle Kettlebell 인증 트레이너입니다.
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247CM 사진 | 숀테 본
케틀벨 스윙
'이것은 엉덩이 힘과 폭발성을 훈련하는 데 놀라운 운동입니다.'라고 Gertner는 말합니다. 케틀벨 스윙은 '모든 케틀벨 운동의 대부'라고 트레이너 Andrew Bustos는 덧붙입니다. 그가 가장 좋아하는 케틀벨 둔부 운동일 뿐만 아니라 '이 운동은 전신 운동이기 때문에 햄스트링, 복근 및 기타 여러 근육에도 작용합니다. 나는 고객들에게 스윙을 많이 시킨다. 자세를 개선하고 허리를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되기 때문이다.'
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향해야 합니다. 케틀벨 손잡이의 평평한 부분을 양손으로 잡습니다. 케틀벨이 다리 사이에 늘어지도록 팔을 쉬게 하세요.
- 시작하려면 등을 편평하게 유지하고 코어를 사용하세요. 무릎을 구부리고 둔근을 뒤로 밀어냅니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 엉덩이와 다리를 펴고 대퇴사두근과 둔근을 조입니다. 이 동작은 케틀벨을 앞으로 그리고 어깨 높이 바로 위까지 움직여야 합니다.
- 케틀벨이 다리 사이에서 아래로 그리고 뒤로 움직여 시작 위치로 돌아오도록 허용합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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싱글 레그 케틀벨 데드리프트
트레이너 Tara Laferrara는 '한쪽에 집중하고 무겁게 운동하면 서있는 다리의 둔근을 바로 느낄 수 있습니다'라고 말합니다. '반대쪽 발을 들고 뒤꿈치를 하늘을 향해 끌어당기면 그 다리에도 둔근이 약간 활성화될 수 있습니다.'
균형을 잡는 데 어려움이 있다면 뒷발을 땅에 대고 스플릿 스탠스 데드리프트로 케틀벨 둔근 운동 동작을 수행할 수 있습니다. 다만 체중의 대부분을 앞다리에 싣도록 하세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 왼손에 케틀벨을 잡고 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 중립으로 유지하고 몸통 전체를 앞으로 기울여 케틀벨을 정강이 높이까지 낮추면서 왼쪽 다리를 뒤로 올립니다. 왼쪽 견갑골을 등 아래로 당긴 상태를 유지하고 왼쪽 엉덩이와 무릎을 바닥에 직각으로 유지합니다.
- 등을 곧게 펴고 코어를 잡은 상태에서 왼쪽 다리를 내리고 가슴을 들어 올려 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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고블렛 스쿼트
스쿼트에 관한 한 이것은 둔근을 가장 잘 느낄 수 있는 최고의 변형이라고 Laferrara는 말합니다. 그것은 '무게가 앞에 있기 때문에 약간 앞으로 기울어지고 기울어지는 것'이라고 그녀는 말합니다. 이는 둔부 근육에 더 중점을 둡니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 케틀벨의 뿔(손잡이 아래쪽 가장자리)을 잡고 앞쪽으로 잡으세요. 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당깁니다.
- 가슴을 들어 올리고 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 또는 편안할 정도로 낮아질 때까지 쪼그려 앉으세요. 케틀벨을 항상 가슴 가까이에 유지하세요.
- 잠시 멈췄다가 발뒤꿈치를 누르고 둔근에 힘을 주어 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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케틀벨 데드리프트
데드리프트는 최고의 엉덩이 운동 중 하나이며 케틀벨 변형은 이를 수행하는 한 가지 방법입니다. 하드스타일 케틀벨 인증 트레이너인 Lynn Montoya는 이 케틀벨 둔근 운동 동작에 무거운 중량을 사용할 것을 권장합니다. 당신은 큰 근육 그룹을 많이 사용하고 있기 때문에 그 근육에 도전하려면 더 무거운 무게가 필요합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨 손잡이를 엉덩이 앞쪽으로 잡고 팔을 길게 뻗습니다.
- 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 케틀벨을 정강이 높이까지 내립니다. 케틀벨을 바닥으로 낮추려면 케틀벨이 발 사이에 착지해야 합니다.
- 두 발을 눌러 서서 둔근을 조이고 케틀벨을 몸에 가깝게 유지합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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케틀벨을 이용한 불가리안 스플릿 스쿼트
CSCS의 MS 트레이너인 Lisa Reed에 따르면 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트는 둔근과 햄스트링 모두에 좋습니다. 뒤쪽 엉덩이 굴근을 약간만 늘려도 앞쪽 둔근이 가장 많이 활동하는 것을 느껴야 합니다. Reed는 '균형 요인(복근도 자극함) 때문에 스플릿 스쿼트는 둔근을 단련하는 데 아주 좋습니다'라고 말합니다.
형태 팁: 엉덩이를 낮출 때 무릎이 발 바로 위에 머물도록 앞발이 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하고 싶습니다. 올바른 위치를 찾는 방법은 다음과 같습니다. 계단 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 그 발을 움직이지 않고 일어 서서 다른 발을 계단 뒤에 놓습니다. 당신은 올바른 위치에 있어야합니다.
- 가슴 앞쪽의 뿔 부분을 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 무릎 높이 이하의 계단 데크, 벤치, 상자, 계단 또는 의자에서 약 2피트 떨어져서 계단을 바라보고 서십시오. 왼발을 뒤로 뻗어 오른발 발가락을 계단에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 오른쪽 무릎을 구부려 양쪽 다리가 약 90도 각도로 구부러지거나 편안할 정도로 엉덩이를 낮춥니다.
- 잠시 멈춘 후 오른쪽 발을 눌러 오른쪽 무릎을 펴고 둔근을 조여 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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터키쉬 겟업
터키쉬 겟업은 트레이너이자 CrossFit 코치인 Corey Degenstein은 '근력, 균형, 안정성, 운동 제어 및 이동성에 대한 수많은 이점을 제공하는 도전적이고 보람 있는 운동'이라고 말합니다. 이는 둔부와 코어에 모두 작용하며 '모든 체력 수준의 사람들을 위한 환상적인 운동'이라고 Degenstein은 말합니다. 그러나 초보자라면 먼저 무게 없이 이 동작을 시도하여 동작 패턴이 안정되었는지 확인하거나 트레이너에게 도움을 요청하세요.
- 오른쪽 팔을 천장을 향해 뻗은 상태에서 케틀벨을 잡고 오른쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 왼팔은 옆으로 뻗어 손바닥이 바닥을 눌렀을 때 어깨보다 약간 아래에 있어야 합니다.
- 오른손에 눈을 고정한 채 왼쪽 팔꿈치에 체중을 실어 반쯤 앉은 상태가 되도록 합니다. 그런 다음 체중을 왼손으로 옮깁니다.
- 그런 다음 왼손과 오른발을 눌러 골반을 땅에서 들어 올려 다리를 만듭니다. 오른손에 시선을 집중시키세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 쏘아 왼쪽 엉덩이 바로 아래 바닥에 왼쪽 무릎을 얹습니다. 팔은 직선이 되어야 하며 왼손은 바닥을, 오른손은 천장을 향해야 합니다. 몸은 왼쪽으로 구부러져 있지만 눈은 여전히 오른쪽 손에 집중되어 있어야 합니다.
- 왼손으로 바닥을 밀고, 가슴을 들어 몸통이 수직이 되도록 합니다. 계속해서 오른손을 올려다보세요.
- 오른쪽 발을 눌러 서서 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 오른쪽 다리를 만납니다.
- 바닥의 시작 위치로 돌아가려면 순서를 반대로 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
