CrossFit을 한다면 강한 코어를 갖는 것이 필수적입니다. 왜냐하면 더 많이 들어올릴 수 있고, 더 빠르게 달리고, 더 높이 뛸 수 있다는 느낌을 주기 때문입니다. 대부분의 CrossFit 운동은 전신 운동이기 때문에 스트레이트 복근 운동을 거의 하지 않지만, 복근 운동을 할 때 이것이 우리 코치가 시키는 코어 강화 동작입니다. CrossFit을 하지 않더라도 이러한 운동을 통해 날씬하고 강한 코어를 얻을 수 있습니다.
AbMat Sit-Up (다이아몬드 윗몸일으키기)
- 등을 대고 누워 발바닥을 서로 누르고 무릎을 넓게 벌린 채 다리를 다이아몬드 모양(일명 나비 다리)으로 벌립니다. 팔을 머리 위로 뻗으세요. 당신이 가지고 있다면 앱매트 , 지지를 위해 허리 아래에 놓습니다.
- 숨을 들이쉬면서 몸통을 말리고, 발 앞쪽의 바닥을 두드려 둔근을 약간 늘려줍니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 샘 브로드스키
할로우 바디 록스
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 속이 빈 홀드 자세로 등을 대고 시작하세요. 허리를 바닥으로 적극적으로 누르고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 숨을 들이마시면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 손과 발뒤꿈치를 가능한 한 낮게 유지하면서 허리를 바닥에 대고 누르세요. 탄탄한 복근과 둔근을 유지하세요.
- 팔과 가슴이 다리와 발보다 높게 위치하도록 코어를 사용하여 앞쪽 바위로 몸을 밀어 넣으십시오. 그런 다음 배꼽을 척추에 끌어당기고 팔을 쭉 뻗은 상태로 뒤로 몸을 숙입니다. 암석 전체에 걸쳐 빈 위치를 유지해야 합니다.
- 완전한 앞뒤 동작 1회는 1회 반복과 같습니다.
슈퍼맨에서 할로우 홀드까지
- 바닥에 배를 대고 시작하여 팔과 다리를 바닥으로 들어올립니다. 슈퍼맨 홀드 . 둔근과 햄스트링을 적극적으로 사용하면서 3초간 이 자세를 유지하세요.
- 도움을 받기 위해 손이나 발을 사용하지 않고 오른쪽으로 굴러 등을 대고 할로우 홀드(Hollow Hold)로 들어갑니다. 허리를 바닥에 적극적으로 누르고 배꼽을 척추에 끌어당기는지 확인하십시오. 팔과 다리는 가능한 한 바닥에 낮게 유지하면서 허리는 매트에 밀착되도록 유지하세요. 3초 동안 기다리세요.
- 오른쪽으로 굴러 3초 동안 Superman Hold로 돌아옵니다.
- Hollow Hold를 3초 동안 유지하면서 왼쪽으로 굴립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
V-업
- 등을 대고 누워 다리와 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 뻗습니다.
- 등 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 손을 발 쪽으로 뻗고 몸이 V자 모양을 만듭니다.
- 팔과 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
버피
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔 굽혀 펴기를 한 번하고 팔꿈치를 구부린 다음 판자로 다시 펴십시오.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취하세요.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
행잉 니 레이즈
- 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 풀업 바에 매달리거나 복근 스트랩을 사용하여 팔을 그 안에 매달아보세요. 바에 도달하는 데 도움이 필요하면 상자나 벤치를 사용하세요.
- 어깨뼈를 등 아래로 당겨 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요.
- 복근에 힘을 주고 양쪽 무릎을 동시에 가슴까지 들어올리면서 조절하세요.
- 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 이 동작 중에는 스윙을 피하여 실제로 복근을 단련하세요.
- 이 동작이 너무 어렵다면 할 수 있습니다 앉아서 하는 무릎 턱받이 또는 땅바닥에서 리버스 크런치를 하기도 합니다.
박스 점프
- 튼튼한 상자 앞에 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
- 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 젖히세요.
- 두 발을 동시에 사용하여 상자 위로 점프하고 팔을 앞으로 휘두르며 약간의 추진력을 얻습니다.
- 착지한 후에는 다리가 곧게 펴질 때까지 서서 엉덩이를 앞으로 내밀어 보세요.
- 한 번에 한 발씩 바닥으로 돌아가거나 두 발로 부드럽게 뛰어내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진
플랭크 덤벨 로우
- 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌린 플랭크 자세로 시작하세요. 더 넓은 자세는 당신을 더 안정되게 만듭니다. 관절을 보호하기 위해 손목을 잠긴 상태로 덤벨을 잡으십시오.
- 코어를 단단히 조이고 둔부를 맞물린 상태에서 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 들어 올려 로우를 할 때 몸통을 안정시킵니다. 팔꿈치를 천장 쪽으로 구부리면서 오른쪽 견갑골이 척추 쪽으로 미끄러지는 것을 느껴보세요.
- 목을 길고 활력있게 유지하면서 무게를 땅에 되돌립니다.
- 각 측면에서 동일한 수의 담당자를 완료하십시오.
어깨 탭이 있는 판자
- 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 플랭크 변형으로 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하고 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 오른손을 다시 매트로 되돌립니다.
- 왼손을 오른쪽 어깨로 가져갔다가 다시 매트 위에 놓습니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 스튜디오
산악인
- 손 위에 어깨를 올리고 발가락에만 체중을 싣는 전통적인 푸시업 시작 자세로 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 가져오고 무릎을 구부린 다음 발의 공에 체중을 싣습니다.
- 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오는 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 약간 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 듭니다.
- 이는 2회 반복으로 계산됩니다.
사이드 플랭크 딥
- 다리를 곧게 펴고 발을 쌓아 오른쪽 측면 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 숨을 들이마시며 골반을 바닥으로 낮추어 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 살짝 떨어지도록 하세요.
- 숨을 내쉬며 오른쪽 허리를 눌러 골반을 들어 올리고 사이드 플랭크로 돌아갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. Complete the same number of reps on both sides.
앉아있는 러시안 트위스트
- 양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 바닥에 앉습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 허리를 곧게 유지하는 것은 정말 중요하면서도 어렵습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽으로 가져옵니다. 움직임은 크지 않으며 팔을 휘두르는 것이 아니라 갈비뼈를 회전시키는 방식으로 이루어집니다. 가운데로 숨을 들이마시며 오른쪽으로 회전합니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
볼 슬램
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 메디신 볼을 바닥에 놓으십시오.
- 쪼그리고 앉아 메디신 볼을 집어 들고 머리를 위로 유지하고 척추가 둥글지 않도록 노력하십시오.
- 일어 서서 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리고 팔을 몸 위로 완전히 뻗으십시오.
- 가능한 한 세게 공을 바닥에 세게 내리칩니다. 공이 충분히 가벼우면 바닥에서 살짝 튀어오를 때 공을 잡으세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
배틀 로프
- 로프의 양쪽 끝을 잡고 두 팔을 사용하여 교대로 적당한 파도 동작을 만듭니다. 한 팔은 위로 올라가고 다른 팔은 아래로 15~30초 동안 움직입니다.
- 마지막 15~30초 동안 두 팔을 함께 위아래로 움직여 로프 슬램을 수행하여 로프 양쪽에 거울 파도를 만듭니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
TRX 니턱
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- 종아리 중간 길이의 스트랩을 사용하여 각 링에 한 발을 놓습니다.
- 무릎을 땅에서 들어 올려 손을 어깨 바로 아래에 두고 플랭크 자세를 취하세요. 등은 편평해야 하고, 코어가 맞물려야 합니다(상체의 아치나 딥이 보이지 않아야 함).
- 양쪽 무릎을 동시에 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
슬라이더가 있는 악어 산책
매끄러운 표면에서는 슬라이더나 손수건 두 개를 사용하거나 카펫 위에는 종이 접시를 사용하세요. 플랭크를 걸을 공간이 충분하지 않다면 슬라이더를 이용해 플랭크 업을 하세요. 슬라이더나 수건, 종이접시가 없으면 그냥 등산을 하세요.
- 붙잡다 슬라이더 한 쌍 , 단단한 부분을 바닥에 내려 놓습니다. 발가락을 슬라이더 위에 놓고 플랭크 자세를 취하세요. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 하며 등과 목은 중립 위치에 있어야 합니다.
- 오른손을 앞으로 움직이면서 복부에 힘을 주고 동시에 몸 전체를 앞으로 당깁니다. 왼손으로도 같은 동작을 반복하세요. 통제력을 가지고 계속해서 전진하세요. 전체 동작 동안 플랭크 자세를 유지하고 엉덩이와 몸통을 회전시키지 마십시오.
힙 딥이 포함된 팔꿈치 플랭크
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 척추를 천천히 회전시켜 오른쪽 엉덩이를 바닥 바로 위로 내립니다. 엘보 플랭크로 돌아오세요.
- 이제 왼쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
