247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
헬스장에서 상체 운동하는 날과 하체 운동하는 날은 누구나 좋아하는 운동이 있겠죠? 하지만 기대하든지 스쿼트 데드리프트나 팔굽혀펴기, 이두근 컬 등 균형 잡힌 건강한 신체의 핵심은 이 두 가지를 일상 생활에 혼합하는 것입니다. 따라서 동일한 몇 가지 상체 동작을 계속 반복하고 있거나 이두근, 삼두근, 어깨, 승모근 및 광배근을 건너뛰고 있는 경우, 피곤한 상체 하루 루틴을 상쾌하게 하는 데 도움이 될 수 있는 덤벨 팔 및 등 운동 목록이 있습니다.
이 덤벨 운동 목록은 특히 팔과 등 근육에 초점을 맞추고 있습니다. ~ 아니다 상체 덤벨 운동이므로 이 모든 동작을 한꺼번에 수행하는 실수를 범하지 마십시오. 이러한 운동 중 일부를 테스트해 보고 싶다면 이 목록에서 3~5개의 동작을 선택하고 이를 덤벨 등 운동이나 상체 운동에 결합해 보세요. 또는 다음과 혼합하여 사용할 수도 있습니다. 하체 근력 운동 전신 루틴을 만드는 것입니다. 어느 쪽이든 각 운동을 10~12회씩 3세트 실시해 보세요.
그것은 모두 그만한 가치가 있을 것입니다. 상체를 강화하면 무거운 상자를 높은 선반에 올리거나 한 번에 여러 개의 식료품 가방을 운반하는 등 일상적인 작업이 더 쉬워지며 결과적으로 부상을 예방할 수 있습니다. 덤벨 팔과 등 운동을 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오. (한 가지 참고 사항: 표시된 사진 중 일부는 저항 밴드를 사용하는 모델을 묘사하지만 대신 해당 장비를 덤벨로 교체하는 방법을 설명합니다.)
— Mirell Zaman의 추가 보고서
01
247CM 사진 | 숀테 본
싱글 암 로우
- 오른손에 덤벨을 잡습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 왼쪽 무릎이 약간 구부러지도록 합니다. 왼팔을 허벅지 위쪽에 올려 놓습니다. 척추와 머리는 중립 위치에 있어야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 이완한 다음 오른팔을 앞뒤로 바닥까지 쭉 뻗으세요.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 곧게 펴고 갈비뼈에 가깝게 유지합니다.
- 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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판자 줄
- 높은 판자에서 시작하고, 각 손은 바닥에 놓인 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 넓게 움직입니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 복부에 힘을 주고 엉덩이를 아래로 향하게 합니다.
- 무게를 낮추고 반대쪽으로 반복하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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숄더 프레스
- 벤치 가장자리에 앉거나 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 상태에서 양손에 덤벨을 어깨 바로 위, 손바닥이 안쪽을 향하도록 잡습니다.
- 손바닥이 앞을 향하도록 회전하면서 팔을 몸 위로 곧게 펴고 코어를 고정시킵니다.
- 제어하면서 팔꿈치를 구부려 웨이트를 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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벤트오버 로우
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 채 서세요. 등을 편평하게 유지하고 코어를 맞물린 상태에서 고관절을 앞으로 구부립니다.
- 팔을 펴서 곧게 펴세요. 팔꿈치를 뒤로 당겨 덤벨을 가슴 높이까지 수직으로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 제어하면서 무게를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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바이셉 컬
참고: 사진은 저항 밴드를 사용하여 수행되는 이 동작을 보여 주지만 대신 덤벨로 쉽게 교체할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 놓습니다. 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 사용하여 덤벨을 어깨까지 말리면서 손바닥이 앞을 향하도록 유지합니다. 팔의 아래쪽 부분만 움직여야 하며, 위쪽 팔은 옆구리에 가깝게 고정된 상태를 유지해야 합니다.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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업라이트 로우
참고: 사진은 저항 밴드를 사용하여 수행되는 이 동작을 보여 주지만 대신 덤벨로 쉽게 교체할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸을 향하게 하여 서세요. 어깨는 골반 바로 위에 있어야 하며 무릎은 약간 구부려야 합니다.
- 덤벨을 몸에 가깝게 유지한 채 어깨까지 들어올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 등을 굽히고 싶은 충동을 참으세요.
- 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
벤치프레스
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치(또는 바닥)에 앉습니다.
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥은 머리 반대쪽을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Mirel Zaman은 PS의 웰니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 점성술, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
