247CM 사진 | 쉴라 김
247CM 사진 | 쉴라 김
최고의 소식! 더 강해지고 싶다면 휴식을 취해야 한다. 근육은 스스로 회복할 시간이 필요합니다. 강화가 실제로 일어나는 때입니다. 추운 날에는 운동한 근육을 스트레칭하는 것이 정말 중요합니다. 이 전신 스트레칭 루틴을 통해 열심히 일하는 몸에 약간의 TLC를 제공하는 데 15~20분을 투자하세요.
전체 루틴은 다음과 같습니다. 이 스트레칭 계획의 인쇄 가능한 PDF를 보려면 여기를 클릭하십시오. 각 스트레칭에 대한 자세한 설명을 계속 읽어보세요.
01
247CM 사진 / 김쉴라
귀하의 스트레칭 세션
02
247CM 사진 | 카일 하트만
액티브 햄스트링 스트레칭
- 오른쪽 다리로 서서 발가락을 구부린 채 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 왼손을 발끝까지 뻗고 등을 편평하게 유지하세요. 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 똑바로 서서 다시 일어설 때 왼쪽 음식을 오른쪽 음식 옆에 놓습니다.
- 측면을 바꿔서 오른쪽 햄스트링을 스트레칭하세요. 20~30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
스탠딩 쿼드 스트레치
- 무릎을 맞대고 오른쪽 다리로 서세요. 필요한 경우 의자나 벽을 잡고 지지하십시오.
- 왼손으로 왼발을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 가슴을 곧게 유지하기 위해 최선을 다하고 발이 엉덩이에 얼마나 가까이 있는지 걱정하지 마십시오. 왼쪽 대퇴사두근 스트레칭에 집중하세요.
- 20~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
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앞으로 구부리는 가슴 오프너
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 모아 가슴을 스트레칭하세요. 다리를 곧게 펴고, 엉덩이를 구부리고, 턱을 집어넣고, 손을 머리 위로 가져옵니다.
- 목 뒤쪽의 긴장을 풀고, 스트레칭이 너무 강하면 손을 풀어 허벅지 뒤쪽에 놓고 무릎을 부드럽게 해주세요. 20~30초 동안 유지한 후 천천히 몸을 일으켜 일어섭니다.
247CM 사진 / 김쉴라
IT 밴드 스트레치
- 허리를 반으로 구부린 후, 오른발을 왼발 뒤로 교차시키고, 오른쪽 엄지발가락으로 바닥을 누르세요.
- 상체를 오른쪽으로 비틀어 오른팔을 천장에 닿게 합니다. 오른쪽 다리 바깥쪽이 부드럽게 당겨지는 느낌이 들어야 합니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
- 다리를 풀고 다리를 바꿔 반대쪽도 스트레칭합니다.
247CM 사진 / 김쉴라
하향 개
- 손을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세로 시작한 다음, 골반을 위로 들어 몸과 'V'를 만듭니다. 필요한 경우 발을 손쪽으로 걸어보세요.
- 종아리를 스트레칭하기 위해 발뒤꿈치를 땅쪽으로 가져오도록 노력하세요.
- 스트레칭을 심화시키려면 한쪽 발뒤꿈치를 누르고 다른쪽 다리를 구부려 가볍게 페달을 밟아보세요(그림 참조). 다리당 몇 초 동안 유지한 다음 전환합니다.
- 30초 동안 발을 잡거나 페달을 밟습니다.
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러너스 런지
- 선 자세에서 오른발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 지지를 위해 오른쪽 무릎 바로 위에 손을 놓으십시오.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 늘려보세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 방향을 바꿔보세요.
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리치 앤 트위스트를 이용한 런지
- 주자의 런지에서 오른손을 오른발 바깥쪽에 놓습니다. 왼손을 천장에 뻗고 몸의 왼쪽 부분의 스트레칭을 늘립니다. 10~15초 동안 유지하세요.
- 그런 다음 왼손을 오른발 안쪽에 놓습니다. 오른쪽으로 비틀어 오른팔을 천장에 뻗습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요.
- 반대쪽에서도 이 순서를 반복하세요.
이 시리즈는 동적 워밍업에도 사용할 수 있습니다. 스트레칭을 위해 자세를 유지하지 마세요. 활동적으로 유지하고 스트레칭 안팎으로 움직이십시오.
09
247CM 사진 | 카일 하트만
무릎 꿇기 쿼드 스트레치
- 오른발을 앞으로 내밀고 러너 런지를 시작하세요. 천천히 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 잠시 시간을 내어 균형을 찾고, 안정되면 왼손으로 왼발을 잡으세요.
- 30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.
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앉아서 앞으로 굽히다
- 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다리를 모으세요.
- 발을 구부리고 엉덩이를 구부려 발가락까지 손을 뻗고(등을 너무 많이 굽히지 않도록 노력) 다리 뒤쪽 스트레칭에 집중하세요. 20~30초 동안 유지하세요.
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시트 트위스트
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 매트 위에 앉기 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 좌골에 최대한 가깝게 놓습니다.
- 오른쪽 팔을 뒤로 뻗어 손바닥이나 손가락 끝을 바닥에 대세요. 왼손이나 팔꿈치를 오른쪽 무릎이나 허벅지 위에 놓고 둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 20~30초 동안 유지한 후 왼쪽으로 반복하세요.
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그림 4
- 두 다리를 공중에 대고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 놓습니다. 숫자 4의 모양이 보이시나요? 거기에 거꾸로 있습니다.
- 왼쪽 허벅지 주위에 손을 얹고 허벅지를 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
247CM 사진 / 김쉴라
로우백 릴리스
- 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 허리를 부드럽게 펴줍니다.
- 이마를 무릎 쪽으로 가져가서 스트레칭을 늘리세요. 20~30초 동안 유지하세요.
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누워서 허리 비틀기
- 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 뻗으십시오. 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시키세요.
- 무릎을 오른쪽으로 천천히 회전시켜 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 어깨가 바닥에서 떨어져도 괜찮습니다. 20~30초 동안 유지하세요. 그런 다음 천천히 무릎을 중앙으로 가져옵니다.
- 방향을 반대로 해서 왼쪽으로 비틀어 보세요. 필요에 따라 반복합니다.
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손이 닿는 어린이의 자세
- 매트 위에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 상체를 허벅지에 대고 이마를 바닥에 눕히세요. 팔을 앞으로 뻗으세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
- 손을 왼쪽으로 움직여 척추의 오른쪽을 늘려보세요. 오른쪽 흉곽에 숨을 쉬는 데 집중하세요. 15~20초 동안 유지한 후 손을 오른쪽으로 움직여 왼쪽 등을 스트레칭합니다.
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어깨 스트레칭
- 가슴 높이에서 몸을 가로질러 왼팔을 뻗으세요. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔을 지지합니다.
- 스트레칭을 늘리려면 오른팔을 사용하여 왼팔을 가슴 가까이로 당깁니다.
- 이 스트레칭을 20초 동안 유지한 후 방향을 바꿔보세요.
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삼두근 스트레칭
- 오른팔을 머리 위로 뻗어 몸의 오른쪽 부분을 늘립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 길이를 유지하고 손가락을 등 위쪽 중앙으로 가져옵니다.
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 방향으로 가볍게 잡아당깁니다.
- 왼쪽으로 옆으로 구부려 몸통의 오른쪽을 더욱 늘려 스트레칭을 늘립니다.
- 15~20초 동안 유지한 후 방향을 전환합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
스탠딩 사이드 벤드
- 발을 엉덩이 아래에 두고 손바닥이 천장을 향하도록 머리 위로 손가락을 깍지 끼십시오.
- 왼쪽으로 기울면서 몸통의 오른쪽을 늘려보세요. 이것을 5초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다. 각 측면에서 2~3회 반복합니다.
