내 운동은 고등학교 때 체육관에 다니기 시작한 이후 기본적으로 동일했습니다. 약 30분 동안 유산소 운동을 한 다음 웨이트 룸에 가다 30분 동안. 대학에서는 최대 1시간의 유산소 운동과 1시간의 리프팅 운동을 병행했지만(별로 건강에 좋지 않았으므로 권장하지 않습니다!) 제 타이밍은 항상 동일했습니다. 먼저 유산소 운동을 하고 근력 운동을 한 후에 했습니다.
그 후 줄곧 오렌지시어리 피트니스에 다니기 시작했어요 몇 년 전에도 저는 형식을 동일하게 유지했습니다. 저는 항상 런닝머신 부분을 먼저 하고(약 30분), 그런 다음 웨이트(추가 30분)를 합니다. 내 생각에는 운동 중 가장 힘든 (때로는 지루한) 부분인 유산소 운동을 방해하지 않고 리프팅에 집중할 수 있다고 생각합니다. 게다가 심장 강화 운동은 심박수를 높여 웨이트 룸을 무너뜨립니다. 알고 보니 나는 지난 15년 넘게 잘못된 일을 해왔습니다.
나는 어느 것이 더 나은 선택인지 알아보기 위해 몇 명의 인증된 개인 트레이너를 두드렸습니다: 심장 강화 운동이 먼저입니까 아니면 근력 운동이 먼저입니까? 그리고 많은 트레이너들이 같은 운동 중에 두 가지를 모두 하지 말라고 권장하지만, 일주일 중 며칠은 유산소 운동과 유산소 운동에만 전념해야 합니다. 다른 사람들은 엄격하게 근력 훈련을 해야 합니다. — 어떤 사람들은 동일한 교육 세션에 두 가지를 모두 통합하거나 다음과 같은 혼합 형식 스튜디오로 이동하는 것을 선호합니다. 오렌지 이론 그리고 배리의 부트캠프.
대부분의 경우 근력 운동을 먼저 하고 그 다음 유산소 운동을 해야 한다는 데 동의했습니다. 하지만 여기에는 문제가 있습니다. 이유는 다음과 같습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
짐 화이트 , RDN은 다음의 소유자입니다. 짐 화이트 Fitness and Nutrition Studios ACSM 인증 개인 트레이너도 있습니다.
닉 볼튼 NASM 인증을 받은 개인 트레이너입니다.
캐리 윌리엄스 의 CEO입니다 복싱과 바벨 NASM 인증 개인 트레이너.
라이언 페어먼 ACSM 인증을 받은 개인 트레이너입니다.
근력 운동을 먼저 해야 하는 이유
Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소유주이자 ACSM 인증 개인 트레이너 Jim White, RDN은 전반적인 근육 성장을 위해서는 먼저 웨이트 운동을 권장합니다. 이렇게 하면 저장된 에너지인 근육 글리코겐의 최대 저장량을 근력 운동에 활용할 수 있습니다.라고 PS에 말했습니다. '종종 웨이트 운동을 하기 전에 유산소 운동을 하면 에너지가 많이 소모되어 웨이트 트레이닝 세션 중에 운동량이 줄어들 수 있습니다.'
NASM 인증 개인 트레이너 Nick Bolton도 이에 동의합니다. 그는 체육관에 들어가면 에너지 공급이 제한되어 있으므로 에너지 소비에 우선순위를 두기를 원한다고 설명했습니다. '근력 훈련은 수행하는 데 가장 많은 에너지가 필요합니다'라고 그는 말했습니다. '운동을 최대한 활용하려면 적절한 중량으로 더 많은 세트와 반복수를 수행하여 더 많은 근섬유를 활용해야 하는 고품질 세트를 얻을 수 있어야 합니다.' 그는 먼저 들어 올리면 적절한 기술을 위한 더 많은 에너지를 갖게 되며 이는 결과를 확인하고 부상을 예방하는 데 중요하다고 덧붙였습니다.
그러나 웨이트 트레이닝을 하기 전에 Jim은 5~10분 동안 워밍업을 할 것을 권장합니다. 시작하기 위한 동적 워밍업은 다음과 같습니다.
일반적으로 목표에 따라 다릅니다.
먼저 리프팅을 하면 근력 향상에 도움이 된다는 일반적인 통념이 있지만 궁극적으로는 목표에 따라 다릅니다. 근육을 키우고 더 강해지고 싶다면 먼저 리프팅을 하는 것이 중요합니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 Boxing and Barbells의 CEO인 Cary Williams도 이러한 생각에 동의합니다. 그러나 그 순서가 모든 사람에게 가장 좋은 것은 아닙니다.
'런닝 시간을 늘리기 위해 노력 중이고 웨이트 트레이닝과 함께 3마일을 기록해야 한다면 에너지가 더 생겼을 때 먼저 런닝머신을 치고 그 후에 웨이트 운동을 하는 것이 좋습니다'라고 그녀는 PS에 말했습니다. 그리고 가장 먼저 하는 일을 더 세게 밀게 될 것이라고 덧붙였습니다.
라이언 페어먼, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
말할 것도 없이, 완벽한 것을 찾기 위해 스크롤하는 데 너무 많은 시간을 소비한다면 재생목록 운동하는 동안 시간이 부족하면 두 번째 시간은 모두 단축됩니다(유죄!). 수년 동안 나는 유산소 운동이 너무 오래 걸리고 아무런 진전이 없었기 때문에 웨이트 트레이닝을 희생했습니다.
따라서 웨이트룸에 먼저 도달하는 것이 근육량을 향상시키는 데 도움이 되지만, 이것이 귀하의 목표라면 마일 시간을 향상시키는 데 초점을 맞추고 있다면 이것이 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 궁극적인 목표를 결정하고 거기서부터 나아가십시오.
Christina Stiehl은 247CM Fitness의 전직 수석 편집자입니다. 그녀는 10년 이상의 전문 저널리즘 경험을 보유한 작가, 편집자 및 콘텐츠 전략가이며, 그 중 마지막 6년은 건강, 피트니스 및 웰니스 분야에 중점을 두었습니다. 그녀의 작품은 SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist 등에 출연했습니다. 그녀는 정신 건강을 옹호하고 정신 질환과 관련된 낙인을 없애는 데 열정을 쏟고 있습니다.
