그녀의 새 싱글 'Shakira: BZRP Music Sessions' 사이
일반적으로 샤키라는 자신의 운동을 공유하는 것을 꺼리지 않으며 오랜 트레이너이기도 합니다. 안나 카이저 , NASM 인증 개인 트레이너이자 CEO 안나 카이저 Studios . 두 사람은 2020년 슈퍼볼에서 제니퍼 로페즈와 함께 샤키라의 하프타임 공연을 준비하는 것을 포함해 10년 넘게 함께 훈련해 왔습니다. 2018년으로 돌아가, 247CM이 방금 카이저와 대화를 나눴습니다. , 콜롬비아 가수와 두 아이의 엄마가 국제 투어를 준비하기 위해 어떻게 훈련했는지 공유했습니다. 당시 그들은 '그녀가 한 번에 2시간 동안 노래하고 춤추며 무대에 설 예정이기 때문에 그녀의 지구력과 체력을 키우기 위해 노력하고 있었다'고 Kaiser는 말했습니다. 비슷한 시기에 카이저는 인스타그램에 가수와 함께 했던 엉덩이 운동을 공유하기도 했다.
이제 Kaiser는 Shakira의 현재 피트니스 라인업에 대해 공개합니다. Kaiser는 Shape와의 인터뷰에서 '그녀는 핵심 운동을 좋아하지만 유산소 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다.'라고 말했습니다.
Kaiser는 샤키라와 함께 수건, 필라테스 공, 가벼운 무게를 사용하는 6가지 필라테스 스타일 코어 동작을 공유하면서 이 시퀀스가 '코어의 모든 근육'을 훈련시킨다고 말했습니다. 그것은 또한 신체를 '부분의 조합이 아닌 하나의 단위'로 작동시킨다고 그녀는 말합니다. 기능적 코어 근력 강화 . ICYMI, 필라테스는 최근 심각한 순간을 보내고 있으므로 Shakira와 Kaiser가 다른 많은 유명인과 함께 연습에 참여하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
Kaiser의 모든 복근 동작을 직접 시도해 보고 싶으신가요? 다음은 Kaiser가 최근 Shape와 공유한 운동 중 일부와 Shakira와 Kaiser가 2020 Super Bowl에서 공유한 핵심 운동 중 일부입니다. 다음 복근 운동을 위해 몇 가지를 선택하거나 연속해서 시도해보세요(예: 각 동작을 30초 동안 수행하고 그 사이에 10초의 휴식을 취함).
—Lauren Mazzo의 추가 보고
247CM 사진
덤벨을 이용한 사이드 벤드
2020년 1월, 샤키라가 이 고전적인 가중 경사 동작을 했습니다. 그녀의 아이들이 운동 공으로 그녀를 고정시키는 동안 (아마도 모든 엄마들과 관련이 있을 것입니다). 그러다 Kaiser는 2023년 1월 SHAPE와 이 움직임을 다시 공유했습니다.
- 가벼운 덤벨을 옆구리에 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 오른쪽으로 몸을 굽히지 말고 척추 전체를 늘려준다고 생각하면서 오른쪽으로 몸을 구부립니다. 목을 최대한 중립으로 유지하고, 아래를 바라보지 말고 앞을 바라보세요.
- 왼쪽 경사근을 사용하여 왼쪽 갈비뼈를 아래로 당기고 똑바로 선 자세로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 각 측면에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.
247CM 사진 | Benjamin Stone
트위스트가 있는 하이니 행진(High-Knee March)
Kaiser가 Shape와 공유한 복근 운동에서 그녀는 서서 행진하는 크런치의 가중치를 적용한 변형 동작을 시연했습니다. 초보자이거나 장비가 없다면 웨이트 없이 이 운동을 시도해 보세요.
- 오른발을 뒤로 뻗고 두 손을 모으고 시작하여 왼쪽으로 위로 뻗습니다(얼굴에서 약 45도 각도). 코어에 힘을 주고 체중은 왼발에 싣고 오른발에는 체중을 거의 또는 전혀 싣지 마십시오.
- 손을 아래로 내리고 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리십시오.
- 오른발을 뒤로 두드리면서 손을 위로 다시 뻗으십시오. 팁: 양쪽 무릎을 부드럽게 구부리세요.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 각 측면에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.
247CM 스튜디오
필라테스 볼 Ab 컬
Kaiser는 이 고전적인 필라테스 복근 운동의 (문자 그대로) 변형을 포함하여 SHAPE와 함께 몇 가지 필라테스 볼 코어 동작을 공유했습니다. 사진에 표시된 대로 동작을 수행하고 서면 지시에 따라 Kaiser의 SHAPE 동작에서 약간의 회전 작업을 통합합니다.
- 발을 앞쪽 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉기 시작하세요. 등 뒤 갈비뼈 아래쪽에 필라테스 공을 놓습니다.
- 숨을 들이마시며 몸을 뒤로 젖혀 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 하세요. 팔꿈치를 넓게 유지하면서 손을 머리 뒤에 두십시오.
- 숨을 내쉬며 복근을 척추 쪽으로 당기면서 낮은 갈비뼈를 공 안으로 눌러 컬을 수행합니다. 움직임은 작지만 집중되어 있습니다.
- 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 왼팔을 몸 전체로 뻗어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 손을 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 왼팔을 머리 뒤로 되돌립니다.
- 숨을 들이마시며 등을 굽히지 않고 가슴을 낮추세요.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 측면을 번갈아 가며 반복합니다.
247CM 사진 | Kyle Hartman
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 있는 그대로의 경사근 운동에 도전하지만, 좀 더 도전하고 싶다면 한쪽 무릎을 아래로 내리고 크런치로 위쪽 다리를 두드리세요. Anna가 이 영상에서 시연한 것처럼요. 슈퍼볼 서킷 2020년 슈퍼볼 직전.
- 오른손과 오른발의 바깥쪽 가장자리로 균형을 잡고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 수정하려면 발을 비틀고 위쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
- 30~60초 동안 유지하세요.
247CM 사진
쪼그리고 앉은
둔근은 코어의 핵심 부분입니다. 샤키라는 그녀의 엉덩이 중 하나인 클래식 스쿼트를 통해 둔근을 강화했습니다. 슈퍼볼 준비 운동 .
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
- 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 뒤로 젖혀 앉으세요. 몸통이 약간 앞으로 기울어지도록 하되 가슴과 등은 곧게 펴십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행할 때(또는 최대한 낮을 때) 무릎이 발목 위에 닿을 때 잠시 멈춥니다. 체중을 다시 발뒤꿈치로 누르세요.
- 코어에 힘을 주고 발 중앙을 밀어서 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진
바이시클 크런치
에서 2020년 1월 인스타그램 게시물 , Anna는 공을 사용하여 허리를 지탱하는 이 운동 버전을 시연했지만 매트만으로도 이 단순화된 버전을 수행할 수 있습니다.
- 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다). 손가락을 깍지 끼고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 지면과 약 45도 각도로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 이제 측면을 전환하고 반대쪽도 동일한 동작을 수행하여 1회를 완료합니다. 이 운동은 느리고 조절된 동작으로 수행하십시오.
247CM 사진
누워서 머리 위로 닿기
이 복합 동작은 어깨, 가슴, 등, 코어 모두에 자극을 주기 때문에 놀랄 일이 아닙니다. Anna와 Shakira가 즐겨찾는 것 중 하나 .
- 엉덩이와 무릎을 모두 90도 각도로 두고 등을 대고 누워 낮은 복근을 사용하여 허리를 매트에 누릅니다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치 관절을 약간 구부린 상태에서 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 가져와 머리 위 바닥에 있는 덤벨을 두드리세요(또는 편안한 만큼 낮게). 웨이트를 내릴 때 등이 바닥에서 멀어지지 않도록 하세요.
- 팔을 다시 시작 위치로 올리십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
