체육관에 가는 것은 그 자체로 성취이며, 체육관에 도착하면 무엇을 해야 할지 알아내는 것은 솔직히 오스카상을 받을 만한 가치가 있습니다. 좋아하는 세 가지 운동으로 즉석에서 운동을 구성하는 대신 이 30분 덤벨 운동을 따르세요.
30분 초보자 덤벨 운동
시작하기 전에 반드시 폼롤러와 다이나믹 워밍업을 해주세요. 워밍업 후에는 중간 무게의 덤벨 세트를 잡으세요. 덤벨을 선택하는 방법을 잘 모르는 경우 이 가이드를 사용하세요.
이 운동은 슈퍼세트로 수행해야 합니다. 즉, 지정된 세트와 반복 횟수에 대해 두 가지 운동을 연속해서 완료해야 합니다. 예를 들어, 고블릿 스쿼트를 15회 수행한 후 즉시 덤벨 벤치 프레스를 수행하게 됩니다. 그런 다음 두 번째 고블릿 스쿼트 세트를 완료하고 두 번째 덤벨 벤치 프레스 세트를 완료합니다.
각 세트 사이에 60초 이하의 휴식을 취하도록 노력하세요. 잊지 마세요 식히고 스트레칭하기 운동이 끝나면.
- 슈퍼세트 1, 운동 1: 고블렛 스쿼트: 15회씩 3세트
- 슈퍼세트 1, 운동 2: 덤벨 벤치 프레스: 10회씩 3세트(각 팔)
- 슈퍼세트 2, 운동 1: 가중 둔근 다리: 12회씩 3세트
- 슈퍼세트 2, 운동 2: 벤트오버 로우: 12회씩 3세트
- 슈퍼세트 3, 운동 1: 덤벨 워킹 런지: 10회씩 3세트(각 다리)
- 슈퍼세트 3, 운동 2: 오버헤드 삼두근 확장: 10회씩 3세트
슈퍼세트 1, 운동 1: 고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 자세로 몸을 밀어 올리면 1회가 완료됩니다.
- 15회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
슈퍼세트 1, 운동 2: 덤벨 벤치 프레스
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치(또는 바닥)에 앉습니다.
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥은 앞을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 각 팔마다 10회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
슈퍼세트 2, 운동 1: 가중 둔근 다리
- 중간에서 무거운 덤벨을 잡으세요. 20파운드가 좋은 출발점입니다. 체중만을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 하나의 담당자로 간주됩니다.
- 12회씩 3세트를 완료하세요.
슈퍼세트 2, 운동 2: 벤트오버 로우
- 등을 편평하게 유지하는 것을 기억하면서 앞으로 몸을 기울이고 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 팔을 펴서 곧게 펴세요. 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하도록 하세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 12회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
슈퍼세트 3, 운동 1: 덤벨 워킹 런지
- 10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 두고 두 발을 모으고 똑바로 서세요. 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
- 각 다리마다 10회씩 3세트를 완료하세요.
247CM 사진
슈퍼세트 3, 운동 2: 오버헤드 삼두근 확장
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
- 양손으로 덤벨 하나(더 무거운 무게로 이동)를 잡고 팔꿈치를 머리 뒤로 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴서 덤벨을 공중으로 들어 올린 다음 천천히 팔을 구부려 내립니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 10회씩 3세트를 완료하세요.
