247CM 사진 | 샘 브로드스키
나는 좋은 스쿼트를 좋아하지만 그게 알고 있어요 내 둔근을 타겟팅하는 데는 효과적이지 않습니다. 내가 한때 생각했던 대로(일명, 내가 어떤 일을 맡았을 때) 30일 스쿼트 챌린지 제가 이 업계에 들어오고 연구를 하기 오래 전에 고등학교 시절에 말이죠). 실제로 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 단련하지만, 쿼드를 목표로 삼아라 , 또는 주로 허벅지 앞쪽입니다. 그래서 엉덩이 근력을 키우기 위해 더 큰 둔근 활성화를 약속하는 스쿼트 머신에 대해 들었을 때, 2020년 3월에 그것을 시험해 보고 싶은 마음이 들었습니다. 그것은 DB Method이고, 그것을 사용한 경험으로 인해 저는 100% 확신을 갖게 되었습니다.
몇 가지 빠른 배경 정보: DB Method는 2017년 초에 공식적으로 출시되었습니다. The DB Method의 텐션 로드에는 220파운드의 사전 설정된 저항이 내장되어 있으며 저항 밴드, 손목 및 발목 웨이트, 10파운드 DreamBelt와 같은 추가 기능을 구입할 수 있습니다. DB Method는 제가 리뷰했을 때 가격이 229달러였지만 지금은 329달러부터 시작합니다. 또한 전화기나 태블릿을 고정할 수 있는 'DreamMount'라는 장치도 포함되어 있는데, 이 장치는 제가 기기를 테스트할 때 사용할 수 없었습니다.
DB Method Machine: 어떤가요?
설립자 Erika Rayman은 개인 DB Method 교육 세션에서 스쿼트를 자신의 둔근에 더 효과적으로 만드는 방법을 찾고 있었기 때문에 처음에는 접을 수 있고 사용하기 쉬운 장치를 만들고 싶었다고 말했습니다. 언뜻보기에 나는 회의적이었습니다. DB Method는 기본적으로 손잡이와 앉을 수 있는 쿠션이 있는 시소 장치처럼 생겼는데, 20년 이상의 경험을 가진 개인 트레이너인 DB Method 최고 피트니스 책임자인 Adam Swartz가 기계 사용 방법을 안내해 주었습니다. 발 패드 위에 발가락을 올려놓고 쪼그려 앉을 때 처음에는 약간 어색했지만(제가 포함시킨 사진이나 앞의 GIF에서 볼 수 있습니다), 놀랍게도 몇 번의 반복 내에 둔근이 활성화되는 것을 느꼈습니다.
DB 방식은 비스듬히 뒤로 기대는 방식으로 설계되어 무게 중심이 다리에서 멀어집니다. Swartz는 DB 방법이 하는 일이 체중을 지지하고 엉덩이와 일직선으로 유도하는 것이라고 말했습니다. '이 자세는 작업을 주로 고관절 주위에 집중하게 하여 둔근 활성화에 더 쉽게 접근할 수 있게 해줍니다'라고 그는 설명했습니다.
이 기계를 사용하는 동안 올바른 자세를 취하는 핵심은 일반 스쿼트를 수행하는 방법과 유사합니다. 그렇지 않으면 자세가 무너지면 앞으로 몸을 기울이기 시작하고 쿼드 지배적 스쿼트로 돌아갈 수 있습니다. Swartz는 다음과 같이 지시했습니다.
- 코어를 강화하세요.
- 어깨를 귀에서 멀리 유지하십시오(광배지를 통해 아래로 당김).
- 마치 전리품 밴드를 미는 것처럼 무릎을 통해 바깥쪽으로 장력을 전달하십시오.
또한 평소 덤벨이나 케틀벨을 사용하는 것보다 더 낮은 자세로 스쿼트를 할 수 있어서 둔부 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있었습니다. 머신 위에서 스쿼트 자세로 깊게 내려가는 것은 더 깊이 들어갈수록 둔근이 더 늘어나기 때문에 고급 동작이라고 Swartz는 말했습니다. 그는 '가장 낮은 범위에서는 지렛대가 적기 때문에 몸을 그 위치에서 빼내려면 둔근이 훨씬 더 열심히 일해야 합니다'라고 설명했습니다. 참고: Swartz는 또한 The DB Method의 밴드 중 하나를 추가하면 사람들이 밴드를 적극적으로 밀어 중둔근과 소둔근을 활용하기 때문에 기계를 사용하는 동안 둔근을 더 잘 활성화하는 데 도움이 된다고 말했습니다.
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Swartz는 나에게 78파운드의 저항을 갖는 가장 무거운 밴드(가벼운 밴드는 45파운드)와 10파운드의 DreamBelt를 추가하도록 했습니다. 이로 인해 내 둔근이 더욱 열심히 작동하는 것을 느꼈고 어느 시점에서는 손목 무게도 추가했습니다. 또한 DB Method를 스쿼트뿐만 아니라 팔과 복근 운동에도 사용할 수 있다는 사실에 깊은 인상을 받았습니다. 예를 들어, 내가 10분간 스쿼트만 하는 운동을 테스트하기 전에 Swartz는 다양한 스탠딩 크런치를 시도해 보라고 했습니다.
운동에 관해서는, 나는 경쟁적인 체조 선수로서 수년간 하체 근력을 많이 가지고 있음에도 불구하고 나에게 닥칠 일에 대한 준비가 되어 있지 않았습니다. 나는 10분 세션 중 단 2분 만에 둔근이 작동하고 무엇보다 전반에 걸쳐 포함된 맥박이 타는 것을 얼마나 많이 느꼈는지에 충격을 받았습니다. 이틀 동안 몸이 아팠습니다. 운동 후 남은 오후 시간 동안 사무실 주변을 달팽이 속도로 걷거나 걷지 않았을 수도 있습니다.
Swartz는 내가 한 운동이 고급 수준이었다는 점을 다시 한번 강조하고 싶었습니다. '초보자의 경우 시작하는 가장 좋은 방법은 '활성화 단계'를 실제로 훈련하거나 올바른 형태를 찾는 것입니다.'라고 그는 말했습니다(참고: 그는 앞서 설명한 적절한 형태에 대해 이야기하고 있습니다). 일반적인 운동이 처음이거나 다시 운동을 시작하는 경우, 그는 3분의 1만 낮추는 스쿼트로 시작하라고 제안했습니다. 이것이 '하이존 스쿼트'이며, 더 편안해지면 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 초보자 DB 방법 운동은 다음과 같습니다. 시작합니다.
10분 고급 DB 방법 전리품 운동
I 이 10분 운동의 타임랩스를 내 인스타그램에 공유했습니다. 이지만 자세한 내용은 아래에서 확인할 수 있습니다. 그리고 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요하다는 점을 기억하십시오.
- 1분: 밴드를 이용한 풀 스쿼트
- 30초: 밴드가 있는 중간 영역 펄스
- 1분: 밴드를 이용한 풀 스쿼트
- 30초: 밴드가 있는 낮은 영역 펄스
- 1분: 풀 스쿼트
- 2분 : 벤트 스쿼트
- 1분: 풀 스쿼트
- 30초: 중간 영역 펄스
- 1분: 풀 스쿼트
- 30초: 낮은 영역 펄스
- 1분: 풀 스쿼트
제가 DB Method 교육 세션을 따르고 있었던 것으로 알고 있습니다. 관심이 있으시면 다음에서 더 많은 DB Method 운동을 찾아보실 수 있습니다. 유튜브 2020년 12월에 출시된 디지털 앱(무료이지만 전체 클래스 및 챌린지 라이브러리에 액세스하려면 프리미엄 구독이 필요함)에서 사용할 수 있습니다. 먼저, 복근과 팔을 목표로 한 운동을 포함하여 이전에 시도한 다른 운동과 함께 스쿼트 전용 운동에 포함된 몇 가지 동작을 확인하세요. 번거롭게 해주셔서 감사합니다, DB Method! 기계를 받은 후 지금까지 계속 사용하고 있습니다.
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나의 10분 DB 방법 운동의 일부: 기본 스쿼트
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내 10분 DB 방법 운동의 일부: 플리에 스쿼트
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내 10분 DB 방법 운동의 일부: 밴드를 사용한 로우 존 스쿼트 펄스
참고: 저는 밴드 없이도 이 작업을 수행했습니다.
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나의 10분 DB 방법 운동의 일부: 밴드를 이용한 미드존 스쿼트 펄스
참고: 저는 밴드 없이도 이 작업을 수행했습니다.
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내 10분 DB 방법 운동의 일부: 밴드 스쿼트
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내가 시도한 다른 DB 방법 운동: 삼두근 푸시다운
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내가 시도한 다른 DB 방법 운동: 스탠딩 크런치
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내가 시도한 다른 DB 방법 연습: 오블리크 크런치
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내가 시도한 다른 DB 방법 운동: 웨이트 벨트를 사용한 밴드 스쿼트
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