247CM 사진 | 매튜 켈리
엉덩이를 더 키우고 싶다면 가장 먼저 떠오르는 운동 중 하나가 바로 스쿼트일 것입니다. 예, 전반적인 하체 근력을 키우고 싶다면 스쿼트가 좋습니다. 하지만 엉덩이를 강화하고 크기를 늘리려면 둔부 근육을 목표로 하는 운동을 하체 프로그램에 구현해야 합니다.
스쿼트를 수행할 때 목표로 삼는 주요 근육은 대둔근(엉덩이에서 가장 큰 근육)이 주요 시너지 근육(움직임을 만드는 데 도움이 되는 근육) 중 하나로 작용하는 대퇴사두근입니다. 당신의 목표가 더 큰 엉덩이라면, 대둔근, 중둔근, 소둔근을 목표로 하는 운동을 하고 싶을 것입니다. 하체, 특히 엉덩이를 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 인기 운동을 모아봤습니다. 미리 확인해 보세요.
01
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크로스오버 런지
- 발을 어깨만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 잡거나 메디신볼을 잡습니다. 덤벨을 들고 있다면 팔을 옆으로 내리거나 팔을 쭉 뻗은 채로 메디신 볼을 앞쪽으로 잡습니다.
- 오른발을 대각선으로 앞으로 크게 내딛고 발을 11시 위치에 고정합니다. 허벅지가 직각을 이룰 때까지 아래로 가라앉으세요. 무릎을 구부리면서 덤벨을 팔 윗부분 쪽으로, 메디신볼을 가슴 쪽으로 컬하세요.
- 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 끌어당긴 후 팔을 내립니다. 오른쪽 다리로 뒤로 물러서세요. 이번에는 몸통 뒤로 돌진하고 8시 위치로 돌아갑니다. 리버스 런지로 가라앉으면서 또 다른 이두박근 컬을 완성하세요. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
덤벨 워킹 런지
- 10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 두고 두 발을 모으고 똑바로 서세요. 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
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단일 다리 다리
- 등을 대고 누워 안정성을 위해 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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루마니아 데드리프트
- 양손에 중간 무게의 덤벨 한 쌍을 들고 서서 팔을 몸 옆에 두고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 고관절을 천천히 구부리고 등을 둥글게 하지 않고 가능한 한 웨이트를 낮추십시오. 허리는 곧게 유지되어야 합니다.
- 이제 둔근을 쥐어짜서 몸을 천천히 끌어올리세요(등을 사용하지 마세요). 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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니 드라이브를 이용한 데드리프트
- 초보자라면 무게 없이 이 운동을 할 수 있습니다. 더 고급 레벨을 원하시면 덤벨 세트를 준비하세요. 10파운드가 좋은 출발점입니다.
- 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 코어를 사용하고 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히세요. 동시에 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요. 왼발을 배측 굴곡 상태로 유지하십시오(발가락을 가리키지 마십시오). 등이 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 계속해서 접으세요. 다리는 등과 일직선이 되어야 합니다. 등은 평평해야 하며 머리/목은 중립 위치에 있어야 합니다.
- 왼발을 땅에 대지 않고 선 자세로 돌아갑니다. 똑바로 선 다음 왼쪽 무릎을 위로 움직여 무릎 관절에서 90도 각도를 만듭니다. 왼발은 여전히 배측 굴곡되어 있어야 합니다. 전체 동작 동안 키를 유지하고 코어를 계속 사용하십시오. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 각 다리마다 10회씩 3세트를 완료하세요.
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한쪽 다리 스쿼트
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 오른쪽 다리를 올린 상태에서 몸을 낮추십시오(한쪽 다리로 스쿼트). 무릎은 발가락 뒤에 두고 발뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정하세요.
- 누른 후 다시 서십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 필요한 경우 벤치를 사용하여 한쪽 다리 스쿼트를 수행하기 위해 쪼그려 앉거나 앉을 수 있습니다.
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불가리안 스플릿 스쿼트
- 10파운드짜리 덤벨 한 쌍을 잡으세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른쪽 발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 쥐어짜며, 골반을 땅쪽으로 낮춥니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
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둔근 반동
- 케이블 기계의 바닥에 오도록 캐리지를 조정합니다. 배치 발목 스트랩 부착 왼쪽 발목 주위에 놓고 기계에 부착하십시오. 도르래를 향하고 있어야 합니다.
- 다음으로, 당신에게 도전할 무게를 선택하십시오. 10~20파운드가 좋은 출발점이 됩니다. 움직임이 더욱 편안해지기 시작하면 무게를 자유롭게 늘리십시오.
- 도르래에서 1~2피트 떨어진 곳에 손을 올려 균형을 유지하십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 코어를 강화한 상태에서 왼쪽 다리를 최대한 높이 뒤로 걷어차세요. 1초간 유지한 후 제어하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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레그 프레스
- 시작하기 전에 기계에 무게를 추가하십시오. 각 측면에 25-35파운드 접시가 좋은 출발점입니다. 너무 무겁거나 너무 가볍다면 무게를 조절해 보세요.
- 의자에 앉아 발을 엉덩이 너비로 벌려 발판 위에 놓습니다.
- 발이 제 위치에 있으면 두 발로 발판을 누르는 동시에 손으로 좌석 측면의 안전 걸쇠를 풀 수 있습니다.
- 발을 발판 위에 둔 채로 무릎을 구부려 발판이 몸 쪽으로 오도록 합니다. 무릎이 90도 각도가 되면 발판을 위로 누르고 다리를 곧게 펴세요. 무릎을 잠그지 않도록 하십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 세트를 완료한 후에는 발판을 누르고 안전 걸쇠를 물립니다.
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글루트 브릿지
- 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두십시오. 손바닥을 양쪽에 놓고 뒤집어 놓습니다.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 몇 초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 하나의 담당자로 간주됩니다.
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육각 바 데드리프트
- 원하는 무게로 육각바를 올려보세요. 이동이 처음이라면 추가 무게 없이 바만 사용하여 시작하세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 육각형 바 중앙에 서십시오.
- 육각 막대의 손잡이를 잡을 때 엉덩이와 무릎을 구부리세요. 허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 약간 들어 올려 다리 뒤쪽에 긴장감을 조성합니다(햄스트링이 빡빡하게 느껴질 것입니다).
- 등을 편평하게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하면서 똑바로 서서 발뒤꿈치를 땅에 밀어 넣으세요.
- 엉덩이를 완전히 확장하려면 리프트 상단에서 둔근을 조이십시오.
- 제어를 통해 무게를 바닥으로 낮추면서 핸들을 계속 잡으십시오. 가슴을 열고 등을 편평하게 유지하세요. 이는 1회 반복으로 간주됩니다.
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케이블 머신 루마니안 데드리프트
- 케이블 기계의 바닥에 오도록 캐리지를 조정합니다. 케이블 스테이션 캐리지의 도르래에 삼두근 로프 핸들을 부착합니다. 도르래를 향하고 있어야 합니다.
- 다음으로, 원하는 저항의 양을 선택하세요. 20~30파운드가 좋은 출발점이 됩니다. 움직임이 더욱 편안해지기 시작하면 무게를 자유롭게 늘리십시오.
- 도르래를 바라보며 로프를 잡고 기계에서 약 3피트 떨어진 곳에 발을 내딛습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 천천히 구부리면서(힌지 동작 패턴) 동시에 팔을 앞으로 뻗습니다. 코어가 맞물려야 하고 등이 평평해야 합니다.
- 그런 다음 (벤트오버 로우를 수행하는 것처럼) 팔꿈치를 뒤로 당기는 동시에 둔근을 쥐어짜서 다시 일어서세요. 힘을 주어 당기고, 둔근을 위쪽에서 계속해서 쥐어짜서 엉덩이를 완전히 확장하세요. 핵심 활동을 계속 유지하십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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가중 둔근 다리
- 중간에서 무거운 덤벨을 잡으세요. 20파운드가 좋은 출발점입니다. 체중만을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 하나의 담당자로 간주됩니다.
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앞으로 뒤로 런지
- 발을 모으고 서십시오.
- 왼발에 체중을 싣고 오른쪽 무릎을 들어 올려 포워드 런지 자세를 취하세요. 앞쪽 무릎은 90도 각도를 유지해야 하며 왼쪽 무릎은 땅에서 거의 맴돌지 않아야 합니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 밀고 일어섰다가 즉시 오른발을 뒤로 내딛어 왼쪽 무릎을 90도 각도로 한 리버스 런지 자세를 취합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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바벨 힙 스러스트
- 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 등을 안정된 벤치에 기대어 놓습니다.
- 편안함을 위해 바에 수건이나 어깨 쿠션을 놓으십시오(선택 사항). 바가 고관절 바로 위에 올 때까지 바벨을 허벅지 위로 굴립니다.
- 코어를 강화하세요. 발뒤꿈치를 땅에 박으면서 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 완전히 뻗을 때까지 들어 올리면 엉덩이가 무릎과 수평이 됩니다.
- 제어하면서 다시 땅바닥으로 내립니다.
- 이것은 한 번의 반복입니다.
247CM 사진 | 타마라 프리젯
니 드라이브를 이용한 리버스 런지
- 발을 모으고 서십시오. 왼발을 뒤로 움직여 제어된 런지(또는 큰 발걸음)를 취하세요.
- 왼발로 뒤로 돌진하면서 균형을 유지하기 위해 왼팔을 앞으로 움직입니다.
- 오른쪽 허벅지(앞다리)가 바닥과 평행이 되고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 엉덩이를 낮추세요. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥을 향하게 유지하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려야 합니다.
- 지면에서 왼쪽 무릎을 위로 올려 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 세운 자세로 만듭니다. 균형을 유지하기 위해 동시에 오른팔을 위로 올리십시오.
- 런지에서 무릎 드라이브를 수행하기가 너무 어렵다면 왼발을 들여 오른쪽 발과 맞춘 다음 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
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라잉 햄스트링 컬
- 발 뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 엉덩이를 위로 올리고 운동 내내 그 자세를 유지하세요.
- 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 공에 파십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 뻗으십시오. 하지만 팔을 사용하지 마십시오. 그들은 단지 지원을 위한 것입니다.
- 발뒤꿈치를 구부리면서 천천히 몸쪽으로 공을 굴립니다. 엉덩이를 브릿지 위치에 유지하세요. 움직일 때 천장을 향해 밀어 넣지 마십시오.
- 그런 다음 천천히 시작 위치(다리를 곧게 펴고 엉덩이를 브릿지)로 돌아와 1회를 완료합니다.
247CM 사진 | Kathryna Hancock
고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 시작 자세로 몸을 밀어 올리면 1회가 완료됩니다.
247CM 스튜디오
입
- 왼쪽으로 누워 머리를 손에 얹고 무릎을 가슴 쪽으로 90도 각도로 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 쌓으세요.
- 위쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올리면서 발을 모으십시오.
- 다리를 다시 아래로 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 반대편에서도 반복하는 것을 잊지 마세요.
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전리품 밴드를 이용한 회피
- 발목 주위에 저항 밴드를 배치하십시오. 더 가벼운 밴드로 시작해서 점점 더 무거운 밴드로 올라갑니다.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 엉덩이 위에 손을 얹고 서서 시작하세요.
- 반쯤 아래로 스쿼트하고 오른쪽으로 옆으로 물러서서 무릎이 서로를 향해 회전하는 것을 허용하지 않고 관리할 수 있는 한 둔부 근육이 최대한 맞물리도록 발뒤꿈치를 유도합니다. 밴드에 약간의 저항이 유지되도록 충분한 공간을 두고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져옵니다. 옆으로 움직일 때 골반의 수평을 유지하는 데 집중하세요.
