247CM 사진 | 메건 포크
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그럴 때 하체 운동 , 데드리프트가 많은 주목을 받고 있습니다. 그러나 그들은 근육을 효과적으로 강화하는 데 더 적은 무게가 필요하다는 추가 이점과 함께 많은 동일한 이점을 제공하는 잘 알려지지 않은 사촌이 있습니다. 바로 아침 운동입니다.
굿모닝은 후방 사슬, 즉 몸 뒤쪽의 근육을 주로 강화하는 하체 힙힌지 운동입니다. 나탈리 리블(Natalie Ribble), MS, CSCS, CFSC , 시애틀의 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 기능적 근력 코치입니다. 본질적으로, 엉덩이를 앞으로 기울여 엉덩이를 뒤로 보내고 가슴을 앞으로 내밀어 지면과 평행하게 만들 것이라고 그녀는 설명합니다.
와 상당히 비슷한 움직임 패턴을 가지고 있습니다. 루마니아 데드리프트 . 주요 차이점은 무게가 유지되는 위치입니다. 데드리프트 변형에서는 무게가 손에 있고 무게 중심에 가깝게 유지됩니다. 이는 꽤 무거운 하중을 사용할 수 있음을 의미합니다. 바벨 굿 모닝과 함께 바는 바벨 백 스쿼트처럼 후면 삼각근에 위치합니다. Ribble은 '질량 중심에서 조금 더 멀고 힌지 지점에서 더 멀기 때문에 기본적으로 더 긴 레버 암이므로 더 적은 총 무게로 근육에 더 많은 긴장을 주고 더 많은 힘을 출력할 수 있습니다.'라고 Ribble은 설명합니다. 해석: 눈에 띄는 근력 향상을 위해 여러 개의 웨이트 플레이트를 추가할 필요가 없습니다. 사실, 체중이 좋은 아침이라도 다음날 몸이 아플 수 있습니다.
운동 자체는 쉬워 보이지만 저와 Ribble과 같은 공인 피트니스 코치는 엉덩이 경첩이 사람들이 가장 어려워하는 운동 패턴 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 운동 초보자들은 엉덩이를 굽히는 것보다 등을 굽히는 것이 본능적일 수 있어 부상의 위험이 높아집니다. 그렇기 때문에 우리는 바벨, 덤벨, 체중 운동 등 어떤 운동을 하든 좋은 아침을 올바르게 보내기 위한 따라하기 쉬운 단계별 가이드와 하체 운동에 운동을 추가하면 어떤 혜택을 누릴 수 있는지에 대한 정보를 함께 모았습니다.
굿모닝 혜택
굿모닝 운동은 그만한 가치가 있나요? 그렇습니다. 그 자체로 근육을 강화할 뿐만 아니라 훌륭한 동반 동작이기 때문입니다. 굿모닝을 몇 번 반복하면 데드리프트, 벤트오버 로우, 케틀벨 스윙 .
운동을 하면서 엉덩이는 수평 방향으로 뒤로 움직여야 하며 결과적으로 가슴은 바닥을 향해 낮아져야 합니다. 가슴을 앞으로 기울이지 않고 엉덩이를 가만히 유지하지 않습니다.
아침 인사를 하는 모습을 촬영하고 담당자를 검토하는 것은 완벽한 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있지만 몸에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 엉덩이를 굽히지 않고 동작을 수행하면 '이상적이지 않은 방식으로 허리에 무겁고 무거운 느낌이 들 가능성이 높습니다'라고 Ribble은 말합니다.
적절한 굿모닝 자세를 연습하면 흉추 확장(플랫 백, 중립 척추 위치)이 강화되고 데드리프트와 스쿼트 중에 등이 둥글게 돌아가지 않도록 할 수 있다고 그녀는 말합니다. 식기세척기에 물건을 넣을 때, 세탁물 바구니를 들어올릴 때, 고양이를 바닥에서 들어올릴 때 등이 편평한 것이 제2의 천성이 될 것입니다.
좋은 아침은 무거운 스쿼트나 데드리프트를 하기 전에 몸을 푸는 데도 도움이 될 수 있습니다. 좋은 아침 시간을 10~12시로 하는 몇 가지 가벼운 세트는 둔근과 햄스트링을 준비시켜 힘든 운동을 준비하게 해줄 것이라고 Ribble은 말합니다. 또는 좋은 아침을 부수적인 운동, 즉 운동하는 날에 수행하는 운동으로 사용할 수도 있습니다. 그렇지 않다 데드리프트와 스쿼트를 수행하여 이러한 움직임의 근력을 더욱 강화합니다.
변형도 부족하지 않습니다. 바벨 대신 안전 바를 사용하거나, 가능한 장비인 경우 덤벨 대신 모래주머니를 사용하세요. 일방적 훈련을 위해 한 발을 작은 킥스탠드로 뒤로 물러서라고 Ribble은 말합니다. 또는 앉아서 허리에 집중하고 햄스트링의 부담을 완화하기 위해 맨몸 운동이나 가벼운 무게의 굿모닝 운동을 수행하세요.
좋은 아침은 어떤 근육에 작용하나요?
좋은 아침은 후방 사슬의 근육, 주로 햄스트링과 둔근을 대상으로 합니다. 척추기립근도 작용합니다. 이것은 척추의 양쪽에 위치하며 구부러진 자세에서 똑바로 일어설 때 척추를 지지하는 데 도움이 된다고 Ribble은 말합니다. 실제로 동작을 올바르게 수행하는 한 전체 코어가 작동해야 합니다. 기억하세요: 코어는 척추를 보호하고 안정시키고, 움직일 때 똑바로 서도록 돕고, 하지와 상지 사이에 힘을 전달하는 데 도움을 주는 몸통 내 근육 그룹(척추기립근 포함)입니다.
체중 조절을 통해 좋은 아침을 보내는 방법
체중 감량 좋은 아침은 초보자라면 시작하기에 가장 좋은 변형입니다. 장비를 사용하지 않거나 PVC 파이프나 이동 스틱을 사용하여 무게 없이 바벨의 느낌을 줄 수 있습니다. 이러한 도구는 가슴을 들어 올리고 흉추 확장을 유지하는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있다고 Ribble은 말합니다. 또한 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 등을 대고 동작을 수행하면 앞으로 몸을 숙이고 엉덩이를 뒤로 보낼 때 엉덩이가 벽에 닿을 수 있다고 그녀는 제안합니다.
247CM 사진 | 메건 포크
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- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞쪽을 향하게 하고 손은 머리 뒤로 가볍게 깍지 껴 잡습니다. 발의 네 모서리를 모두 바닥에 누르고 마치 누군가가 당신의 장을 때리려는 것처럼 버팀대를 사용하여 코어를 연결합니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 뒤로 곧게 펴고, 가슴은 앞쪽 바닥을 향해 이동하고 무릎은 약간 구부립니다. 발가락을 바닥에 붙이고, 코어를 연결하고, 척추를 중립으로 유지하여 등이 둥글게 되는 것을 방지하세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속해서 힌지를 유지하고 엉덩이 가동성이 허용하는 한 힌지를 사용했습니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하여 엉덩이를 앞으로 쏘아 가슴이 올라가고 무릎이 곧게 펴진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
10~12회 반복하세요.
바벨로 좋은 아침을 보내는 방법
가중치가 부여된 좋은 아침으로 전환할 때 문 밖으로 너무 무겁게 나가지 마십시오. Ribble은 운동이 많은 부하 없이도 근육에 많은 긴장을 유발한다는 점을 기억하십시오. 또한 엉덩이, 둔근, 햄스트링으로 만들 수 있는 동작 범위만 사용하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 허리를 구부리지 마십시오. 허리에 긴장이나 긴장이 느껴진다면, 이를 가벼운 무게로 낮추라는 신호로 받아들이십시오.
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- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 바벨을 등 위쪽에 놓고 손바닥이 앞쪽을 향하게 하여 뒤쪽 삼각근을 가로지릅니다. 발의 네 모서리를 모두 바닥에 누르고 마치 누군가가 당신의 장을 때리려는 것처럼 버팀대를 사용하여 코어를 연결합니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 뒤로 곧게 펴고, 가슴은 앞쪽 바닥을 향해 이동하고 무릎은 약간 구부립니다. 발가락을 바닥에 붙이고, 코어를 연결하고, 척추를 중립으로 유지하여 등이 둥글게 되는 것을 방지하세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속해서 힌지를 유지하고 엉덩이 가동성이 허용하는 한 힌지를 사용했습니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하여 엉덩이를 앞으로 쏘아 가슴이 올라가고 무릎이 곧게 펴진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
10~12회 반복하세요.
덤벨을 들고 좋은 아침을 보내는 방법
바벨을 사용할 수 없나요? 걱정하지 마세요. 덤벨 하나로 가중치를 적용한 굿모닝을 수행할 수도 있습니다. 가슴에 단단히 고정하고 흉추 확장을 잃지 않는 하중을 선택하십시오.
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- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 양손으로 가슴에 덤벨을 잡습니다. 발의 네 모서리를 모두 바닥에 누르고 마치 누군가가 당신의 장을 때리려는 것처럼 버팀대를 사용하여 코어를 연결합니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 앞으로 몸을 기울여 엉덩이를 뒤로 곧게 펴고, 가슴은 앞쪽 바닥을 향해 이동하고 무릎은 약간 구부립니다. 발가락을 바닥에 붙이고, 코어를 연결하고, 척추를 중립으로 유지하여 등이 둥글게 되는 것을 방지하세요.
- 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속해서 힌지를 유지하고 엉덩이 가동성이 허용하는 한 힌지를 사용했습니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하여 엉덩이를 앞으로 쏘아 가슴이 올라가고 무릎이 곧게 펴진 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
10~12회 반복하세요.
Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다. Megan은 또한 미국 운동 협의회를 통해 공인 개인 트레이너이기도 합니다.
