좋은 운동을 만들기 위해서는 주의해야 할 사항이 많이 있습니다. 목표(근육 키우기, 근지구력 향상, 근력 최대화)가 있어야 하고, 반복 횟수와 세트 계획이 그 목표에 부합해야 하며, 올바른 운동을 해야 합니다. 또한 일반적으로 항상 동일한 네 가지 운동을 고수하는 대신 대칭과 균형을 위해 모든 근육을 사용하는 것이 중요합니다.
더 많은 사랑과 관심을 받을 가치가 있는 근육 그룹 중 하나는 후방사슬입니다. 그게 뭔지 모르시나요? 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 등 몸의 뒤쪽을 구성하는 모든 근육입니다. 등 근육 . 거울 근육(대퇴사두근 및 이두근과 같이 체육관 거울에서 볼 수 있는 근육)에 집중하는 것은 쉽지만 균형이 중요합니다. 후방사슬 운동을 돕기 위해 저는 이 7가지 동작으로 구성된 근육 강화 운동을 만들었습니다. 제가 먼저 테스트해봤는데 통증이 너무 심해서 놀랐어요. 시도해 볼 준비가 되었다면 계속해서 읽어보세요.
근육 키우기 운동
필요한 장비: 중간에서 무거운 케틀벨, 중간 크기의 덤벨 한 쌍, 썰매 또는 행 머신. 체중 선택 방법을 잘 모르는 경우 이 가이드를 사용하세요.
시작하기 전에 반드시 둔부 근육과 코어 근육을 활성화한 후 다이나믹 워밍업을 하세요. 이 운동은 서킷 방식으로 수행되어야 합니다. 즉, 운동 사이에 휴식을 거의 취하지 않을 것입니다. 모든 운동을 한 라운드 완료한 후에는 2~3분간 휴식을 취하세요. 총 3라운드 동안 반복합니다. 잊지 마세요 그 후에 진정해 .
- 좁은 자세 데드리프트: 15회
- 푸쉬업: 12회
- 고블렛 스쿼트: 15회
- 풀업: 12회
- 가중 둔근 브릿지: 12회
- 행: 12회
- 뒤로 썰매 걷기: 25-50m (또는 로잉머신을 이용해 250m 정도 로잉도 가능)
247CM 사진 | 타마라 프리젯
좁은 스탠스 데드리프트
- 중간에서 무거운 케틀벨을 선택하세요. 15kg(약 33파운드)으로 시작하는 것이 좋지만 더 가벼워지거나 더 무거워지셔도 됩니다. 발 사이에 약 0.5피트의 공간이 있어야 합니다.
- 코어를 맞대고 등을 편평하게 한 상태에서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 앞쪽으로 잡습니다.
- 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이면서 코어에 힘을 주고 케틀벨을 바닥으로 내립니다. 허리를 굽히지 않도록 하세요.
- 여전히 코어에 힘을 주고, 들어올릴 때 발뒤꿈치를 통해 드라이브하고 둔근을 쥐어짜십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 15회를 완료하세요.
247CM 스튜디오
기본 푸쉬업
- 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목보다 높은 플랭크 자세로 시작하세요.
- 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 되자마자 멈추세요. 숨을 들이마시면서 팔을 펴세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 이것이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 하세요.
- 12회 반복을 완료하세요.
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고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요. 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 15회를 완료하세요.
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밴드 어시스트 풀업
- 장소 큰 저항 밴드 풀업 바 주위에 단단히 고정하십시오. 저항이 더 큰 밴드는 자신을 끌어올리는 데 더 많은 지원/추진력을 제공할 것입니다.
- 안정된 물체(벤치도 가능) 위에 서서 풀업 바를 잡습니다. 한 손으로 신발 아치 부분에 밴드를 놓습니다. 묶은 다리를 완전히 펴세요.
- 중립 척추와 복근을 사용하여 몸을 위로 당깁니다. 밴드는 몸을 들어올릴 수 있는 추진력을 제공할 것입니다. 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
- 12회 반복을 완료하세요.
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가중 둔근 다리
- 중간에서 무거운 덤벨을 잡으세요. 20파운드가 좋은 출발점입니다. 체중만을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 땅바닥으로 내려오세요. 이것은 하나의 담당자로 간주됩니다.
- 12회 반복을 완료하세요.
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벤트오버 로우
- 등을 편평하게 유지하는 것을 기억하면서 앞으로 몸을 기울이고 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 팔을 펴서 곧게 펴세요. 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하도록 하세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 12회 반복을 완료하세요.
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뒤로 썰매걷기
- 썰매의 높은 바를 바라보기 시작하세요. 각 바의 상단 근처에 손을 놓고 스쿼트 자세로 앉습니다. 척추에 굴곡이 없어야 합니다.
- 코어에 힘을 주고 썰매를 뒤로 걷기 시작하세요. 썰매를 이동하려면 짧고 빠른 조치를 취하세요. 동작 전체에 걸쳐 등은 평평해야 하며 머리는 수평이어야 합니다.
- 초보자는 뒤로 25m 정도 걸어야 합니다. 더 발전된 사람들은 30-50미터 정도 뒤로 걸어야 합니다.
2~3분간 휴식을 취한 후 모든 운동을 총 3회 반복하세요.
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