247CM 사진 | 타마라 프리젯
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트레이너 주변에서 충분한 시간을 보내면 아마도 거울 근육이라는 용어가 나오는 것을 듣게 될 것입니다. 이것은 과학자들이 방금 발견한 새로운 근육 그룹이 아니라 거울에 보이는 근육만 단련하는 경향이 있는 사람들에게 사용되는 용어입니다. 더 나아가기 전에 체육관에서 프리 웨이트와 거울이 있는 곳에서 운동을 하고 있는 사람을 상상해 보십시오. 그들은 아마도 다음과 같은 운동을 하고 있을 것입니다. 바이셉 컬 숄더 프레스 - 거울에서 볼 수 있는 모든 근육.
이러한 운동과 특정 근육 훈련에는 아무런 문제가 없지만, 균형을 맞추고 등과 같이 눈에 보이지 않는 다른 근육을 운동시키는 것이 중요합니다. 그러기 위해 나는 싱글 암 로우나 풀업 같은 운동을 운동에 포함시키는 것을 좋아합니다. 제가 정말 좋아하는 또 다른 동작은 백 익스텐션이라고도 불리는 하이퍼익스텐션입니다. 이는 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 보너스로 둔부 근육이 작동하는 것을 느낄 수도 있습니다.
백 익스텐션 하는 방법
- 엉덩이를 쿠션 패드 위에 올리고 발을 다리 앵커 아래에 고정한 상태로 등받이 확장 기계에 몸을 올려 놓습니다.
- 팔을 머리 뒤에 두거나 팔을 완전히 뻗은 상태에서 케틀벨(10파운드가 좋은 시작점)을 잡습니다.
- 몸통을 몇 인치 정도 들어올리고 둔부 근육을 2초 동안 쥐어짜십시오. 그런 다음 몸통을 다시 시작 위치로 내립니다. 허리를 과도하게 펴지 않도록 주의하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회씩 3세트를 완료하세요.
- 초보자라면 이 운동을 무게 없이 수행하거나 가벼운 무게로 시작하세요. 편안함을 느끼면 무게를 늘리거나 늘리십시오.
여기에 설명된 것처럼 안정성 공을 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다.
