247CM 사진 | 숀테 본
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지금쯤이면 어떤 종류의 운동을 하기 전에 워밍업을 하는 것이 얼마나 중요한지 이미 알고 계실 것입니다. 여기에는 특히 상체 운동 전 팔 워밍업도 포함됩니다. 최고의 운동 준비 운동은 신체와 신경계가 다양한 움직임과 부하를 처리할 수 있도록 준비시키며, 이를 건너뛰면 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 그러나 상체 워밍업에서 정확히 어떤 동작을 해야 하는지 파악하는 것은 어려울 수 있습니다. 단지 . . . 팔굽혀펴기를 하고 있어?
'최고의 워밍업 동작은 그날의 운동과 유사한 동작입니다' BOC 공인 운동 트레이너 리즈 레치포드 , MS는 247CM을 알려줍니다. 따라서 실제로 수행하려는 동작에 대해 생각하면 해당 동작을 준비하는 방법을 파악하는 데 도움이 됩니다. 풀업, 로우 또는 이두박근 컬과 같은 '당기기' 운동인 경우 코어와 광배근을 워밍업해야 합니다. 팔굽혀펴기 같은 '밀기' 동작? '당신은 특히 당신과 연결되기를 원할 것입니다 견갑골 안정 장치 , 코어, 엉덩이'라고 Letchford는 말합니다.
상체 워밍업 중에는 능동적인 가동범위 운동이 정적 스트레칭보다 더 효과적이라고 Letchford는 말합니다. 그래야 스트레칭이 되잖아 그리고 워밍업을 하면서 근육을 활성화합니다. 관절이 작동할 수 있도록 준비하는 것도 마찬가지로 중요합니다. Letchford는 모든 운동 전에 제어된 관절 회전(CAR)을 수행할 것을 권장합니다(생각해 보십시오: 관절을 활성화하고 운동 범위를 향상시키는 팔 원 및 팔뚝 회전과 같은 움직임).
대체로 상체 운동을 하기 전에 8~10분 동안 준비 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 점핑 잭, 조깅, 자전거 타기 또는 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동으로 혈액 순환을 시작하십시오. 그런 다음 팔 준비 운동에 집중하세요. 팔, 어깨, 등을 운동할 준비를 갖추게 하는 동작을 계속 읽으세요.
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상체 워밍업: 밀기, 당기기, 어깨 및 코어
'푸시' 및 코어 워밍업을 위한 높은 수준의 푸시업: 운동에 하중을 밀거나 누르는 동작(팔굽혀펴기 및 숄더 프레스와 같은 동작)이 포함된 경우 여기에 표시된 팔굽혀펴기로 상체를 워밍업하세요.
- 벽, 의자, 벤치 또는 카운터와 같은 안정된 표면에 손바닥을 올려 놓고 높은 판자 자세로 시작하십시오. 표면이 높을수록 작업이 더 쉬워집니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 코어를 수축시키세요.
- 팔꿈치를 옆으로 구부리고 몸통을 손 사이로 낮추고, 어깨가 팔꿈치와 일직선이 될 때 멈춥니다. 몸을 완전히 곧게 유지하십시오. 엉덩이를 구부리거나 엉덩이를 내밀지 마십시오.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
'풀' 워밍업을 위한 저항 밴드 수평 행: 이것은 로우, 랫 풀다운, 이두박근 컬과 같은 '풀링' 동작이 포함된 운동을 위한 완벽한 등과 팔 워밍업입니다.
- 바닥에 앉아 저항 밴드를 앉은 어깨 높이 바로 아래에 있는 기둥에 부착합니다. 폴이 없으면 발 주위에 저항 밴드를 감습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗어 폴을 바라보고 앉으세요. 양손으로 저항 밴드를 잡고, 손가락을 밴드 아래가 아닌 위로 놓고 팔을 똑바로 뻗습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 손이 가슴에 닿을 때까지 저항 밴드를 가슴쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 복근에 힘을 주고 등이 굽지 않도록 하세요.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
어깨 워밍업을 위한 Y자 당기기: Y-풀은 어깨 운동이 필요하고 머리 위로 팔을 들어 올리는 운동에 훌륭한 팔 준비 운동입니다. 오버헤드 숄더 프레스 . 체중만으로도 할 수 있지만, 추가적인 스트레칭과 저항을 위해 손잡이가 두 개인 저항 밴드를 사용하세요.
- 저항 밴드를 사용하는 경우 어깨 높이의 기둥에 부착하세요.
- 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작하세요. 저항 밴드를 사용하는 경우 양손에 손잡이 하나씩 잡습니다.
- 팔을 위로 올려 옆으로 들어올린 후, 팔과 몸이 'Y'자 모양을 이룰 때 멈춥니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하세요. 어깨를 구부리지 마십시오. 저항 밴드를 사용하는 경우 저항에 맞서 뒤로 당깁니다.
- 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
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상체 워밍업: 견갑골의 가동성과 안정성
견갑골 근육은 견갑골을 제어하며 상체 운동 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 이러한 상체 워밍업 동작은 각 위치에서 몸과 팔이 형성되는 모양에 따라 'T', 'Y', 'W'라고 합니다. 코어에 항상 힘을 주고, 어깨를 귀에 가져오지 마세요.
운동용 공이 없다면 서서 할 수 있습니다. 몸통을 약간 앞으로 기울여 코어를 맞대고 등을 편평하게 유지한 다음 그 위치에서 동작을 수행합니다.
팔 준비 운동: 'T'
- 다리를 뒤로 하여 운동공 위에 가슴과 상체 중앙부의 균형을 맞춥니다. 팔을 공의 양쪽에 놓고 팔꿈치를 곧게 펴고 엄지손가락이 위를 향하게 합니다.
- 등 윗부분 근육이 수축되는 느낌이 들 때까지 천천히 팔을 옆으로 들어 올리세요. 위에 보이는 것처럼 팔은 몸과 함께 'T'자 모양을 이룹니다.
- 팔을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
팔 준비 운동: 'Y'
- 'T' 스트레칭과 동일한 균형 잡힌 자세로 시작하세요. 팔을 옆으로 곧게 펴는 대신 약간 앞쪽으로 움직입니다. 손으로 엄지손가락을 치켜드는 자세를 취하세요.
- 팔을 머리 위로 들어올리고 옆으로 살짝 뻗어 몸과 함께 'Y'자 모양을 만듭니다.
- 팔을 가볍게 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
팔 준비 운동: 'W'
- 이전과 동일한 균형 잡힌 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 엄지손가락을 위로 향하게 하여 팔을 운동 공의 양쪽으로 이완시키십시오.
- 팔꿈치가 등 위에 올 때까지 팔꿈치를 구부린 상태로 팔 위쪽에서 들어 올리십시오.
- 팔뚝이 바닥과 평행이 되고 엄지손가락이 똑바로 위를 향할 때까지 팔뚝을 천장을 향해 회전합니다.
- 팔뚝을 다시 아래로 회전합니다.
- 팔을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 8~12회 반복하세요.
상체 워밍업: 자동차
CAR 또는 제어된 관절 회전은 관절 이동성과 운동 범위에 작용하며 운동 전에 수행하는 것이 중요합니다. 이 비디오는 모든 근육과 관절을 활성화하는 빠른 전신 루틴을 보여 주지만 전반부는 상체 준비 운동으로 사용할 수 있습니다. 몸이 겪을 때 주의를 기울이십시오. '일부 사람들은 운동 범위가 제한될 수 있는 부상이나 제한이 있습니다.'라고 Letchford는 말합니다.
