247CM 사진 | 카일 하트만
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이 운동은 두 가지 임무를 수행합니다. 즉, 상당한 양의 유산소 운동과 함께 복근을 운동하는 것입니다. 맨몸 근력 운동과 점핑 플리오 동작을 혼합하여 멀티태스킹을 수행하면 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 단 10분이므로 최선을 다해 운동하세요. 그것을 얻을 준비를 하세요!
심장 강화 운동
필요한 장비: 없음
지도: 각 운동을 30초 동안 수행하고 반복하세요. 몇 분 동안 식혀보세요. 스트레칭 (여기서 영감을 얻으세요) .
수업 과정:
- 무릎 높이 뛰기
- 런지에서 킥을 번갈아 가며 수행
- 스모 스쿼트에서 사이드 벤드까지
- 산악인
- 크로스잭
- 펭귄
- 판자 잭
- 무릎 탭을 번갈아 가며 하는 팔꿈치 플랭크
- 턱 점프
- 스쿼트와 잽
각 운동에 대한 자세한 설명을 계속 읽어보세요.
01
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하이 니 런
이 심장 강화 운동은 주자들에게 좋습니다. 이는 복근 하부 섬유에 작용할 뿐만 아니라 속도를 높이기 위해 보행 시 빠른 전환을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎을 허리 높이까지 들어 올리면서 제자리에서 달리십시오. 무릎이 올라오면서 복근에 힘을 줍니다.
- 팔을 펌핑하여 상체를 따뜻하게 하세요.
- 30초 동안 무릎을 높이 들고 계속 달리세요.
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교대로 런지와 킥
몸 전체를 따뜻하게 데워주는 좋은 동작입니다. 고관절 굴근과 햄스트링 모두를 위한 역동적인 스트레칭입니다.
- 왼발을 깊게 런지하고 양쪽 무릎을 90도 구부리면서 뒤로 물러납니다.
- 왼발로 밀면서 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 왼쪽 다리를 차서 왼쪽 발가락이 오른손에 닿도록 합니다.
- 제어하면서 런지 자세로 돌아갑니다. 측면을 전환하고 오른쪽 다리로 뒤로 돌진합니다.
- 30초 동안 양쪽을 번갈아가며 유지하세요.
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스모에서 스탠딩 사이드 크런치까지
이 콤보는 플라이오메트릭 동작만큼 강렬하게 둔근을 운동하지만 충격은 없고 경사근도 훌륭하게 운동합니다.
- 발가락을 바깥쪽으로 향한 채 넓은 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 머리 뒤로 가져옵니다.
- 무릎을 발가락 위로 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행하게 스모 스쿼트 자세를 취하세요.
- 무릎을 펴고 일어설 때 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽으로 구부려 오른쪽 팔꿈치와 무릎을 모아 사이드 크런치를 합니다.
- 오른발을 바닥에 대면서 척추를 곧게 펴고 양쪽 무릎을 구부린 후 스모 스쿼트 자세로 돌아가 반대편에서도 크런치를 반복합니다.
- 30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
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마운틴 클라이머
이 동작은 본질적으로 플랭크 자세로 달리는 것이며 복근과 팔에 실제로 작용하고 심박수를 높여줍니다.
- 전통적인 플랭크 자세로 시작하고, 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 앞으로 가져옵니다. 기본 판자로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다.
- 다리를 계속 바꿔가며 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 듯한 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
- 30초 동안 플랭크 위에서 계속 '달리기'를 하세요.
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크로스잭
이 점핑 잭 변형은 가능한 최선의 방법으로 허벅지 안쪽을 자극합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 양쪽으로 곧게 뻗습니다.
- 점프하여 오른팔을 왼편 위로, 오른발을 왼편 위로 교차시키세요. 다리를 옆으로 점프하고 팔을 벌린 다음 반대쪽 팔과 발로 교차하십시오.
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펭귄 Taps
이 측면 크런치로 경사근을 단련하세요. 날지 못하는 채 움직이는 펭귄을 연상하게 해야 합니다.
- 무릎을 구부리고 손을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다. 등 윗부분과 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
- 왼손을 왼쪽 발뒤꿈치에 닿게 하여 왼쪽으로 구부린 다음, 오른손을 오른쪽 발뒤꿈치에 대고 측면을 전환합니다.
- 30초 동안 계속해서 방향을 전환하세요.
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판자 잭
플랭크 잭은 훌륭한 심장 강화 운동입니다. 하체와 상체를 모두 작동시키면서 심박수를 높입니다.
- 어깨를 손목 위에 두고 몸을 일직선으로 만들고 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 점핑 잭의 동작처럼 다리를 넓게 뛴 다음 다시 모으세요. 원하는 만큼 빠르게 점프하되 골반을 안정되게 유지하고 엉덩이가 천장을 향해 올라가지 않도록 하세요.
- 30초 동안 플랭크 잭 운동을 계속하세요.
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교대로 무릎 탭을 하는 팔꿈치 판자
한 번에 한쪽 무릎을 바닥에 대는 간단한 동작은 복근의 아래쪽 부분에 작용하며 복근이 타는 방식에 놀라게 될 것입니다. 이는 주자들에게도 훌륭한 코어 안정화 운동입니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 천천히 땅에 두드립니다. 왼쪽 무릎을 다시 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
- 30초 동안 무릎을 번갈아 가며 두드리기를 계속합니다.
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턱 점프
이 활력 넘치는 움직임으로 심박수를 높이고 낮은 복근에 도전해보세요.
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 뒤에 두고 얕은 스쿼트 자세로 시작하세요.
- 팔을 앞으로 휘두르며 공중으로 뛰어올라 무릎을 허리 높이에서 손과 만나도록 들어 올립니다.
- 부드럽게 다시 발로 착지하고 다시 점프할 준비를 하세요.
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스쿼트와 잽
잽을 믹스에 추가하여 스쿼트에 약간의 향신료를 추가하면 운동에 비틀림 동작이 추가됩니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 손은 가슴에 주먹을 쥔 채 벌립니다. 딥 스쿼트를 해보세요.
- 서서 왼발에 체중을 싣고 왼쪽으로 몸을 틀어 오른손으로 펀치를 날립니다. 오른쪽 발뒤꿈치가 풀리고 몸통이 왼쪽으로 비틀어지도록 하세요.
- 손을 다시 가슴으로 가져오면서 비틀림을 풀어 딥 스쿼트 자세로 돌아온 다음 반대쪽으로 잽을 던지세요.
- 30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
