247CM 사진 | 리마 브린다무어
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엉덩이 운동을 하기 위해 서 있을 필요는 없습니다. 아니요. 바닥에서 뒷면을 다듬고, 조각하고, 강화할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 17가지 동작은 다음과 같습니다. 다음 운동에 3~5개를 선택하거나 다음 TV 시청 중에 몇 가지를 시도해 보세요. 반복 횟수는 각 동작당 10~15회부터 시작하여 2~3세트를 수행하세요. 자신만의 운동을 만들고 싶지 않다면 데리에르에 초점을 맞춘 15분짜리 필라테스 바닥 운동 비디오를 따라해보세요.
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블록이 있는 다리
이 동작에는 장비가 필요하지 않으므로 건너뛸 변명의 여지가 없습니다! 더 큰 화상을 입으려면 각 동작의 최고 지점에서 5초 동안 엉덩이를 구부리거나 그림과 같이 무릎 사이에 요가 블록을 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆에 두고 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 몸이 바닥에 대해 약 40~45도 각도가 될 때까지 골반을 천장을 향해 천천히 들어 올리세요.
- 동작의 정점에서 1초 동안 엉덩이를 정말 구부리도록 하세요. 1초를 길게 만들어 보세요.
- 이제 천천히 시작 위치로 돌아가서 1회를 완료하세요.
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단일 다리 다리
햄스트링에도 작용하는 이 백사이드 동작을 좋아합니다.
- 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 안정성을 위해 손을 바닥에 놓습니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어 올려 몸을 뻣뻣한 다리 자세로 유지합니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 반복하세요.
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마칭 브리지
다리를 움직이는 동안 골반을 이 위치에서 안정적으로 유지하려면 실제로 둔근을 사용해야 합니다.
- 양손을 옆구리에 두고 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 골반에서 약 12인치 떨어뜨립니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 중립 척추를 유지한 브릿지 자세를 취하세요.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이가 90도가 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 오른쪽 둔근을 눌러 다리를 내릴 때 골반이 바닥으로 떨어지지 않도록 합니다. 이것으로 한 번의 담당자가 완료됩니다. 측면을 전환하고 두 번째 담당자를 위해 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
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고급 브리지
둔근에 힘입어 이루어지는 이 동작은 엉덩이뿐만 아니라 더 많은 효과를 발휘합니다. 몸 전체를 따뜻하게 하면서 엉덩이에 모양을 만들어 줄 것입니다.
- 엉덩이와 발뒤꿈치 사이가 약 12인치가 되도록 손가락이 바깥쪽을 향하게 하여 매트 위에 앉습니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 탁상 자세를 취하면서 둔근을 누르십시오.
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초인
기본적인 슈퍼맨 운동은 등과 허리를 대상으로 합니다. 아래쪽 다리 사이에 운동용 공을 쥐어짜서 이 운동을 더욱 힘들게 하여 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화하세요.
- 배를 대고 누워서 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓습니다.
- 1분 안에 최대한 많은 횟수를 수행하세요.
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수영
이 동작은 둔근의 상부 섬유를 목표로 하여 엉덩이에 약간의 추가 모양을 제공합니다.
- 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려 누워서 복근을 바닥에서 당겨 허리를 보호하고 늘려줍니다. 다리, 팔, 머리를 매트에서 들어 올리세요.
- 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리 전체와 왼팔을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 내리면서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 매트에서 멀리 들어 올려 1회를 완료합니다.
- 천천히, 통제된 방식으로 양쪽을 번갈아 가며 계속해서 몸통을 안정되게 유지하세요.
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당나귀 킥 시리즈
둔근을 분리하고 당나귀 차기의 펄스 변형을 통해 몇 가지 다른 각도에서 운동하세요.
- 네 발로 시작하여 무릎이 엉덩이와 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 발을 구부리고 둔근을 쥐어짜서 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 1인치 올립니다. 이 작고 집중된 펄스를 20회 반복하세요.
- 오른쪽 무릎을 옆으로 벌리고 발을 구부린 상태에서 다리를 왼쪽으로 1인치 정도 펄스합니다. 무릎을 위로 들어 올리려고 하는 것이 아니라 무릎이 뒤로 움직일 때 수평을 유지하려고 노력하는 것입니다. 20번의 펄스 모두에 대해 둔근이 발사되는 것을 느껴야 합니다.
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무게가 있는 당나귀 킥
한 번에 한 쪽씩 작동하는 강렬한 움직임이 있습니다. 덤벨 없이도 할 수 있습니다.
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 무릎 안쪽에 덤벨을 놓습니다.
- 둔근을 조여 천장을 향해 구부린 발을 천천히 펄스합니다. 등은 중립 척추에 완벽하게 가만히 있어야 합니다. 움직임은 작아야 하며 추진력이 아닌 근육이 작업을 수행하도록 제어되어야 합니다.
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네발로 사이드킥
이 사이드킥 운동은 깊은 엉덩이 근육을 단련시켜 엉덩이를 들어올려 보이는 데 도움이 됩니다. 그것은 구식 Jane Fonda의 움직임처럼 느껴질 수도 있지만, 매우 효과적이기 때문에 우리는 이 고전적인 운동을 여전히 하고 있습니다.
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎을 두고 네 발로 시작하세요. 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다.
- 오른쪽 무릎을 곧게 펴면서 오른쪽 허벅지를 가만히 유지하고 다리를 옆으로 걷어차세요. 차는 동안 다리가 낮아지지 않도록 하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 후 다리를 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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팔꿈치 플랭크 당나귀 킥
기본 당나귀 발차기를 팔꿈치 판자에 대고 전신 동작으로 발전시키세요.
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 복근이 척추를 향해 맞물린 상태에서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 골반이 처지거나 튀어나오지 않도록 하세요.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 굽혀 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 골반을 바닥에 직각으로 유지하십시오. 골반이 뒤틀리지 않도록 하세요.
- 골반이나 허리를 움직이지 않은 채 오른쪽 발뒤꿈치를 천장을 향해 최대한 높이 누르세요. 움직임은 크지 않지만 전리품과 햄스트링에 집중됩니다.
- 구부린 다리를 살짝 낮추고 반복하세요. 각 측면에서 동일한 횟수의 반복을 수행하십시오.
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대합
이 간단한 조각 운동에는 움직임이 많지 않지만 팬티 라인이 타는 듯한 느낌을 받을 준비를 하세요.
- 왼쪽으로 누워서 무릎과 엉덩이를 약 45도 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이와 일직선으로 만듭니다. 오른쪽 엉덩이를 발쪽으로 뻗어 무릎을 펴고 아래쪽 허리를 바닥에서 들어 올리세요. 옆으로 누운 중립 자세에서는 골반이 수평을 이루어야 합니다.
- 발을 모으고 골반을 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 천장을 향해 들어 올린 다음 천천히 무릎을 내려 1회를 완료합니다.
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옆으로 누워 다리 리프트 시리즈
- 다리를 쭉 뻗은 채 왼쪽에서 시작하세요. 왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 올리면 더욱 안정됩니다. 위쪽 손을 엉덩이에 놓고 아래쪽 팔을 머리 아래에 놓습니다.
- 오른발을 구부리고 위쪽 다리를 바닥에서 약 6~8인치 정도 들어 올리세요. 여기에서 골반을 가만히 유지하면서 위쪽으로 작은 펄스를 20회 만드세요. 손이 그것을 모니터링하기 위해 거기에 있습니다! 리프트의 가장 높은 지점에서 다리를 잡고 발뒤꿈치로 1인치 원을 그리며 20회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
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건방진 사이드 플랭크
사이드 플랭크의 변형을 통해 조개를 전신 운동으로 바꿔보세요.
- 무릎을 약간 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 왼쪽으로 눕습니다.
- 팔뚝 아래쪽을 눌러 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고 복근을 유지하세요.
- 위쪽 무릎을 올려 허벅지를 나비 날개처럼 펴고, 천천히 무릎을 내리면 1회가 완료됩니다. 움직임은 조개와 비슷합니다.
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라잉 햄스트링 컬
운동볼이 있으면 몇 가지 기본 운동을 더욱 강도 높게 할 수 있어요!
- 발 뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 엉덩이를 위로 올리고 운동 내내 그 자세를 유지하세요.
- 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 공에 파십시오. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 뻗으십시오. 하지만 팔을 사용하지 마십시오. 그들은 단지 지원을 위한 것입니다.
- 발뒤꿈치를 구부리면서 천천히 몸쪽으로 공을 굴립니다. 엉덩이를 브릿지 위치에 유지하세요. 움직일 때 천장을 향해 밀어 넣지 마십시오.
- 그런 다음 천천히 시작 위치(다리를 곧게 펴고 엉덩이를 브릿지)로 돌아와 1회를 완료합니다.
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판자 다리 리프트
운동 공에서 이러한 판자 다리 리프트를 수행하면 균형이 더욱 강화되어 등을 운동하는 동안 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 운동용 공 위에 배를 대고 누워서 공이 정강이 아래에 오도록 손을 뻗으십시오. 손은 어깨 아래에 있어야 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 연결하면 척추를 곧게 유지하고 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올린 다음 공을 향해 천천히 낮추되 공이 닿지 않도록 하세요. 이는 1회 반복으로 간주됩니다. 반복하는 동안 골반의 수평을 유지하십시오.
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초인 Ball Lifts
슈퍼맨 볼 리프트는 표준 슈퍼맨의 엉덩이에 도전하는 변형입니다.
- 배를 대고 누워서 발 사이에 운동 공을 잡습니다.
- 복근에 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 숨을 들이쉬면서 공을 쥐고 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 10을 셀 때까지 유지한 다음 천천히 몸을 다시 바닥으로 놓으십시오.
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저항 밴드를 사용한 부티 킥
저항 밴드가 있다면 이 발차기 운동은 엉덩이를 크게 태우는 운동이 됩니다.
- 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 밴드의 중앙을 오른발 발바닥 주위에 놓습니다. 그런 다음 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 등이 곧게 펴지도록 하세요.
- 밴드를 단단히 잡고 배를 안으로 끌어당긴 다음 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 앞으로 당기되 땅에 닿지 않도록 하세요. 킥을 반복하세요.
