숀테 본
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체육관이 없나요? 괜찮아요! 훌륭한 운동을 하는데 있어서 자신의 몸보다 더 좋은 장비는 없습니다. '맨체중 훈련은 체력 수준에 관계없이 모든 사람이 믿을 수 없을 만큼 효과적이고 쉽게 접근할 수 있다고 말합니다. 섀넌 쿠퍼 , 아이핏 그리고 NordicTrack 트레이너. '장비가 전혀 필요하지 않으므로 어디서나 할 수 있습니다. 또한 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 근력, 안정성 및 조정력을 향상시킵니다.'
그렇긴 하지만, 규칙적인 맨몸 운동도 평범하게 느껴지기 시작할 수 있습니다. 체중 운동의 난이도를 높이는 한 가지 방법은 강도를 높이는 것입니다. 속도와 힘을 추가하고 심장 강화 운동을 만들어 이를 수행할 수 있습니다. 왜 심장 강화 운동인가? Cooper는 '심장 강화 훈련은 전반적인 건강과 복지에 필수적입니다.'라고 말합니다. '심장 건강을 개선하고 지구력을 향상시킵니다. 심장 강화 운동은 폐활량을 향상시키고, 스트레스를 줄여주며, 더 나은 수면을 촉진합니다. 또한 운동 중에 분비되는 기분 좋은 엔돌핀 덕분에 기분을 좋게 만드는 환상적인 방법이기도 합니다.'
이러한 혜택을 누리는 데 도움이 되도록 우리는 Cooper에게 건너뛰고 싶지 않은 심장 강화 체중 운동을 함께 구성해 달라고 요청했습니다. 앞으로는 심장을 뛰게 하고 매일 몸을 더 강하게 만들어 줄 9가지 동작 시리즈를 살펴보세요.
심장 펌핑 심장 강화 체중 운동
필요한 장비: 아무것도 없습니다. 몸만 있으면 됩니다.
선택 사항: 수건과 요가 매트 이들 중 하나 바닥에서 수행되는 동작에 대해.
심박수를 높이고 근육에 힘을 주는 운동을 위해 이 서킷을 3~4라운드 완료하세요.
마운틴 클라이머: 30초
프로거: 10회
높은 무릎: 30초
엉덩이 차기: 30초
스케이터 홉: 10회
가위차기: 20회
점핑 잭: 30초
판자 잭: 10회
이 기사에 등장하는 전문가:
섀넌 쿠퍼 , iFit 및 NordicTrack 트레이너입니다.
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숀테 본
마운틴 클라이머
' 산악인 심박수를 높이면서 코어를 자극하는 데 탁월합니다. 또한 민첩성을 향상시키면서 어깨, 팔, 다리를 강화합니다.'라고 Cooper는 말합니다. 마운틴 클라이머를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 힘을 주어 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣으세요.
- 판자 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리로 반복하세요.
- 다리를 교대로 계속해서 무릎을 꿇습니다.
- 30초 동안 반복하세요.
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스케이터 홉
스케이터 점프는 유산소 운동뿐 아니라 민첩성에도 좋습니다. 그들은 대퇴사두근, 종아리, 둔부 및 햄스트링을 운동합니다. 스케이터 홉을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 다리를 밀고 왼쪽으로 점프하여 왼쪽 다리로 착지합니다.
- 착지 시 왼쪽 다리를 밀고 오른쪽으로 점프한 후 오른쪽 다리로 착지합니다.
- 계속해서 10회 반복합니다(각 점프는 1회 반복으로 계산됩니다).
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프로거
'이 전신 운동은 엉덩이와 척추의 유연성을 촉진하면서 코어, 둔부 및 어깨를 운동시킵니다'라고 Cooper는 말합니다. '근력, 유산소 운동, 유연성에 아주 좋습니다.' 프로거를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 서서 시작하세요.
- 양손을 뻗어 다리 사이에 팔을 얹고 바닥에 닿아 스쿼트 자세를 취하세요.
- 뛰어 올라라.
- 착륙시. 쪼그리고 앉은 자세로 바닥에 닿도록 손을 뻗으세요.
- 10회 반복합니다.
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가위차기
가위 발차기는 코어, 둔근, 대퇴사두근 및 고관절 굴곡근을 단련하는 데 좋습니다. 가위차기를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 손바닥을 옆구리에 대고 등을 대고 눕거나 목을 더 많이 지지하려면 머리 뒤로 눕습니다.
- 코어에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
- 오른쪽 다리를 천장까지 걷어차세요.
- 오른쪽 다리를 아래로 가져가는 동시에 왼쪽 다리를 천장까지 걷어차세요.
- 계속해서 20회 반복합니다(각 발차기는 1회 반복으로 계산됩니다).
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높은 무릎
무릎이 높을수록 심박수가 높아집니다. '높은 무릎은 심혈관 지구력을 강화하고 하체, 특히 대퇴사두근과 고관절 굴근을 활성화하는 데 적합합니다.'라고 Cooper는 말합니다. 무릎을 높이 드는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리세요.
- 오른발을 땅에 대십시오.
- 오른쪽 다리로 반복하세요.
- 계속해서 무릎을 위로 올리고, 팔을 펌핑하고, 다리를 번갈아 가며 운동하세요.
- 30초 동안 반복하세요.
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점핑잭
점핑잭은 심박수를 높이는 최고의 운동입니다. 팔과 다리의 대부분의 근육을 사용하므로 전신 운동이 됩니다. 점핑 잭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 두고 서서 시작하세요.
- 다리를 다리보다 넓게 뛰면서 동시에 팔을 들어 올려 몸과 'x'를 만듭니다.
- 팔을 다시 옆으로 내리면서 다리를 다시 모으십시오.
- 20회 반복하세요.
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엉덩이 차기
엉덩이 차기는 신체적, 은유적으로 수행하는 작업에 따라 적절하게 명명되었습니다. 햄스트링과 둔근에 작용하는 폭발적인 심장 강화 운동입니다. 엉덩이 차기를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 둔근 쪽으로 밀어 넣으세요.
- 오른발을 땅에 대십시오.
- 오른쪽 다리로 반복하세요.
- 다리를 교대로 계속해서 발뒤꿈치를 뒤로 걷어차십시오.
- 30초 동안 반복하세요.
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판자 잭
' 판자 잭 코어 안정화와 심장 강화 운동을 결합하면 코어 근력을 키우고 심박수를 높이는 강력한 운동이 됩니다.'라고 Cooper는 말합니다. 플랭크 잭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨가 손목 바로 위에 쌓인 플랭크 자세로 시작하세요.
- 코어에 힘을 주고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 발을 함께 다시 시작 위치로 점프하세요.
- 10회 반복합니다.
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Brittany Hammond는 NASM 인증을 받은 피트니스 강사이자 피트니스 작가이자 열렬한 독자입니다. PS 외에도 그녀는 Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit 및 Health.com에 기여했습니다. 그녀는 지난 7년 동안 그룹 피트니스 코치로 일해왔습니다.
