운동할 시간이 많지 않을 때(대부분의 경우), 저는 빠른 복근과 둔근 루틴을 하는 것을 좋아합니다. 우선, 이러한 근육의 화상을 치료하는 데는 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 일반적으로 체중 운동을 몇 세트만 하면 됩니다. 그리고 또 다른 하나는 이러한 근육 그룹이 전반적인 건강과 기능적 건강에 핵심이 된다는 것입니다. 코어(복부 근육과 둔근 포함)는 척추를 지지하므로 척추를 강하고 안정적으로 유지하면 부상과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그럼에도 불구하고 이 15분 복근 및 엉덩이 필라테스 운동은 제게 딱 맞습니다. 작성자: 코어클럽 설립자이자 Lagree Fitness 인증 필라테스 강사인 Amanda Kassar에 따르면, 이 전신 운동은 몸 전체를 움직이게 하는 동시에 특정 근육 그룹을 분리하여 탄탄하고 강화시키는 것이라고 Kassar는 247CM에 말했습니다. 또한 충격이 적어 공간이 부족하거나 부상에서 돌아오거나 관절의 피로를 풀고 싶을 때 도움이 됩니다.
그럼 복근과 둔근을 단련할 준비가 되셨나요? 매트를 잡고(또는 편안한 바닥을 찾아) Kassar의 전체 15분 필라테스 운동을 미리 확인해 보세요.
15분 필라테스 복근 및 엉덩이 운동
필요한 장비: 요가 매트 또는 편안한 바닥.
지도: 다음 워밍업으로 시작한 다음 핵심 루틴을 시작하고 아래 세트 중 한 라운드를 수행하세요. Kassar는 운동 사이의 짧은 휴식으로 복근을 부드럽게 스트레칭할 것을 권장합니다. 마지막 복근 운동이 끝나면 둔근 회로로 이동하여 각 운동을 최고 10회 펄스로 20회 반복합니다. 첫 번째 동작을 3세트 실시하고 잠시 휴식을 취한 후 두 번째 동작을 3세트 실시합니다. 허리와 엉덩이를 스트레칭하려면 아래의 짧은 쿨타임을 따르세요. 각 동작에 대한 단계별 지침을 계속 읽어보세요.
워밍업:
- Downward Dog를 위한 15초간 플랭크 자세 유지: 10회
핵심 회로:
- 필라테스 100회: 펌프 100개 1세트
- 더블 레그 스트레치: 10회
- 교대 다리 스트레칭: 다리를 번갈아 가며 각 다리에 10회 반복
- 트위스티드 크런치: 1분, 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며
- 다리 들어올리기: 1분
둔근 회로:
- 조개: 20회씩 3세트, 각 반복 후 최고점에서 10펄스
- 브릿지: 20회씩 3세트, 각 반복 후 최고점에서 10펄스
쿨타임:
- 무릎부터 가슴까지 스트레칭: 20초 동안 유지하거나 기분이 좋을 때까지 유지
- 4자형 엉덩이 스트레칭: 양쪽으로 20초 또는 기분이 좋을 때까지
코어클럽
워밍업: Plank to Downward Dog
- 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 짚고 다리를 완전히 뻗어 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 발의 공 위에 누워 있어야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 이 하이 플랭크를 15초 동안 유지하면서 코어에 힘을 주고 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 손을 밀고 엉덩이를 들어올려 머리가 어깨 사이로 떨어지고 발목이 땅을 향해 가라앉도록 합니다. 이 Downward Dog 자세에서는 종아리와 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 몇 초 후 다시 플랭크 자세로 돌아와 15초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.
코어클럽
필라테스 헌드레즈
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 척추를 땅에 부드럽게 누르고 다리를 땅에서 들어 올려 구부려 정강이가 땅과 평행하고 허벅지가 수직이 되도록 90도 각도를 형성합니다. 무릎이 엉덩이 위에 쌓이고 발가락이 뾰족한지 확인하세요. 이 시작 자세를 유지하거나 다리를 곧게 펴서 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
- 숨을 내쉬면서 턱을 가슴에 집어넣고 갈비뼈를 엉덩이까지 끌어당겨 머리, 어깨, 등 윗부분을 매트에서 들어 올립니다. 매트 위에 등을 편평하게 유지하세요. 손바닥이 아래를 향하도록 하여 팔을 옆으로 뻗어 팔이 바닥과 평행이 되도록 하세요.
- 숨을 들이쉬며 팔을 약간 들어 올린 다음 펄스 동작으로 팔을 살짝 내립니다. 5번의 펄스를 수행합니다.
- 숨을 내쉬며 팔을 다섯 번 펄스합니다.
- 10회 반복하여 총 100펄스를 완료합니다.
코어클럽
더블 레그 스트레치
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 척추를 땅에 부드럽게 누르고 다리를 땅에서 들어 올려 가슴쪽으로 구부린 다음 정강이 꼭대기를 잡습니다. 턱을 가슴에서 멀리 유지하고 어깨를 아래로 누르십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 이두박근을 귀 옆에 두는 동시에 발이 땅에서 몇 피트 위에 오도록 다리를 쭉 뻗습니다.
- 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져오면서 숨을 내쉬세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회 반복하세요.
코어클럽
교대 다리 스트레칭
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 척추를 땅에 부드럽게 누르고 다리를 땅에서 들어 올려 구부려 정강이가 땅과 평행하고 허벅지가 수직이 되도록 90도 각도를 형성합니다. 무릎이 엉덩이 위에 쌓이고 발가락이 뾰족한지 확인하세요.
- Bend your right leg in toward your chest and grab the top of your shin as you extend your left leg out in front of you, hovering it a few inches above the ground. 턱을 가슴에서 떼고 어깨를 아래로 누르세요.
- 다리를 바꿔서 오른쪽 다리가 바깥쪽으로 뻗어나가는 동안 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 구부립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회 반복을 완료하세요.
코어클럽
트위스티드 크런치
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 척추를 땅에 부드럽게 누르고 다리를 땅에서 들어 올려 구부려 정강이가 땅과 평행하고 허벅지가 수직이 되도록 90도 각도를 형성합니다. 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리 뒤에 손을 대고 코어를 지탱하여 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리세요.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 동시에 왼쪽 팔꿈치를 몸 위로 가져와 오른쪽 무릎에 닿게 합니다.
- 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 오른쪽 팔꿈치를 가로질러 뻗습니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 계속해서 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 1분 안에 적절한 자세로 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
코어클럽
다리 리프트
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 척추를 땅에 부드럽게 누르고 다리를 땅에서 들어올립니다. 다리를 곧게 유지하고 발을 구부린 상태에서 다리가 엉덩이 위에 올 때까지(또는 가능한 한 가까워질 때까지) 들어 올립니다. 머리와 목을 땅에 대고 손바닥을 옆에 두십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 들이쉬면서 두 다리를 땅을 향해 곧게 내리면서 중간 지점에서 멈춥니다. 등이 땅에 완전히 닿아 있는지 확인하십시오.
- 숨을 내쉬면서 다리를 다시 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 1인치 정도 들어 올리세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 1분 안에 적절한 자세로 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
입
- 앉기 시작하고 왼쪽 다리가 오른쪽 위에 쌓이고 발이 닿은 상태에서 오른쪽으로 몸을 낮추십시오. 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 오른손으로 머리를 받쳐주세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 끌어당겨 복근을 강화하세요.
- 발을 닿게 유지하면서 왼쪽 다리의 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 엉덩이나 골반이 움직이지 않도록 주의하고, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근을 지탱하세요. 오른쪽 다리는 바닥에 계속 닿아 있어야 합니다.
- 운동이 끝나면 왼쪽 무릎을 몇 인치 위로 올린 다음 몇 인치 아래로 펄스를 줍니다. 10펄스 동안 반복합니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20회 반복하고, 각 반복 후에 펄스를 실시합니다. 잠시 휴식을 취한 후 3라운드 동안 세트를 반복하세요.
코어클럽
다리
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 누워 시작하세요. 등을 땅에 대고 평평하게 누르고 손은 엉덩이 옆 바닥에 얹습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 발을 밀고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 골반을 수평으로 유지하고 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 운동이 끝나면 골반을 천장 쪽으로 몇 인치 정도 올렸다가 다시 몇 인치 정도 내립니다. 10펄스 동안 반복합니다.
- 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20회 반복하고, 각 반복 후에 펄스를 실시합니다. 잠시 휴식을 취한 후 3라운드 동안 세트를 반복하세요.
코어클럽
쿨타임: Knees to Chest
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 두 손으로 정강이를 감싸세요.
- 허리의 신축성을 높이려면 부드럽게 아래로 당깁니다. 고개를 좌우로 끄덕이세요. 기분이 좋으면 좌우로 가볍게 흔들어 허리를 마사지해 주세요.
- 20초 동안 또는 기분이 좋을 때까지 이렇게 휴식을 취하세요.
코어클럽
쿨타임: Figure Four
- 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 무릎을 구부리고 척추를 바닥에 편평하게 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽으로 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼발을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당긴 다음, 팔을 감싸고 손으로 왼쪽 허벅지를 감싸 제자리에 고정합니다. 오른발을 구부린 상태로 유지하세요.
- 20초 동안 유지하거나 기분이 좋을 때까지 자세를 바꾼 다음 방향을 전환합니다.
