247CM 사진 | 카트리나 핸콕
247CM 사진 | 카트리나 핸콕
웨이트 없이도 복근과 팔을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 그러니 코어를 강화하고 탄탄한 어깨를 만드는 데 전념하는 이 빠른 피트니스 세션을 통해 맨몸 운동 열차에 올라보세요. 이는 집에서 할 수 있는 근력 운동과 심장 강화 운동이 포함된 피트니스 집중 프로그램인 2주 톤업 계획의 일부입니다. 운동의 인쇄 가능한 버전을 보려면 여기를 클릭하고 각 동작에 대한 지침을 계속 읽으십시오.
247CM 사진 / 카트리나 핸콕
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 1: 사이드 플랭크로 푸시업
담당자: 10회, 양쪽 교대로
- 플랭크 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 구부려 푸시업 자세를 취하세요.
- 팔을 곧게 펴고 왼팔을 천장을 향해 들어 올려 측면 판자로 비틀어 몸과 T자 모양을 만듭니다.
- 판자로 다시 회전하여 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓습니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 또 다른 푸시업을 실시하되, 이번에는 팔을 곧게 펴면서 왼쪽을 위로 들어 올려 왼쪽으로 회전합니다. 판자로 돌아갑니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 1: 시티드 러시안 트위스트
담당자: 20
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 복근을 척추 쪽으로 당기고, 등을 곧게 유지하면서 몇 인치 뒤로 몸을 기울입니다.
- 가슴에 손을 대고 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀면 1회가 완료됩니다.
- 계속해서 좌우로 비틀어 주세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 1: 펄스가 있는 측면 팔꿈치 플랭크
담당자: 20 pulses, each side
- 오른쪽 측면 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 약간 낮추고 골반을 들어 올리면서 몸의 오른쪽, 특히 복근이 맞물리는 느낌을 받습니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 엉덩이를 낮추고 골반을 들어 올려 20회 반복 펄스를 유지한 다음 측면을 전환하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 2: 필라테스 가위
담당자: 20, alternating sides
- 두 다리를 공중에 들고 머리와 어깨를 땅에서 떼고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 내리면서 오른쪽 발목을 잡습니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 복근을 척추 쪽으로 당기고 다리를 바꿔보세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
서킷 2: 슬로우 마운틴 클라이머
담당자: 20, alternating sides
- 어깨를 손 위에 두고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 앞으로 당기고, 복근을 척추 쪽으로 당겨 복근 운동을 심화시킨 후 2~3초 동안 자세를 유지합니다.
- 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 뒤로 움직이면서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 2: T-크로스 윗몸일으키기
담당자: 10회, 양쪽 교대로
- 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌려 몸과 T자 모양을 만듭니다.
- 느리고 통제된 동작으로 일어나 앉아서 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽으로 비틀어 왼손을 오른쪽 발가락으로 가져옵니다. 이 자세를 잠시 유지하면서 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 천천히 굴러 내려 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 3: 옆으로 걷는 판자
담당자: 10회, 양쪽 교대로
- 손을 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 유지하면서 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼발을 왼쪽으로 내딛으면서 동시에 오른손을 왼손 위로 교차시킵니다. 그런 다음 왼손과 오른발을 동시에 왼쪽으로 움직여 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 발이 멀어지면 손도 함께 움직입니다.
- 이것을 왼쪽으로 3단계, 오른쪽으로 3단계 반복합니다. 움직일 때 엉덩이를 낮게 유지하여 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 3: 서서 팔꿈치부터 무릎까지
담당자: 20, alternating sides
- 팔꿈치를 넓게 벌리고 머리 뒤로 손을 대고 서 있습니다. 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 들어 올리고 복근을 척추쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 다리를 내리면 1회가 완료됩니다. 왼쪽 무릎을 위로 올리고 왼쪽으로 비틀면서 측면을 전환합니다.
247CM 사진 | 카일 하트만
회로 3: 업다운 판자
담당자: 5, 각 측면
- 전체 판자로 시작하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 매트 쪽으로 내린 다음 왼쪽 팔꿈치를 팔꿈치 플랭크 자세로 내립니다.
- 매트 위에 오른손을 올려놓고, 오른쪽 팔꿈치를 곧게 편다. 이것으로 1회가 완료됩니다. 오른쪽 팔꿈치부터 시작하여 4회 더 수행한 다음 측면을 전환하여 왼팔을 낮추어 5회 더 반복합니다.
