체중 감량은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 특정 시간 내에 감량하고 싶은 목표 파운드 수가 있다면 진전을 볼 때까지 영원히 걸릴 것처럼 보일 수 있습니다. 실제로 보면 알 수 있죠 꽤 짧은 시간 안에 결과가 나옵니다 . 3개월이면 체중뿐만 아니라 체성분의 변화도 확실히 눈에 띕니다.
30파운드를 감량하든, 100파운드를 감량하든, 3개월 안에 예상할 수 있는 감량은 다음과 같습니다. 우리는 공인 영양사이자 개인 트레이너인 Jim White(RDN, ACSM)와 이야기를 나눴습니다. 짐 화이트 피트니스 및 영양 스튜디오 , 단 몇 달 만에 체중 감량을 극대화하는 방법을 설명했습니다. 생활 방식을 바꾸든 안 바꾸든 시간은 흐르기 때문에 앞으로 3개월 동안 노력을 극대화하여 원하는 결과를 확인하는 것이 좋습니다!
얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지, 그리고 체중 감량 방법을 알아보려면 계속해서 읽어보세요.
최대 24파운드를 감량할 수 있습니다
모든 사람의 신체는 다르지만 일반적으로 사람들은 건강한 방식으로 운동한다면 일주일에 1~2파운드를 감량할 것으로 예상할 수 있다고 Jim은 말했습니다. 따라서 3개월, 즉 약 12주 동안 건강한 목표는 12~24파운드입니다.
이 속도로 체중을 감량하면 장기적으로 체중을 유지할 수 있습니다. 감량할 체중이 더 많은 경우(50파운드 이상) 처음 몇 주 동안 더 많은 체중을 감량할 수 있지만 일반적으로 일주일에 약 1~2파운드가 건강한 목표입니다.
앞으로 3개월 안에 이 정도의 체중을 감량하는 방법을 알아보세요.
칼로리 섭취량, 칼로리 소모량에 관한 모든 것
궁극적으로 체중 감량은 칼로리 섭취와 칼로리 소모에 관한 것입니다. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 1파운드를 빼려면 3,500칼로리가 부족해야 한다 라고 짐은 설명했다. '운동을 통해 추가 칼로리를 태우거나 칼로리 섭취를 줄이는 방법으로 이를 수행할 수 있지만 가장 좋은 방법은 두 가지 방법을 조합하여 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 체중 감량 기간 동안 신체에 충분한 영양분을 공급할 수 있습니다.'
그러나 3,500칼로리 적자를 섭취한다고 해서 정확히 1파운드의 체중 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 스트레스, 수면, 호르몬을 포함하여 신체의 체중 감량 방식에 영향을 미치는 다른 많은 요인이 있습니다.
칼로리가 부족한 상태에서 식사를 해야 하지만, 그는 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취하는 것을 누구에게도 권장하지 않습니다. 그리고 칼로리 요구량은 사람마다 매우 다르기 때문에 Jim은 자신의 요구량과 목표를 평가할 수 있다면 공인 영양사와 만날 것을 권장합니다. 이것이 가능하지 않다면 이 공식을 사용하여 체중 감량을 위한 이상적인 칼로리 부족을 계산할 수 있습니다.
심장 강화는 왕이다
Jim은 '체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 왕'이라고 말하며 미국 스포츠의과대학(ACSM)에서는 체중 감량을 위해 일주일에 300분의 유산소 운동을 권장한다고 덧붙였습니다. '나는 낮거나 중간 정도의 지속적인 운동을 권장합니다'라고 그는 말했습니다.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
달리기가 마음에 들지 않나요? 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 동네 산책, 줄넘기 등 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있는 모든 활동을 해보세요.
하지만 근력 운동도 포함하세요
체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 필수적이지만 근력 운동도 무시해서는 안 됩니다. 웨이트 리프팅은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 마른 근육을 키우는 것은 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. '나는 유지 관리를 위해 일주일에 이틀의 근력 운동과 전신 운동을 권장합니다'라고 그는 말했습니다. 이를 강화하고 싶다면 Jillian Michaels는 일주일에 최대 4회 웨이트 트레이닝을 권장합니다.
그러나 단순히 체중계를 통해 진행 상황을 추적하는 경우, 근력 운동을 더 자주 하면 매주 진전이 별로 눈에 띄지 않을 수도 있습니다. 근육을 키우면 신체 구성이 바뀌지만 체중계의 수치는 그대로 유지될 수 있습니다. 그렇기 때문에 측정, 옷의 핏, 전후 사진 등 다른 방법을 사용하여 진행 상황을 추적하는 것이 중요합니다.
