247CM 사진 | 쉴라 김
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사람들이 15파운드를 감량하는 방법을 찾으려고 할 때 일반적으로 가능한 한 빨리 결과를 얻을 수 있는 모든 것을 원합니다. 실제로 체중 감량을 위한 빠른 해결책은 없습니다. 주스 클렌징, 엄격한 저칼로리 다이어트 및 '디톡스'는 실제 결과보다 더 많은 광고를 제공합니다. 물론, 체중 감량에 따라 체중이 줄어들 수 있지만, 다시 정식을 먹으면 체중이 다시 늘어날 것입니다.
지방 감량, 치수 변경, 드레스 사이즈 감소 등 실제로 체중 감량을 원하는 경우 결과를 얻으려면 전략적인 접근이 필요합니다. 이 단계를 따르면 확실히 체중을 감량하고 2개월 이내에 결과를 확인할 수 있습니다. 우리는 공인 영양사이자 개인 트레이너인 Jim White(RDN, ACSM)와 이야기를 나눴습니다. 짐 화이트 피트니스 및 영양 스튜디오 , 그는 단 8주 만에 체중을 감량하고 결과를 확인할 수 있는 6가지 방법을 설명했습니다. 그뿐만 아니라 영원히 유지하십시오.
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8~16파운드 감량 예상
모든 사람의 신체는 다르지만 일반적으로 사람들은 지속 가능한 방식으로 운동을 한다면 일주일에 1~2파운드를 감량할 것으로 예상할 수 있습니다. '2개월 또는 8주 동안 건강한 체중 감량 목표는 8~16파운드입니다.'라고 White는 말했습니다.
이 속도로 체중을 감량하면 장기적으로 체중 감량을 유지할 수 있습니다. 감량할 체중이 더 많은 경우(50파운드 이상) 처음 몇 주 동안 더 많은 체중을 감량할 수 있지만 일반적으로 일주일에 약 1~2파운드가 건강한 목표입니다.
건강한 칼로리 결핍 상태에서 식사하세요
결국 살을 빼려면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많아야 한다. 1파운드를 빼려면 3,500칼로리가 부족해야 한다 라고 화이트는 설명했다. '운동을 통해 추가 칼로리를 소모하거나 칼로리 섭취를 줄이는 방법으로 이를 수행할 수 있지만 가장 좋은 방법은 두 가지 방법을 조합하여 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 체중 감량 기간 동안 신체에 충분한 영양분을 공급할 수 있습니다.'
그러나 3,500칼로리 적자를 섭취한다고 해서 정확히 1파운드의 체중 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 스트레스, 수면, 호르몬을 포함하여 신체의 체중 감량 방식에 영향을 미치는 다른 많은 요인이 있습니다.
칼로리가 부족한 상태에서 식사를 해야 하지만, 그는 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취하는 것을 누구에게도 권장하지 않습니다. 그리고 필요한 칼로리는 사람마다 매우 다르기 때문에 White는 자신의 필요량과 목표를 평가할 수 있다면 등록된 영양사와 만날 것을 권장합니다. 이것이 가능하지 않다면 이 공식을 사용하여 체중 감량을 위한 이상적인 칼로리 부족을 계산할 수 있습니다.
247CM 사진 | 마리아 델 리오
영양이 풍부한 음식을 섭취하세요
섭취하는 칼로리의 양뿐만 아니라 품질도 중요합니다. White는 모든 음식이 동일하게 만들어지는 것은 아니라고 설명했습니다. 특히 칼로리를 제한할 때는 영양분이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요하다”고 말했다. 그는 다음을 권장합니다. 마이플레이트 지침 매 식사마다 각 식품군을 통합하려면:
247CM 사진 | 마리아 델 리오
매크로 균형을 유지하세요
다이어트에 도움이 되는 또 다른 전략은 매크로를 세는 것입니다. 칼로리와 마찬가지로 거시적 필요량은 활동량, 감량하려는 체중, 다양한 건강 상태 등 전반적인 라이프스타일과 목표에 따라 달라집니다.
일반적으로 White는 대부분의 칼로리가 적당한 양의 단백질과 지방과 함께 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 체중 감량을 위한 좋은 시작점은 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25%입니다. 해당 분석에서 원하는 결과가 표시되지 않으면 거기에서 조정할 수 있습니다.
심장 강화에 집중
화이트 박사는 '체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 왕'이라고 말하며 미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 체중 감량을 위해 일주일에 300분의 유산소 운동을 권장한다고 덧붙였습니다. '나는 낮거나 중간 정도의 지속적인 운동을 권장합니다'라고 그는 말했습니다.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
일주일 내내 나누어서 할 수도 있습니다. 한 번에 한 시간씩 하는 대신, 아침에 30분 동안 산책하고 저녁에 30분 동안 자전거를 타는 것이 좋습니다.
하지만 근력 운동도 포함하세요
유산소 운동은 체중 감량에 필수적이지만 근력 운동도 무시해서는 안 됩니다. 웨이트 리프팅은 그 자체로 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 마른 근육을 키우는 것은 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. '나는 유지 관리를 위해 일주일에 이틀의 근력 운동과 전신 운동을 권장합니다'라고 그는 말했습니다.
그러나 단순히 체중계를 통해 진행 상황을 추적하는 경우, 근력 운동을 더 자주 하면 매주 진전이 별로 눈에 띄지 않을 수도 있습니다. 근육을 키우다 보면, 신체 구성을 바꿔라 하지만 체중계의 숫자는 동일하게 유지될 수 있습니다. 그렇기 때문에 측정, 옷의 핏, 전후 사진 등 다른 방법을 사용하여 진행 상황을 추적하는 것이 중요합니다.
247CM 사진 | 쉴라 김
