247CM 사진 | 머시 리빙스턴
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크레아틴이 중요한 순간을 보내고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 누군가가 버지 보충제의 이점을 선전하지 않으면 FYP 스크롤을 통과할 수 없습니다. 하지만 그것이 정말로 당신에게 그렇게 좋은가요? 가장 최근에 피트니스 매니아들은 크레아틴을 과도하게 섭취할 수 있는지에 대해 의문을 제기하고 있습니다. 프로 골퍼 벤 그리핀(Ben Griffin)에 따르면 실제로 보충제를 과다 복용할 수 있다고 합니다. '몸이 조금 이상하게 움직이기 시작하는 것 같고, 솔직히 떨림이 있는 것 같았어요.' 그는 CNN 스포츠에 말했다 자신의 경험을 이야기하면서. 즉, 크레아틴 열풍에 대해 약간 회의적이라면 이해할 수 있습니다. FWIW, 크레아틴 버즈는 상대적으로 새로운 것일 수 있지만 보충제는 영원히 존재해 왔습니다. 보충제를 선택할 때 몇 가지 핵심 요소를 염두에 두어야 하지만 좋은 소식은 이 보충제가 시장에서 가장 안전하고 가장 많이 연구된 보충제 중 하나라는 것입니다. 하지만 그렇다고 해서 권장량보다 한 번에 많은 양을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. 탐색하는 것이 많습니다. 그래서 우리는 보충제를 테스트하고 전문가에게 합법적인 혜택을 평가해 달라고 요청했습니다.
이 기사에 등장하는 전문가:
우모 캘린스 , 오클라호마 주 오클라호마 시티에 있는 Well Rooted Health and Nutrition의 스포츠 영양사이자 피트니스 코치입니다.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD는 Thorne의 스포츠 영양 분야 의학 교육 전문가입니다.
크레아틴이란 무엇입니까?
'크레아틴은 신체에서 발견되는 천연 화학물질입니다. 오클라호마 시티에 본사를 둔 Well Rooted Health and Nutrition의 스포츠 영양사이자 피트니스 코치인 Umo Callins는 고기와 생선과 같은 동물성 식품에서도 발견됩니다. 당신의 몸은 하루에 약 1g을 만듭니다. 그러나 근육과 운동 성능을 향상시키는 능력 때문에 많은 사람들(체육관 형제 포함)이 이를 보충합니다.
크레아틴은 마법의 총알 보충제가 아닙니다. 근육량 증가 (즉, 크레아틴을 섭취하는 것만으로는 근육을 얻는 데 도움이 되지 않습니다.) 크레아틴이 작용하는 방식은 신체에 에너지를 공급하여 힘든 운동을 이겨내는 데 도움을 주는 것입니다. 따라서 크레아틴은 크레아틴 없이 운동할 수 있는 것보다 더 오래, 더 힘들게, 더 강하게 운동할 수 있는 부스트를 제공하므로 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요클리닉 . 또한 운동 후 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 .
크레아틴은 또한 뇌 건강과 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다(특히 수면이 부족한 경우). 도움이 되도록 연구되었습니다. 우울증을 치료하다 하지만 그 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 즉, 잠재적인 이점이 크다는 뜻입니다. 그러나 모든 보충제가 모든 보충제에 동일하게 작용하는 것은 아닙니다.
크레아틴을 과다 복용할 수 있습니까?
예, 가능합니다. Maura Donovan, MS, RD, CSSD는 Thorne의 스포츠 영양 분야 의학 교육 전문가입니다. '크레아틴 일수화물의 표준 일일 복용량은 지속적으로 사용하는 경우 일반적으로 하루 3~5g입니다. 어떤 사람들은 잠재적인 부작용의 위험을 줄이기 위한 목표로 하루 20g의 '부하 단계'로 시작하여 5~7일 동안 하루 동안 4회 복용량으로 나눌 수 있습니다.'라고 Donovan은 말합니다. '이 로딩 단계는 근육의 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시켜 더 빠른 성능 향상을 가능하게 하기 위한 것입니다. 이 단계 다음에는 매일 3~5g의 표준 유지 용량이 이어집니다. 로딩 단계는 필요하지 않습니다. 매일 3~5그램을 꾸준히 사용하는 것이 대부분의 사람들에게 효과적입니다.'
따라서 하루 권장량 3~5g 이상을 복용하는 경우 부작용이 발생할 수 있지만 Donovan은 상대적으로 건강한 사람에게는 '심각한 해로움'을 유발할 가능성이 거의 없다고 말합니다. Donovan은 '다량 섭취로 인한 단기 효과에는 위경련, 메스꺼움, 설사, 수분 정체 등이 포함될 수 있습니다. 크레아틴이 수분을 근육으로 끌어들이기 때문입니다.'라고 Donovan은 말합니다. '크레아틴은 적절하게 사용하면 일반적으로 안전하지만 신체가 활용할 수 있는 것보다 더 많이 섭취하면 잠재적으로 합병증을 유발할 수 있으므로 건강 관리 또는 성능 전문가가 달리 권장하지 않는 한 권장 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.'
나의 경험 크레아틴 복용
나는 아침 오트밀이나 스무디에 크레아틴 일수화물 분말(가장 많이 연구된 크레아틴의 형태) 5g을 사용하여 6월 한 달 동안 매일 크레아틴을 섭취해 보았습니다. 처음에 커피에 넣어봤는데 쓴맛이 나더군요(추천하지 않습니다!). 일부 연구 쇼 크레아틴을 단백질과 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과에 도움이 되므로 식사에 크레아틴을 첨가하는 것이 더 나은 생각일 수도 있습니다.
즉, 저는 개인적으로 운동 성과나 기분에 있어서 극적인 차이를 느끼지 못했습니다. 그러나 나는 6월에 평소보다 훨씬 더 활동적이었다고 말할 것이며, 크레아틴이 힘든 운동을 헤쳐 나가는 데 도움이 되었다고 말할 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다. 운동 전에 크레아틴을 섭취한 날, 심장 강화 운동을 하면 체력이 좋아지는 것을 느꼈습니다. 그리고 근력 중심의 운동을 하는 동안 체중이 늘었고, 힘들 거라고 생각했던 반복 횟수를 완료하는 것이 더 쉬워졌습니다. 기타 장점: 일부 사람들이 크레아틴과 관련하여 팽만감, 소화 불량, 수분 보유 및 체중 증가와 같은 소문난 부작용을 경험하지 못했습니다.
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크레아틴이 귀하에게 적합한지 어떻게 알 수 있나요?
크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제로 간주되며, 특히 크레아틴 일수화물을 복용하는 경우 더욱 그렇습니다. Callins는 '크레아틴과 그 건강 및 성능상의 이점은 수십 년 동안 연구되어 왔습니다. '크레아틴, 특히 크레아틴 일수화물은 널리 연구되었으며 보고된 부작용 없이 복용하기에 매우 안전한 것으로 간주됩니다.'
크레아틴 일수화물은 크레아틴 분말 보충제에서 가장 흔히 발견되는 크레아틴 유형이지만 일부 크레아틴 젤리 및 크레아틴이 함유된 기타 제품에서도 발견됩니다. 다른 일반적인 형태의 크레아틴에는 크레아틴 HCL과 미분화된 크레아틴이 포함됩니다. 크레아틴 HCL 일수화물보다 더 잘 용해되고 체내에서 다르게 흡수된다고 합니다(그리고 크레아틴 일수화물로 부작용을 경험하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다). 즉, 크레아틴 일수화물만큼 잘 연구되지 않았습니다. 미분화된 크레아틴은 더 작은 입자로 분해된 크레아틴의 한 형태입니다. 보충제에 따라 미분화된 크레아틴은 크레아틴 일수화물로 만들 수 있습니다(단, 라벨에 '일수화물'이라는 단어가 있는지 확인하세요).
다른 보충제와 마찬가지로 특히 건강 문제나 우려 사항이 있는 경우 복용을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. Callins는 '신장, 간 또는 기타 기존 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 어린이의 경우 보충제를 섭취하기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.'라고 말합니다.
또한 크레아틴 젤리를 아예 건너뛸 수도 있습니다. Callins는 그들이 일반적으로 말한다 전체 권장 유효 용량을 가지고 있지 않습니다 크레아틴 일수화물(5g)이 들어있습니다.
나의 최종 평결
근육량을 늘리는 데 마법의 총알은 아니지만, 크레아틴은 피트니스 성능을 향상하기 위한 가장 검증된 보충제 중 하나입니다(사용 기간과 범위에 대해). 비록 드라마틱한 효과는 못 느꼈지만, 효과를 보려면 좀 더 오랜 기간 테스트를 해봐야 할 것 같아요.
일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하더라도 체육관에서(또는 두뇌를 위해) 활력을 불어넣는 데 관심이 있다면 먼저 의사에게 확인하세요. 그리고 Callins와 전문가들에 따르면 크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 효과적인 크레아틴 형태라는 점을 명심하십시오. 다른 형태의 크레아틴에 대해서도 다양한 주장이 있을 수 있지만, 가장 많이 연구된 내용을 고수하고 싶다면 모노크레아틴이 최선의 선택입니다.
Mercey Livingston은 Well Good, Shape 및 Women's Health를 포함한 미디어 매체 및 브랜드의 피트니스, 건강 및 영양을 다루는 8년 이상의 경험을 보유한 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Peloton의 피트니스 편집자였으며 Equinox, Shape 및 Well Good에서 편집 역할을 맡았습니다. Mercey는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 여성 피트니스 전문가입니다. 그녀는 또한 통합 영양 연구소(Institute For Integrative Nutrition)를 통해 호르몬 건강에 대한 추가 인증을 받은 전체론적 건강 코치 인증을 받았습니다.
