그럼 근육을 키우고 싶나요? 우리는 당신을 위해 그것을 좋아합니다. 힘보다 더 좋은 느낌은 없습니다. 그러나 적극적으로 근육을 키우려고 할 때 체중계의 숫자가 변동하는 것을 보는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 당신이 방금 여부 근력운동을 시작했습니다 또는 신체 변화를 발견한 경우, 새로운 체중이 근육량 증가 또는 지방 증가를 가리키는지 여부를 말하기가 어려운 경우가 많습니다. 특히 신체 구성이 시간이 지남에 따라 천천히 변하기 때문에 더욱 그렇습니다. 즉, 근육이 늘었는지 지방이 늘었는지 알고 싶다면 차이점을 알 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
신체에 어떤 일이 일어날 수 있는지 더 잘 이해하는 데 도움을 주기 위해 우리는 피트니스 전문가에게 근육이 늘고 있는지 지방이 늘고 있는지 알아보는 방법을 물었습니다. 계속해서 지방 체중 증가와 근육 체중 증가의 차이점과 두 가지 징후에 대해 알아보세요. 또한, 피트니스 진행 상황을 추적하기 위해 체중계의 숫자에 의존해서는 안 되는 이유를 알아보세요.
이 기사에 등장하는 전문가
개비 버코우 , RD, CPT, CDN은 등록된 영양사, 운동 생리학자 및 공인 개인 트레이너입니다.
론델 킹 , MS, CSCS는 운동 생리학자이자 스포츠 기술 스타트업 WorkRate의 창립자입니다.
신체가 지방을 얻는 방법
가장 기본적인 수준에서 지방을 늘리는 것은 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한 결과라고 Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN은 말합니다. 즉, 단백질, 탄수화물, 지방 등 과도하게 섭취한 모든 음식은 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 크면 지방으로 저장될 수 있습니다. '예를 들어, 휴식 중 대사율이 요구하는 것보다 1,000칼로리를 초과하여 섭취하고 있다고 가정해 보겠습니다. CSCS의 MS, 운동 생리학자인 Rondel King은 설명합니다. '방어 메커니즘으로 [신체]는 초과 칼로리를 지방으로 저장합니다.'
모든 사람의 신체가 지방을 다르게 저장한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 유전적 요인에 따라 어떤 사람들은 내장 지방(복강 내 기관 주변의 지방)을 더 많이 저장하고 다른 사람들은 피하 지방(피부와 근육 사이의 지방층)을 더 많이 저장합니다.
신체가 근육을 얻는 방법
근육을 얻는 것은 일반적으로 지방을 얻는 것보다 어렵고 더 많은 노력이 필요하다고 Berkow는 말합니다. '역기를 들어 올리고 시간이 지남에 따라 지속적으로 도전함으로써 근육에 점진적으로 과부하를 가해야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '매 운동 후에 근육은 더 많은 섬유질을 생성하여 다음 운동의 스트레스를 더 잘 처리할 수 있도록 준비됩니다.' 그러나 신체는 결국 부하에 익숙해지기 때문에 진행 상황을 보려면 강도를 계속 높여야 합니다.
근육을 키우는 것은 식단과도 관련이 있습니다. 단백질은 더 많은 근육 조직을 발달시키는 데 필요한 영양 구성 요소를 제공하기 때문에 필요하다고 King은 설명합니다. 이는 결국 몸에 가해지는 운동 스트레스를 더 강해지고 더 잘 견디는 데 도움이 됩니다. 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 몸이 근육을 만들 수 있으려면 매일 체중 1파운드당 약 1g 정도의 단백질을 섭취해야 한다고 Berkow는 말합니다.
지방과 근육을 동시에 늘릴 수 있나요?
일반적으로 말하자면, 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육이 가장 많이 생성된다고 Berkow는 말합니다. 즉, 근육을 키우면서 지방도 늘릴 수 있다는 뜻입니다. 지방을 늘리지 않고도 근육을 키우는 것은 가능하지만, 이를 위해서는 '칼로리와 단백질에 대한 엄격한 주의가 필요하며, 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육량이 늘어나지 않을 것'이라고 그녀는 말합니다. 또한, 체중 감량에 집중하는 경우(근육을 키우는 데 필요한 칼로리 양으로 인해) 근육을 '늘릴' 수 없으므로 현실적인 피트니스 목표를 세울 때 주의하세요.
근육이 지방보다 더 무거운가요?
아니요, 근육은 지방보다 '더 무겁'지 않습니다. 1파운드의 근육은 1파운드의 지방과 같습니다. 1파운드는 1파운드와 같습니다. 그러나 근육은 더 조밀한 Berkow는 지방보다 더 중요하다고 말합니다. '지방보다 물, 단백질, 탄수화물, 지방이 더 많지만 공간을 덜 차지합니다.' 그렇기 때문에 '같은 양이나 무게의 근육이 지방보다 공간을 덜 차지한다'고 그녀는 말합니다. 그렇기 때문에 근육을 늘리면 허리 둘레가 1인치 줄어들 수 있지만 체중계에서 반드시 낮은 숫자가 나타나는 것은 아닙니다.
근육이 늘고 있는지 지방이 늘고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
몸의 구성 요소 중 얼마나 많은 부분이 물, 근육, 지방으로 구성되어 있는지를 측정하는 것이 지방이나 근육을 얻고 있는지 평가하는 가장 좋은 방법이라고 Berkow는 말합니다. King은 많은 체육관에서 사람들이 프로그램을 시작하기 전에 기본 값을 얻고 현실적인 목표를 설정하기 위해 일종의 신체 구성 테스트를 수행한다고 지적합니다. 일부 테스트에는 다음이 포함됩니다.
- 옷이 어떻게 맞는지
- 당신의 체력
- 정신 건강 개선
- 지방 비율(트리거가 발생하지 않는 한)
어떤 사람들에게는 특정 신체 측정에 초점을 맞추는 것이 운동, 음식 또는 체중 감량에 대한 건강에 해로운 집착으로 이어질 수 있으며 신체 이미지에 대한 우려와 심지어 섭식 장애를 유발할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 섭식 장애의 경향이 있거나 과거력이 있는 경우 모든 종류의 정량적 신체 측정을 건너뛰는 것을 고려하십시오. 그리고 건강은 체중계의 숫자나 체지방률만으로 측정할 수 없다는 점을 기억하십시오.
귀하 또는 귀하가 아는 사람이 섭식 장애 또는 섭식 장애로 어려움을 겪고 있는 경우, 전국 섭식 장애 협회(NEDA)는 1-800-931-2237로 전화하거나 'NEDA'라는 문자 메시지를 741741로 보내 연중무휴 24시간 상담 서비스를 제공하는 등 이용 가능한 자원을 보유하고 있습니다.
근육/지방 증가의 징후
미학적으로 근육이 늘었는지 지방이 늘었는지 구분하기 어려울 수 있습니다. 살이 찌면 부드러움이 더 커질 것이라고 Berkow는 말합니다. 반대로, 근육이 늘어나면 근육이 자연스럽게 더 뚜렷해지고 눈에 더 잘 띄는 것을 느낄 수 있다고 그녀는 말합니다. 또한 크기가 더 커 보이거나 '더 단단'하게 느껴질 수도 있습니다. 미적인 측면은 제쳐두고, 근육이 늘고 있는지 알 수 있는 좋은 방법은 운동이 더 쉬워지는지 보는 것입니다. 더 무거운 중량을 들 수 있거나, 더 오랫동안 운동할 수 있거나, 세트를 더 쉽게 움직일 수 있다면 이는 모두 근육(및 근력)이 증가하고 있다는 좋은 지표입니다.
규모에 집착하지 마세요
지방이 감소하더라도 근육이 증가하면 체중계의 수치는 줄어들지 않을 수 있다고 Berkow는 말합니다. 규모에 집착하는 대신 주의를 기울여야 할 다른 진행률 지표는 다음과 같습니다.
체중이 일정 기간 동안 동일하게 유지되는 것에 불만이 있는 경우, Berkow는 체중의 약 10%를 감량한 후에 체중 감량 정체기가 종종 발생한다고 지적합니다. '당신의 몸은 당신이 덜 먹고 있다는 것을 감지하고 신진 대사를 늦추므로 더 적은 칼로리를 소모합니다.'라고 그녀는 설명합니다. 그리고 벌크업을 위한 여정이 정체되면 더 많이 먹거나 운동 방식을 바꾸거나 강도를 높여야 할 가능성이 높습니다.
결론
영양가 있는 식사와 운동은 건강 위험 감소부터 기분 개선까지 다양한 방식으로 건강에 도움이 된다는 점을 기억하세요. 근육이나 지방을 크게 늘리거나 줄이는 것이 목표라면 그것은 당신에게 달려 있지만 필수는 아닙니다. 중요한 변화를 원할 경우 의사(및/또는 등록 영양사 및 공인 개인 트레이너와 같은 전문가)와 상담하여 맞춤형 도움을 받으십시오.
'근육을 얻는 것은 어렵고 노력이 필요합니다.'라고 Berkow는 말합니다. 무거운 것을 들어야 하고, 단백질을 많이 섭취해야 하며, 적절한 회복을 허용하면서 충분히 들어 올리는 것의 균형을 찾아야 합니다.' 근육을 유지하고 지방을 줄이는 것은 가능하지만, 근육을 늘리는 동시에 상당한 양의 지방을 잃는 것은 매우 어렵습니다. 그녀는 한 번에 하나씩 집중하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
— Chandler Plante의 추가 보고
Samantha Brodsky는 PS의 전직 보조 편집자입니다. 그녀는 자신의 체조 경력을 활용하여 스포츠 및 피트니스 관련 보도를 알리고 여가 시간에는 Peloton 비디오를 통해 힘을 실어줍니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
