247CM 사진 | 루이자 라슨
247CM 사진 | 루이자 라슨
헤드스탠드는 이전에 시도한 적이 없다면 정말 겁이 나지만, 항상 머리 위에 서는 것을 갈망했다면, 여기에 도달할 수 있는 일련의 요가 자세가 있습니다. 거꾸로 가는 것이 두렵더라도 걱정하지 마십시오. 이 순서는 당신의 힘과 용기를 키워줄 것입니다. 이러한 자세를 이 순서대로 정기적으로 연습하면 반전할 준비가 된 것(그리고 신난다!)을 느낄 것입니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
넓은 다리 앞으로 접기
나는 뛰어들기보다는 헤드스탠드로 걸어가는 것을 큰 지지자입니다. 이렇게 하면 너무 세게 차거나 넘어지는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 코어도 강화됩니다. 유연한 햄스트링은 헤드스탠드로 걸어가는 데 핵심이므로 이 넓은 다리를 앞으로 굽히는 자세로 시작하십시오. 이 자세는 어깨도 열어줍니다.
발 사이에 3~4피트를 두고 서세요. 발가락을 약간 안쪽으로 돌리고 손가락을 등 뒤로 두 주먹으로 깍지 껴보세요. 숨을 들이쉬면서 복근을 수축하고 어깨에서 손을 빼냅니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 접고, 다리와 척추를 곧게 유지하세요. 다섯 번 깊게 숨을 쉬면서 손을 바닥 쪽으로 낮추십시오.
247CM 사진 | 루이자 라슨
보트 자세
헤드스탠드에 들어가려면 강한 복근이 필요합니다. 보트 포즈는 핵심에 관한 것입니다.
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼세요. 척추를 곧게 펴고 앉아 허리가 둥글게 되기 전에 다리를 최대한 쭉 펴세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 5번 심호흡을 하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
돌고래 판자
이 자세는 상체뿐만 아니라 코어도 강화해줍니다.
Down Dog에서 팔뚝을 낮추고 발을 밖으로 내보냅니다. 몸은 어깨가 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 일직선이 되어야 합니다. 돌핀 플랭크 자세를 5회 유지하세요. 너무 힘들면 한쪽 또는 양쪽 무릎을 바닥에 대고 낮춰보세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
삼각대 헤드스탠드
이제 가장 쉬운 버전의 헤드스탠드를 시도해 볼 준비가 되었습니다. 손과 머리가 바닥에 있기 때문에 표면적이 넓어 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 머리가 아프면 매트를 접어 머리와 손이 매트의 두께와 같은지 확인하세요.
무릎을 꿇고 앉아 머리와 손을 매트 위에 올려 놓습니다. 손은 머리와 일직선이 아닌 팔꿈치 바로 아래에 있어야 합니다. 제대로 하고 있다면 눈앞에 손이 보일 것입니다. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 오른쪽 삼두근 위에 놓고 왼쪽 무릎도 똑같이 합니다. 발을 모으십시오. 다섯 번 깊게 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요. 준비가 됐다면 복근을 이용해 무릎을 팔에서 들어 올리세요. 몇 인치 정도 들어 올렸다가 다시 삼두근 쪽으로 내립니다. 이는 코어에 아주 좋은 동작입니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
바운드 헤드스탠드 준비: 직선 다리
이제 Bound Headstand의 준비 포즈를 배울 준비가 되었습니다.
등이 벽에서 몇 인치 떨어져 있도록 앉으십시오. 손가락을 깍지 끼고 새끼손가락을 앞쪽으로 집어넣습니다. 손바닥이 머리 뒤쪽을 감싸도록 손과 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이의 무게를 어깨 위로 옮기려고 노력하면서 가능한 한 많이 얼굴 쪽으로 걸어가십시오. 다섯 번 깊게 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
바운드 헤드스탠드 준비: 턱
이 준비 자세는 코어와 상체를 실제로 강화해 줍니다.
그 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 가슴에 집어넣습니다. 한숨을 쉬고 측면을 전환하십시오. 그런 다음 엉덩이를 어깨 위로 더 멀리 이동하고 양쪽 무릎을 가슴에 집어넣고 다섯 번 숨을 참으세요. 코어 운동을 강화하려면 무릎을 몇 인치 들어 올렸다가 낮추는 연습을 해보세요. 이때 두 다리를 Bound Headstand로 들어올릴 준비가 되었다면 그렇게 하십시오. 그렇지 않은 경우 다음 단계를 계속 읽으세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
벽에 바인딩된 L-헤드스탠드
벽을 사용하면 넘어질 염려 없이 헤드스탠드에서 작업하는 데 필요한 지지력을 얻을 수 있습니다.
두 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에 댄 이전 자세에서 두 발을 벽에 대고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 위로 걷습니다. 다리를 곧게 펴서 햄스트링과 허리의 유연성을 높이고, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근 운동을 하세요. 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬면 상체로 물구나무서기를 하는 느낌을 느낄 수 있습니다. 이 자세는 쉬워 보일 수도 있지만, 잠시 자세를 유지하면 실제로 상체가 타는 듯한 느낌을 받게 되는데, 이것이 바로 여러분이 원하는 자세입니다.
247CM 사진 | 루이자 라슨
벽에 기대어 한쪽 다리로 묶인 머리 받침대
상체를 더욱 강화하고 단단한 햄스트링을 열어주는 벽에 기대어 한쪽 다리를 대는 버전이 있습니다.
두 발을 벽에 대고 한쪽 다리를 천천히 공중으로 들어 올리고 다른 쪽 발은 벽을 누른 상태를 유지합니다. 다리를 머리 위로 올리지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 균형을 잃을 수 있습니다. 이 자세를 유지한 채 다섯 번 숨을 쉬고 위쪽 다리를 내린 다음 방향을 바꾸세요.
247CM 사진 | 루이자 라슨
바운드 헤드스탠드
당신은 해냈습니다! 이제 포즈의 전체 표현을 시도해 볼 준비가 되었습니다.
벽을 바라보고 앉으세요. 깍지 낀 손가락과 머리를 벽에서 약 8인치 정도 떨어진 바닥에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발을 머리쪽으로 걷습니다. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 복근과 햄스트링 유연성을 사용하여 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 양쪽 무릎이 가슴에 들어가도록 하여 Bound Headstand Prep: Tuck이라는 자세를 취합니다. 완전히 제어하면서 두 다리를 천천히 들어올리고 곧게 펴서 바운드 헤드스탠드 자세로 들어옵니다. 균형을 잡는 것이 힘들면 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 벽에 대세요. 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 발을 바닥에 내린 후 어린이 자세로 휴식을 취하세요.
