247CM 사진 | 숀테 본
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나는 맨몸 운동을 좋아하는데, 그 이유 중 하나는 그것이 너무 편리하기 때문입니다. 장비를 가지고 소란을 피우는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그냥 장비를 버리기만 하면 됩니다. 요가 음식 (거실이나 체육관에서) 재생 목록을 틀고 땀을 흘리십시오. 이 격렬한 재택 운동도 다르지 않습니다. 그것을 완료하는 데 필요한 것은 약간의 동기 부여뿐입니다.
전체 운동은 세 가지 근력 훈련 회로(예, 체중만으로 근력을 키울 수 있음)로 구성되며 각 회로에는 심장을 뛰게 만드는 60초 심장 강화 운동이 포함되어 있습니다. 그것은 한 번에 두 가지 운동을 하는 것과 같습니다!
물론, 귀하의 피트니스 분위기에 가장 잘 맞도록 아래 운동을 수정하세요. 자신이 초보자이거나 운동을 잠시 마치고 돌아온 경우 각 서킷의 횟수를 줄이고 심장 강화 운동 시간을 45초로 유지하십시오. 필요한 경우 라운드 사이에 더 긴 휴식을 취할 수도 있습니다. 중급 또는 고급 운동가의 경우 각 서킷을 4회 반복하고 심장 강화 운동을 60초로 유지하며 회복 시간을 각각 1분으로 유지하세요. 준비가 된?
맨몸 집에서 하는 운동
필요한 장비 : 없음! 하지만 쿠션을 제공하고 공간을 깨끗하게 유지하려면 요가나 운동 매트를 권장합니다.
지도 : 빠른 워밍업으로 시작한 후, 각 3가지 운동 서킷을 초보자의 경우 3회, 중급/고급자의 경우 4회 반복합니다. 각 서킷 사이에 60초 동안 휴식을 취하세요. 3~5분 정도 스트레칭을 하면서 몸을 식혀보세요.
회로 1
바디웨이트 스쿼트: 15회
플랭크와 숄더 탭: 20회
크로스 잭: 45~60초
휴식: 1분
회로 2
니 드라이브를 이용한 리버스 런지: 다리당 10회 반복
게 산책: 20회
니즈 드라이브: 다리당 10회
휴식: 1분
회로 3
글루트 브릿지: 20회
데드버그: 20회
엉덩이 차기: 45~60초
휴식: 1분
각 동작을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 계속 읽으십시오.
247CM 사진 | 숀테 본
회로 1: Bodyweight Squats
- 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 후 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안할 정도로 낮을 때 잠시 멈춥니다.
- 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
회로 1: Plank With Shoulder Tap
- 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 몸통을 안정되게 유지하고 오른손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 오른손을 다시 매트로 되돌립니다.
- 왼손을 오른쪽 어깨로 가져온 다음 매트로 되돌립니다. 동작 중에 엉덩이를 흔들지 마십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 20회 반복하세요.
247CM 사진 | 강샘
회로 1: Cross Jacks
- 발을 넓게 벌리고 팔을 완전히 뻗은 채 서기 시작하세요.
- 점프하여 다리와 팔을 교차시킨 다음 다시 원래의 넓은 자세로 뛰어내립니다.
- 45~60초 동안 반복하세요.
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회로 2: Reverse Lunges With Knee Drive
- 두 발을 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발을 뒤로 크게 내딛고 런지로 몸을 낮추고 오른팔을 앞으로 움직여 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고, 뒤쪽 무릎이 땅에서 약간 떨어져 있는 상태를 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 왼발을 밀고 오른쪽 무릎을 위로 올리면서 오른쪽 다리를 무릎 위에 올려 왼쪽 다리로 서게 됩니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 동시에 왼팔을 앞으로 움직입니다.
- 런지에서 무릎 드라이브를 하는 것이 너무 어렵다면 왼발을 들여 오른쪽 발과 맞닿게 한 다음 왼쪽 무릎을 위로 들어 올리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
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회로 2: Crab Walk
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손은 엉덩이 뒤 2인치 바닥에 편평하게 놓고 손가락은 몸을 향하게 한 채 바닥에 앉습니다. 손목에 무게가 너무 많이 실리면 손가락을 옆으로 살짝 돌리십시오. 편안할 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요.
- 왼손을 앞으로 움직이면서 동시에 오른발을 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 반대쪽으로 반복하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 앞으로 10회, 뒤로 10회 반복하세요.
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회로 2: Knee Drive
- 이제 무릎 드라이브를 더 많이 할 시간입니다(이번에는 런지를 뺀 것입니다). 다시 한 번 왼발을 밀고 코어를 사용하여 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 왼쪽 다리로 균형을 잡고 오른쪽 다리는 높은 무릎에 올려 놓습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
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회로 3: Glute Bridge
- 양손을 옆구리 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓은 다음 엉덩이를 들어 올리십시오. 둔근 다리 .
- 천천히 엉덩이를 낮추어 바닥을 두드린 다음, 다시 다리를 밀어 올리며 내내 엉덩이를 유지하려고 노력하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 총 20회 반복을 목표로 하고, 엉덩이 부분을 쥐어짜서 둔근을 활성화하세요.
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회로 3: Dead Bug
- 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔을 죽은 벌레처럼 하늘로 뻗으세요. 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 바닥 바로 위에 올려 놓고 허리를 매트 쪽으로 계속 눌러 코어를 자극하세요.
- 다리와 팔을 바꿔가며 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 20회 반복하세요.
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회로 3: Butt Kicks
- 발을 가까이 붙인 채 서기 시작하세요.
- 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 걷어차서 열을 축적하고 심박수를 높이면서 팔을 몸 옆으로 움직이세요.
- 45~60초 동안 속도를 유지하세요.
Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
