팝슈가 사진 | 숀테 본
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HIIT 운동에 대한 잘못된 통념은 다음과 같습니다. 이 운동은 아주 건강한 사람만을 위한 것입니다. 오해는 아마도 이름에서 비롯된 것 같습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 정말 강렬한 것 같습니다. 그러나 'HIIT는 완전히 초보자에게 친숙합니다. 저는 80세 고객과 함께 HIIT를 하고 있어요!' CPT, SFC, CES, CKT, 유명 트레이너이자 Train Like A Gymnast의 창립자인 Danielle Gray는 말합니다. '고강도'란 주관적인 그레이 노트로 모든 사람이 HIIT 운동에 접근할 수 있게 해줍니다.
HIIT란 무엇입니까?
정의에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 기간(심박수를 최대 심박수의 약 80%까지 높이는 운동)과 저강도 운동 기간을 결합하여 심박수를 다시 낮추는 운동입니다.
HIIT의 이점은 무엇입니까?
피트니스의 신체적 이점 측면에서 HIIT는 다른 유형의 운동보다 '더 나은' 것은 아닙니다. 하지만 그것은 ~이다 더 효율적입니다. 그리고 이는 매우 짧은 시간 내에 큰 신체적, 정신적 이득을 얻을 수 있다는 점에서 가장 큰 장점 중 하나입니다. 짧은 시간 동안 자신을 강하게 밀어붙이고 빠른 회복 기간을 산재시키면 장기간 중간 강도로 운동하는 것과 동일한 심폐 효과를 얻을 수 있습니다. '나는 바쁜 사람들을 위해 그것을 많이 사용합니다'라고 Gray는 말합니다.
또한 장비나 공간이 많이 필요하지 않습니다(이 20분짜리 작은 공간 HIIT 운동이 증명하듯이). 웨이트, 글라이더, 저항 밴드 및 기타 장비를 사용하여 HIIT를 할 수 있지만 실제로 필요한 것은 몸뿐입니다.
HIIT는 일반적으로 유산소 운동과 근력 운동을 결합합니다. 즉, 유산소 운동 수준은 물론 근육량에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
모든 움직임과 마찬가지로 HIIT에도 여러 가지 신체적 이점이 있을 수 있습니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 실린 2021년 연구에서는 인터벌 트레이닝이 지구력, 신진대사 기능, 인슐린 민감성 및 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 증거가 늘어나고 있음을 지적합니다. 연구에서는 또한 심장 관련 질환, 유방암, 골관절염 및 류마티스 관절염의 위험을 줄이는 능력이 있음을 지적합니다.
게다가 PLOS One 저널에 발표된 235개 연구에 대한 2018년 분석에 따르면 사람들은 중간 강도의 운동보다 HIIT를 더 즐기는 경향이 있습니다. 2019년 연구에 따르면 그들은 또한 이를 고수하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
HIIT 초보자가 알아야 할 사항
이상적으로는 시작하기 전에 의사와 상담하여 HIIT를 시험해 볼 수 있다는 허가를 받은 것입니다.
그 외에도 Gray는 초보자, 그리고 실제로 HIIT에 참여하는 모든 사람이 자신의 몸에 귀를 기울일 준비를 하고 필요에 따라 대체 운동을 편안하게 찾을 수 있도록 권장합니다.
운동에 줄넘기 간격이 필요한데 줄넘기가 없으면 무릎을 높게 대는 것으로 대체해 보세요. 무릎이 아파서 뛸 수 없다면 쪼그려 앉고 일어설 때 발끝으로 몸을 밀어보세요. 그레이는 제안합니다.
기억하세요: 고강도는 주관적이며 최대 심박수의 80%에 도달하는 방법은 다른 사람이 거기에 도달하는 데 필요한 것과 다를 수 있습니다.
45분 HIIT 운동 정보
이 45분 운동은 ACE 인증 피트니스 강사 John Kersbergen이 디자인했습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동으로, 시간이 길더라도 체력 수준과 목표에 맞게 조정할 수 있으므로 HIIT에 관심이 있는 모든 사람에게 훌륭한 시작점이 됩니다.
'각 운동을 4회 수행하는 대신 2회 수행하세요'라고 Gray는 제안합니다. 또는 연습의 절반만 수행하여 시작하여 전체 계획을 향해 나아가십시오.
운동은 20초 동안 전력을 다하고 10초 동안 휴식한 후 총 4분 동안 이를 8회 반복하는 일종의 HIIT인 타바타 스타일의 인터벌로 구성됩니다. 그러나 이 훈련 계획에는 9개의 간격을 연속적으로 연결하고 몇 번의 1분 휴식 시간을 포함해야 합니다.
다시 말하지만, 몇 가지 주요 이점을 얻기 위해 45분 동안의 전체 운동을 완료할 필요는 없습니다. 하지만 여유가 있다면 가져갈 수 있습니다. 그러니 땀 배출이 가장 잘되는 레깅스와 스포츠 브라를 입고 일할 준비를 하세요.
모든 피트니스 목표를 위한 45분 HIIT 운동
필요한 장비: 줄넘기와 중간에서 무거운 무게의 덤벨(적절한 무게를 선택하기 위한 팁은 다음과 같습니다), 둘 다 선택 사항입니다. 시간을 추적하는 방법도 있습니다.
지도: 아래 워밍업 회로를 5분 안에 최대한 많이 완료하는 것부터 시작해 보세요.
그런 다음 운동의 첫 번째 블록을 시작하십시오. 첫 번째 운동은 20초간 실시하고 10초간 휴식합니다. 두 번째 운동을 20초간 완료하고 10초간 휴식합니다. 그런 다음 총 4라운드 동안 2동작 회로를 반복합니다.
표시된 경우 더 긴 1분 휴식을 취하면서 각 블록에 대해 이 형식을 반복합니다.
운동 후에는 전신 스트레칭으로 몸을 식혀보세요.
워밍업: 5분
5분 안에 이 순환을 최대한 많이 반복하세요.
- 점핑잭 10개
- 앞으로 뒤로 런지 10회(측면당 5회)
- 판자 잭 10개
휴식: 1분
제자리에서 걸어보세요.
간격 1: 유산소 운동
4회 반복
- 줄넘기 20초, 휴식 10초
- 20초 등산, 10초 휴식
간격 2: 다리
4회 반복
- 에어스쿼트 20초, 휴식 10초
- 20초 고블릿 스쿼트, 10초 휴식
간격 3: 팔
4회 반복
- 삼두근 푸쉬업 20초, 휴식 10초
- 20초 덤벨 스러스터, 10초 휴식
휴식: 1분
제자리에서 걸어보세요.
간격 4: 핵심
4회 반복
- 버니홉을 이용한 플랭크 20초, 휴식 10초
- 20초 V-sit, 10초 휴식
간격 5: 유산소 운동
4회 반복
- 줄넘기 20초, 휴식 10초
- 20초 등산, 10초 휴식
간격 6: 플라이오
4회 반복
- 버피 20초, 휴식 10초
- 20초 스플릿 런지 점프, 10초 휴식
휴식: 1분
제자리에서 걸어보세요.
간격 7: 뒤로
4회 반복
- 20초 슈퍼맨 리프트, 10초 휴식
- 20초 플랭크(로우 포함), 10초 휴식
간격 8: 엉덩이
4회 반복
- 스케이터 홉 20초, 휴식 10초
- 20초 데드리프트, 10초 휴식
간격 9: 심장강화
4회 반복
- 줄넘기 20초, 휴식 10초
- 20초 등산, 10초 휴식
휴식: 1분
제자리에서 걷고 원하는 대로 쿨다운을 합니다.
각 동작에 대한 설명을 계속 읽어보세요.
— Mirell Zaman의 추가 보고서
01팝슈가 사진 | 숀테 본
점핑잭
- 발을 모으고 서서 시작하고, 손은 옆구리에 댑니다.
- 손을 머리 위로 올리면서 다리를 밖으로 뛰어내려 부드럽게 착지합니다. 동작 내내 코어를 척추쪽으로 당기십시오.
- 다시 일어섰다가 다시 부드럽게 착지합니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회 완료하세요.
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앞으로 뒤로 런지
- 두 발을 모으고 서십시오.
- 체중을 왼발로 옮기고, 오른쪽 무릎을 들어 올려 포워드 런지 자세를 취하세요. 앞쪽 무릎은 90도 각도를 유지해야 하며 왼쪽 무릎은 땅에서 거의 맴돌지 않아야 합니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 밀고 일어섰다가 즉시 오른발을 뒤로 내딛어 왼쪽 무릎을 90도 각도로 한 리버스 런지 자세를 취합니다. 오른발을 중간에 놓지 않고 '백워드' 런지로 떨어질 때까지 공중에 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회 반복하세요.
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판자 잭
- 어깨를 손목 위에 놓고 몸을 일직선으로 만들고 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요. 코어를 척추쪽으로 당깁니다.
- 점핑 잭의 동작과 유사하게 다리를 넓게 벌리십시오. 부드럽게 착지하여 코어 전체에 관여합니다.
- 중앙에서 발을 다시 모으십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 10회 완료하세요.
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마운틴 클라이머
- 하이 플랭크 자세로 시작하여 어깨를 손목 위로 올리고 몸을 일직선으로 만듭니다. 코어를 척추쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 움직여 움직일 때 코어를 사용하십시오. 어깨를 손목 위에 두십시오.
- 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 움직이면서 달리는 동작을 만듭니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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에어 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 시작하세요. 팔은 몸 옆에 있어야 하며 코어는 척추 쪽으로 당겨져야 합니다.
- 정면을 바라보며 엉덩이와 무릎을 구부리면서 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 코어를 척추 쪽으로 당기고 가슴을 들어 올리세요.
- 팔을 옆으로 내리면서 발뒤꿈치를 움직여 선 자세로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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고블렛 스쿼트
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하세요. 양손에 덤벨 하나를 쥐고 척추쪽으로 당겨 코어를 수축시킵니다.
- 정면을 바라보며 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 코어를 척추 쪽으로 당기고 가슴을 들어 올리세요.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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삼두근 푸쉬업
- 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓고 다리를 뒤로 뻗고 발을 모으세요. 발의 공 위에 누워 있어야 합니다. 갈비뼈를 엉덩이쪽으로 부드럽게 당겨 코어를 연결하십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 등을 편평하게 유지하고 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 몸통을 땅쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 몸의 측면에 밀착되어 있는지 확인하십시오.
- 숨을 내쉬며 팔을 펴고 팔꿈치를 펴고 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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덤벨 추진기
- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 팔꿈치를 구부린 채 팔을 어깨 높이까지 올리고, 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 귀 옆에 무게를 지탱해야 합니다.
- 정면을 바라보며 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 코어를 척추 쪽으로 당기고 가슴을 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 움직여 선 자세로 돌아가는 동시에 머리 위로 덤벨을 누르세요. 누르는 동안 손목을 돌려 동작의 최고 지점에서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 제어하면서 시작 위치로 돌아갈 때 덤벨을 귀까지 낮추십시오.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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버니홉이 달린 판자
- 높은 판자 자세로 시작하고, 팔은 어깨 바로 아래에 있고 발은 닿아야 합니다. 코어를 척추쪽으로 당깁니다.
- 발을 오른쪽으로 점프하여 부드럽게 착지한 후 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 몸통이 오른쪽으로 비틀어집니다. 운동하는 동안 코어를 사용하고 손목을 어깨 바로 아래에 위치시키십시오.
- 발을 다시 판자로 점프하여 부드럽게 착지합니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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V-싯
- 등을 대고 누워 시작하고 코어를 당긴 다음 허리를 바닥에 편평하게 대십시오. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 바닥에서 약 45도 각도로 들어 올려 곧게 유지합니다. 어깨도 바닥에서 떨어지도록 머리를 들어 올리고, 목에 무리가 가지 않도록 코어의 움직임에 집중하세요.
- 무릎을 구부리는 동시에 코어를 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 이 동작을 더 어렵게 만들기 위해 몸을 뒤로 젖힐 수도 있고 더 쉽게 만들기 위해 더 많이 올라갈 수도 있습니다.
- 다리를 곧게 펴면서 천천히 상체를 다시 바닥으로 내립니다. 등을 바닥에 대고 머리, 어깨, 다리를 들어 올린 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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버피
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 뻗은 채 서기 시작하세요.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 로우 스쿼트 자세를 취하세요. 손을 바닥에 편평하게 대고 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 최선을 다합니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 동시에 가슴을 바닥에 닿게 하면서 발을 뒤로 점프하세요. 가볍게 착지하고 동작 내내 코어를 척추에 끌어당기세요.
- 팔을 곧게 펴고 발을 손 앞으로 점프하세요. 점프할 때 다리를 벌리면 착지할 때 손을 바닥에 대고 다시 로우 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 발뒤꿈치를 사용하여 똑바로 점프하고, 팔을 머리 위로 뻗고 최대한 높이 올라갑니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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스플릿 런지 점프
- 두 발을 모으고 서서 무릎을 편안하게 하고 약간 구부린 다음 손을 옆구리에 댑니다.
- 런지 자세로 점프하여 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 가볍게 착지합니다. 점프할 때 오른팔은 앞으로, 왼팔은 뒤로 가면서 달리는 동작으로 팔을 동시에 휘두르세요. 착지할 때 앞쪽 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 하고 약 90도 각도로 구부러져야 하며 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
- 발을 움직여 시작 위치로 돌아가고, 발을 모으고 동시에 팔을 가슴 앞으로 모으십시오. 부드럽게 착지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하여 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 런지로 점프합니다.
- 다시 발을 모아서 팔을 가슴 앞으로 모아 부드럽게 착지합니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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슈퍼맨 리프트
- 팔과 다리를 쭉 펴고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 채 엎드려 눕습니다. 목을 편안하게 유지하고 척추와 일직선이 되도록 유지하세요.
- 팔과 다리를 똑바로(잠기지 않음) 유지하고 몸통을 고정한 상태에서 동시에 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올려 몸과 함께 얕은 'U'자 모양을 만듭니다. 등은 아치 모양을 이루고 팔과 다리는 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려야 합니다. 머리를 뒤로 젖히지 말고 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 2~5초 동안 자세를 유지하면서 코어에 힘을 주고 몸을 최대한 안정시키려고 노력합니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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판자 줄
- 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 더 넓은 자세는 당신을 더 안정되게 만듭니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손목을 어깨 바로 아래에 두고 관절을 보호하기 위해 손목을 고정합니다.
- 코어에 힘을 주고 둔근을 조인 후 숨을 내쉬면서 상체를 안정시키면서 왼쪽 팔꿈치를 천장을 향해 구부리고 덤벨을 겨드랑이까지 들어 올립니다. 움직일 때 왼쪽 견갑골이 척추쪽으로 미끄러지는 것을 느껴야합니다. 운동하는 동안 코어를 척추 쪽으로 당기고 둔근에 힘을 가하세요.
- 목을 척추와 일직선으로 유지하면서 조절하면서 덤벨을 바닥으로 내립니다. 무게를 들어올리고 내릴 때 몸통 전체를 흔들지 마십시오.
- 오른쪽 동작을 반복하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
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스케이터 점프
- 작은 스쿼트에서 시작하십시오. 오른쪽으로 옆으로 점프하여 오른발로 착지합니다. 착지할 때 왼발이 바닥에 닿지 않도록 하면서 왼쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 가슴을 펴고 오른쪽 무릎을 깊게 구부립니다.
- 왼쪽 다리로 앞서면서 왼쪽으로 점프하세요. 왼발로 착지할 때 오른발이 바닥에 닿지 않도록 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 왼쪽 무릎의 굽힘을 깊게하여 둔근을 연결하십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다.
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데드리프트
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 중간 무게에서 무거운 무게의 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 척추쪽으로 당긴 상태에서 팔을 몸 옆에 유지하십시오.
- 팔을 곧게 펴고, 코어를 맞대고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 엉덩이를 천천히 구부리고, 곧게 유지되어야 하는 어깨나 등이 둥글게 굽지 않은 상태에서 웨이트를 최대한 낮춥니다. 땅을 바라보지 않고 앞을 바라보는 것이 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 웨이트를 다리 가까이, 거의 닿을 정도로 유지하세요.
- 둔근에 힘을 주어 천천히 몸을 끌어올리세요. 등을 사용하거나 척추를 둥글게 돌리지 마십시오!
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 20초 안에 적절한 자세로 최대한 많은 반복을 완료하세요.
