247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
차이나 바르다슨 NASM 인증 Tone It Up 트레이너는 최대 효율성에 관한 것입니다. 그래서 그녀는 하나가 아닌 두 개의 주요 근육 그룹인 코어와 둔근을 목표로 하는 이 빠른 장비 없는 운동을 만들었습니다. 두 근육 그룹 모두 골반을 안정시키고 몸 전체가 잘 움직이는 데 도움이 되는 중요한 기초 근력을 제공합니다. 이 빠른 복근 및 엉덩이 운동 루틴은 근육을 한계까지 밀어붙일 것입니다 그리고 단 15분 만에 들어오고 나갈 수 있습니다.
이 운동에서는 중량을 사용하지 않기 때문에 더 높은 반복이 중요하다고 Bardarson은 말합니다. 반복 횟수를 늘리는 것은 저항 없이 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다. 그렇기 때문에 각 동작을 수행하는 데 45초를 투자하고 코어 근육과 둔부 근육을 최대한 활용하기 위해 가능한 한 많은 반복을 수행해야 합니다. (불타는 느낌을 받으면 우리가 의미하는 바를 알게 될 것입니다.)
운동 자체는 매우 짧고 체중만 사용하기 때문에 Bardarson은 운동을 최대한 활용하려면 심신 연결(코어와 둔근에 집중하고 정신이 산만해지거나 동작에만 집중하지 않도록 하는 데 중점을 두는 것)이 중요하다고 말합니다.
일할 준비가 되셨나요? 전체 루틴을 알아보려면 계속 읽으세요. Bardarson 및 기타 Tone It Up 트레이너의 더 많은 홈 운동을 원하시면 다음을 확인하세요. 톤잇업 앱 .
이 기사에 등장하는 전문가
차이나 바르다슨 NASM 인증 Tone It Up 트레이너입니다.
장비 없이 15분 복근 및 엉덩이 운동
필요한 장비: 요가매트나 부드러운 바닥
지도: 아래 나열된 워밍업부터 시작하세요. 그런 다음 동작 사이에 휴식 없이 다음 서킷의 각 운동을 45초 동안 수행하십시오. 전체 회로를 마치면 1분간 휴식을 취하세요. 그런 다음 총 2라운드 동안 회로를 다시 수행합니다. 작업이 끝나면 그녀는 4자 스트레칭, 비둘기 자세, 그리고 액티브 햄스트링 스트레칭 .
워밍업:
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하세요. 하프 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
- 스쿼트 자세를 유지하면서 오른쪽으로 약 6인치 정도 옆으로 한 걸음 더 나아갑니다. 발가락보다는 발뒤꿈치를 밟아야 합니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발부터 시작하여 반대 방향으로 진행하는 것을 반복합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 30초 동안 반복하세요.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요.
- 왼발을 옆으로 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀면서 런지 자세를 취하세요. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락을 넘어서면 안 됩니다. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 왼발을 밀어서 오른쪽 옆으로 밟고 다시 선 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽도 반복하여 오른쪽으로 돌진합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 30초 동안 반복하세요.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요.
- 제자리에서 조깅하는 것과 마찬가지로 다리를 번갈아 가며 발뒤꿈치를 엉덩이까지 걷어차세요.
- 30초 동안 반복하세요.
- 매트 위에 왼쪽으로 눕습니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하고 어깨가 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 하세요. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 오른발을 왼발 위에 올려 놓습니다.
- 왼발과 팔꿈치를 눌러 엉덩이를 사이드 플랭크 자세로 들어 올려 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 목을 길게 유지하고 엉덩이가 쌓이도록 하세요. 엉덩이가 앞으로 또는 뒤로 기울어지는 것을 허용하지 마십시오.
- 이 자세를 30초간 유지한 후 반대쪽으로 반복하세요.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 그리고 왼쪽으로 옮겨 허벅지가 교차하도록 하세요. 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 앞쪽 무릎을 앞쪽 발목과 일직선으로 유지하고 가능하면 앞쪽 허벅지가 지면과 평행할 때까지 낮추십시오.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아가되, 발을 바닥에 놓지 말고 옆으로 들어 올리세요. 발을 구부려 둔근에 맞물리게 하고 엉덩이를 앞쪽으로 직각으로 유지하세요.
- 오른쪽 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 45초 동안 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
- 팔을 옆구리에 놓고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 둔부에서 약 12인치 떨어진 바닥에 편평하게 누워 있습니다.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 곧게 뻗어 발이 바닥에서 살짝 떨어지도록 하세요.
- 둔근을 사용하고 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이와 엉덩이를 들어 올려 다리를 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직이면서 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 움직이지 않도록 노력하세요. 떨어뜨리거나 회전시키지 마십시오.
- 오른쪽 다리를 다시 중앙으로 가져온 다음 오른쪽 다리를 바닥에 떨어뜨리지 않고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 45초 동안 반복한 다음 방향을 전환합니다.
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎을 두고 네 발로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하고 발을 구부린 상태에서 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 둔근을 조여 오른쪽 발을 천장쪽으로 몇 인치 정도 펄스합니다. 등은 가만히 있어야 하고 척추는 중립 위치에 있어야 합니다(아치나 둥글게 굽지 않음).
- 오른쪽 다리가 바닥에 닿지 않게 내린 후 컨트롤을 하면서 오른쪽으로 걷어차세요. 전체 동작 동안 발이 구부러진 상태를 유지하도록 하십시오.
- 오른쪽 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 45초 동안 반복한 다음 방향을 전환합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하고, 손은 가슴 앞에서 깍지 껴 잡습니다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 젖혀 오른쪽 무릎을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 오른발을 앞으로 내밀어 앞쪽 바닥에 고정한 다음, 왼쪽 다리로 반복하여 스쿼트 자세로 돌아갑니다. (완전히 일어서지는 마세요.) 그게 1회입니다.
- 이끄는 다리를 번갈아 가며 45초 동안 반복하세요.
- 엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손으로 네 발로 시작하세요. 중립 척추를 찾아 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 당깁니다. 발가락을 집어넣고 무릎을 매트에서 들어 올려 발의 볼 위에 올려 놓습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 왼발과 오른손을 동시에 앞으로 내딛습니다. 몸통 움직임을 최소화하고 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하려면 코어를 사용하세요.
- 그런 다음 오른발과 왼손으로 앞으로 나아갑니다.
- 1초간 멈췄다가 반대 방향으로 왼발과 오른손을 동시에 움직여 조금씩 뒤로 물러납니다. 오른발과 왼손도 동일하게 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 45초 동안 반복하세요.
복근 및 엉덩이 회로:
각 동작을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용을 계속 읽어보세요.
01
247CM 사진 | 숀테 본
워밍업 운동 1: 스쿼트 걷기
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워밍업 운동 2: 사이드 런지 교대
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준비 운동 3: 엉덩이 차기
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워밍업 운동 4: 팔꿈치 사이드 플랭크
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서킷, 운동 1: Curtsy Lunge에서 Leg Kick까지
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서킷, 운동 2: 외전이 있는 외다리 둔부 다리
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서킷, 연습 3: 당나귀 차기에서 옆차기까지
247CM 사진 | 숀테 본
회로, 연습 4: 항복
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서킷, 연습 5: 베어 크롤링
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
